Verdauungsbeschwerden verhindern: 9 gesunde Gewohnheiten
Verdauungsbeschwerden sind ein häufiges Übel. Blähungen, Verstopfung, Sodbrennen, Völlegefühl und andere unangenehme Unpässlichkeiten können jederzeit auftreten. Wir denken oft, dass ein gesundes Essen ausreichend ist, um Verdauungsprobleme zu verhindern, doch es gibt auch andere Faktoren, die hier eine grundlegende Rolle spielen.
Verdauungsstörungen sind nicht nur unangenehm, sie können langfristig auch weitere Komplikationen mit sich bringen und Krankheiten auslösen.
Doch einfache Veränderungen im Alltag sind oft sehr effektiv. Die Essgewohnheiten und der Lebensstil haben nämlich einen signifikanten Einfluss auf die Verdauung und können Beschwerden vorbeugen.
Gesunde Gewohnheiten, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden
1. Ausreichend Flüssigkeit
Die berühmten 8 Gläser (oder 2 Liter) Wasser am Tag sind für die Gesundheit des Magens von großer Bedeutung. Aus zahlreichen Studien geht hervor, dass damit Verstopfung vorgebeugt werden kann. Der Darm benötigt Flüssigkeit, um den Nahrungsbolus transportieren zu können.
Außerdem erleichtert Wasser den Abbau der Lebensmittel und die Aufnahme der Nährstoffe. Ohne Flüssigkeit verlieren wir einen Großteil der Vorteile der verspeisten Nahrung.
Wir können Flüssigkeit nicht nur über Getränke einnehmen. Auch Obst und Gemüse enthalten Wasser. Außerdem sind frisch zubereitete Säfte, sowie Suppen und Tee ausgezeichnete Alternativen, um Flüssigkeit aufzunehmen. Du solltest allerdings handelsübliche Erfrischungsgetränke und koffeinhaltige Getränke vermeiden.
2. Nur so viel wie nötig essen
Mehr essen bedeutet keinesfalls, sich besser zu ernähren. Zu viel des Guten führt zu einem unangenehmen Völlegefühl, Verdauungsbeschwerden und vielen anderen Problemen.
Wenn du große Mengen isst, muss der Körper zusätzliche Leistungen und Anstrengungen erbringen, um die überschüssigen Speisen zu verarbeiten. Er produziert mehr Verdauungsenzyme, um die Nahrung aufzuspalten und dies zwingt den Organismus wiederum dazu, mehr Magensäure zu bilden. In der Folge ist die Gefahr für Sodbrennen größer.
Durch übermäßiges Essen entstehen außerdem Blähungen und der Stoffwechsel wird beschleunigt, was zu Erschöpfung, Schwitzen und einem Hitzegefühl führen kann.
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3. Ausgeglichene Ernährung, um Verdauungsbeschwerden zu verhindern
Das Essen sollte Gemüse, Proteine und gesunde Kohlenhydrate umfassen. Dr. Gonzalo Guerra, Experte des medizinisch-chirurgischen Zentrums für Verdauungskrankheiten in Kolumbien, empfiehlt, den Fettkonsum zu minimieren. Als Proteinquellen empfiehlt er mageres Fleisch wie Pute, Hühnchen oder Kaninchen.
Industriell hergestellte Produkte enthalten häufig Transfette, die mit kardiovaskulären und Verdauungsbeschwerden assoziiert werden, zum Beispiel mit Magengeschwüren, Colitis und einem reizbaren Verdauungssystem.
Diese Produkte enthalten außerdem Zusatzstoffe, die, wie aus Studien hervorgeht, zu einem durchlässigen Darm führen können. Dies wiederum kann Entzündungen, Kopfschmerzen und Lebensmittelallergien zur Folge haben.
Sehr gesund sind jedoch Omega-3-Fettsäuren, welche die Magengesundheit fördern. Sie stillen nicht nur den Hunger, sondern reduzieren auch das Bedürfnis, im Übermaß zu essen. Andererseits erleichtern sie ebenfalls die Aufnahme von Nährstoffen. Studien legen nahe, dass diese Fettsäuren Entzündungen und Magengeschwüre lindern.
4. Ballaststoffe über die Ernährung aufnehmen
Lebensmittel mit Ballaststoffen haben verschiedene Eigenschaften, welche die Darmgesundheit und die Verdauung ganz besonders fördern. Ballaststoffe reinigen den Verdauungstrakt und sorgen für ein gesundes Stuhlvolumen, was gleichzeitig Verstopfungen vorbeugt.
Aus diesem Grund solltest du Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Zerealien und Obst in deine Ernährung einbauen.
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5. Stress kontrollieren, um Vorsorge gegen Verdauungsbeschwerden zu leisten
Das Verdauungssystem steht in enger Verbindung mit dem Gehirn: Über 100 Millionen Nervenzellen übertragen Informationen in beide Richtungen. Deshalb haben wir “Schmetterlinge im Bauch” und müssen Probleme zuerst “verdauen”. Gefühle spielen sich also großteils im Bauch ab.
Auch Stress beeinträchtigt die Magen-Darm-Gesundheit, was aus zahlreichen Studien hervorgeht. In der Folge können zum Beispiel Durchfall, Verstopfung, Sodbrennen oder Gastritis entstehen. Verschiedene Techniken helfen, Stress zu kontrollieren. So empfehlen sich beispielsweise Meditation, Yoga oder andere Methoden, um die mentale, aber auch die Verdauungsgesundheit zu bewahren.
6. Das Essen respektieren und langsam einnehmen
Die Essenszeit sollte respektiert werden. Verzichte dabei auf Ablenkungen wie Fernsehen oder Arbeit, die nur zu Stress führen, auch wenn du vielleicht glaubst, dich dabei zu entspannen. Auch schnelles Essen kann zu Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden führen. Aus Studien geht hervor, dass Achtsamkeit beim Essen hilft, die Verdauung und die Magengesundheit zu verbessern.
Außerdem solltest du dir Zeit nehmen, um die verspeisten Nahrungsmittel gut zu kauen. Denn dabei beginnt bereits die Verdauung und du kannst so den Magen entlasten. Gründliches Kauen erleichtert den Verdauungsenzymen ihre Arbeit!
Darüber hinaus entsteht dadurch mehr Speichel, der die Zerlegung von Kohlenhydraten und Fetten fördert. Gleichzeitig befeuchtet er feste Nahrung, die sich dann besser durch den Verdauungstrakt befördern lässt. Nimm dir also ausreichend Zeit, um so den Verdauungsprozess zu erleichtern.
7. Einen Ernährungsplan erstellen, um Magenbeschwerden zu vermeiden
Nicht alle Nahrungsmittel haben bei jedem dieselben Auswirkungen. Manche Menschen leiden an Unverträglichkeiten oder Allergien auf bestimmte Lebensmittel und haben deshalb Verdauungsprobleme. Wenn du Tagebuch über deine Ernährungsgewohnheiten führst, kannst du herausfinden, wann dein Körper negativ reagiert und welche Lebensmittel Unwohlsein provozieren.
8. Bewegung gegen Verdauungsbeschwerden
Es konnte nachgewiesen werden, dass sportliche Aktivitäten die Gesundheit des Verdauungstraktes unterstützen. Sport und Bewegung können die Zeit des Transits des Nahrungsbolus durch das Verdauungssystem um bis zu 30 Prozent reduzieren. Außerdem wird dadurch die Aufnahme der Nährstoffe verbessert, Verstopfung gelindert und Darmentzündungen reduziert.
9. Verzichte auf schädliche Genussmittel
Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholkonsum führen zu zahlreichen Verdauungsproblemen. Tabak erhöht das Risiko für Sodbrennen, Magengeschwüre und im schlimmsten Fall kann er auch zu einem gastrointestinalen Tumor führen.
Auch Alkohol erhöht die Säureproduktion und begünstigt deshalb Sobrennen. Außerdem fördert er die Vermehrung schädlicher Bakterien, die zu Darmentzündungen führen können.
Schluss mit Verdauungsbeschwerden
Es ist gar nicht schwierig, die Gesundheit des Verdauungstraktes zu pflegen und so unangenehme Momente nach dem Essen zu vermeiden. Einfache Veränderungen in der Ernährung und gesunde alltägliche Gewohnheiten sind oft schon ausreichend. Die Vorteile wirken sich nicht nur positiv auf deine Verdauung, sondern auch auf deine Allgemeingesundheit aus.
Die medizinische Evidenz zeigt uns, dass ein gesundes Verdauungssystem den Körper im Allgemeinen gesund hält. Unsere heutigen Empfehlungen können dir dabei helfen!
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