Gesunde Fette in der Ernährung sind lebenswichtig!
Gesunde Fette sind in unserer täglichen Ernährung äußerst wichtig. Sie zählen zusammen mit den Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen, welche die Säulen unserer Ernährung bilden.
Wenn wir also über eine gesunde, ausgeglichene Ernährung sprechen, dürfen auch gesunde Fette nicht fehlen. Doch immer wieder gibt es zu diesem Thema viele Zweifel, denn nicht alle Fette sind zu empfehlen. Es ist deshalb wichtig, gut zu differenzieren und die genauen Unterschiede zu kennen.
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Welche Rolle spielen Fette in unserem Organismus?
Fette, die auch Lipide genannt werden, bilden einen wichtigen Teil der Ernährung fast aller heterotrophen Lebewesen. Es handelt sich um Moleküle, die für viele Lebensformen wesentlich sind. Sie erfüllen sowohl strukturelle als auch metabolische Funktionen. Einige der wichtigsten davon sind:
- Energetische Funktion: Die Verstoffwechselung von einem Gramm Fett ergibt im Durchschnitt rund 9 Kilokalorien Energie.
- Strukturelle Funktion: Cholesterin, ein Lipid, ist ein Teil der Zellmembran und Vorläufer hormoneller Steroide, der Gallensäure und von Vitamin D.
- Weitere Funktionen sind Haltung und Schutz von Organen, wie Herz und Nieren.
- Darüber hinaus übernehmen sie den Transport fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K und Carotinoide).
- Sie liefern essentielle Fettsäuren, die der Organismus benötigt.
Was sind gesunde Fette?
Fettsäuren sind für die Gesundheit grundlegend, doch nicht alle! Deshalb ist es wichtig, die Unterschiede zu kennen und zu wissen, welche Fettarten wie verarbeitet werden können. Je nach den enthaltenen Fettsäuren und den chemischen Verbindungen unterscheidet man folgende Fettarten:
Gesättigte Fette
Es handelt sich um Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind. Die meisten gesättigten Fettsorten sind tierischen Ursprungs, doch es gibt auch einige pflanzliche, wie etwa Kokosöl (92 % gesättigte Fettsäuren) oder Palmöl (52 % gesättigte Fettsäuren).
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Ungesättigte Fette
Diese Fettsorten sind bei Zimmertemperatur flüssig. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Maisöl. Sie sind gesünder als die gesättigten Fettsäuren, da sie sich positiv auf die plasmatischen Lipide auswirken. Außerdem enthalten sie essentielle Fettsäuren, die für den Organismus sehr wichtig sind, jedoch von außen über die Ernährung zugeführt werden müssen.
Verschiedene Untergruppen sind:
- Einfach ungesättigte Fette: Diese reduzieren den plasmatischen Cholesterinspiegel (das LDL-Lipoprotein, auch als “schlechtes” Cholesterin bekannt) und verbessern den HDL-Cholesterinspiegel (oder “gutes Cholesterin”).
- Mehrfach ungesättigte Fette: Sie bestehen aus verschiedenen Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6.
Omega-6-Fettsäuren reduzieren ebenfalls den LDL- und HDL-Spiegel im Blut. Omega-3-Fettsäuren wirken sich sehr vorteilhaft auf den plasmatischen Triglyceridspiegel aus. Sie sind insbesondere in Fettfisch, Ölsamen und verschiedenen Trockenfrüchten reichlich vorhanden.
Transfette
Diese Fettarten entstehen beim Härten und Erhitzen von Pflanzenöl. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und auch die Triglyceridwerte im Blut. Gleichzeitig senken sie den HDL-Cholesterinspiegel, was gefährlich sein kann. Transfette sind meist in pflanzlichen Buttersorten oder Margarine enthalten.
Gesunde Fette: Wie viel brauchen wir davon?
Erwachsene sollten einen Fettanteil von 30 bis 35 % des täglichen Gesamtkonsums an Nahrung einnehmen. Der Rest besteht aus Kohlenhydraten und Proteinen. Der Verzehr von Cholesterin sollte 300 mg/Tag nicht übersteigen!
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Abschließende Bemerkung
Fette bilden einen wichtigen Bestandteil der Ernährung, der Schlüssel liegt allerdings darin, gesunde Fette zu wählen. Diese wirken sich positiv auf den Organismus aus. Überschreite jedoch die empfohlene Menge nicht, auch wenn die Fette gesund sind, und achte immer auf eine ausgeglichene, vielseitige Ernährung!
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