Pinienkerne: Nährwert, Vorteile und Verzehrempfehlung

Hast du schon einmal Pinienkerne gegessen? Diese Nuss hat hervorragende gesundheitliche Vorteile. Finde heraus, welche das sind.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 13. Oktober 2022

Vermutlich hast du schon einmal Pinienkerne gegessen, aber du weißt wahrscheinlich nicht, woher sie kommen und welche gesundheitlichen Vorteile sie haben. Diese leckeren Nüsse sind die Samen, die sich in den Schuppen der Pinienzapfen befinden.

Dank ihres köstlichen Geschmacks und ihrer Weichheit können Pinienkerne roh oder in süßen und herzhaften Zubereitungen verzehrt werden. Außerdem hat die Anerkennung ihres Nährwerts in den letzten zehn Jahren die weltweite Nachfrage nach ihnen erhöht.

In diesem Artikel findest du alle Informationen über ihren Nährwert, ihre Vorteile und die verschiedenen Verzehrmöglichkeiten von Pinienkernen. Erfahre alles über diese Nuss und mache sie zu einer Zutat, die auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollte!

Was sind Pinienkerne?

Die Pinie (Pinus pinea L.) ist ein Nadelbaum, der in den Küstengebieten des Mittelmeerraums heimisch ist. Sie wird heute auch in Asien, Australien, dem Nahen Osten und Südamerika angebaut.

Der Baum kann bis zu 15 Meter hoch werden. Er produziert Zapfen, die die Samen oder Pinienkerne enthalten. Diese gelten als die teuersten Nüsse der Welt, da ihr Ertrag minimal ist.

Um ein Kilogramm essbare Pinienkernsamen zu erhalten, sind etwa 40 Kilo Pinienzapfen erforderlich. Außerdem ist es sehr schwierig, sie richtig zu lagern, da sie leicht ranzig werden können.

Die Samen sind klein, weißlich und länglich. Um sie zu ernten, muss man die Pinienzapfen im Sommer trocknen lassen und warten, bis sie sich öffnen. Dann kann man die Pinienkerne herausholen, wobei die Schale für den Verzehr entfernt wird. Sie haben eine gewisse Süße und ein ähnliches Aroma wie Mandeln oder Walnüsse.

Nährwert

Pinienkerne gelten als eine der Nüsse mit dem höchsten Nährwert, vor allem in Bezug auf ihren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Kalorien und Makronährstoffe

100 Gramm Pinienkerne enthalten folgende Makronährstoffe und Kalorien:

• Kalorien: 693
• Proteine: 14 g
• Gesamtfett: 68,6 g
• Gesättigte Fette: 4,6 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9): 19,9 g
• Mehrfach ungesättigt Fettsäuren (Omega-3): 41,1 g
• Kohlenhydrate: 4 g
• Ballaststoffe: 1,9 g

Wie aus diesen Nährwertangaben hervorgeht, sind Pinienkerne eine gute Eiweißquelle. Darüber hinaus enthalten sie vor allem ungesättigte Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren, die 60 % ausmachen. Dadurch werden diese Nüsse schnell ranzig, deshalb sollten sie vor Hitze und Sonnenlicht geschützt werden.

Ein Löffel Pinienkerne deckt 35 % der Empfehlungen für mehrfach ungesättigte Fette ab. Der Energiegehalt ist einer der höchsten unter den Nüssen, nach den Macadamianüssen. Außerdem sind fast die Hälfte aller Kohlenhydrate Ballaststoffe.

Vitamine und Mineralstoffe

100 Gramm Pinienkerne enthalten folgende Vitamine und Mineralstoffe:

• Eisen: 5,6 mg
• Magnesium: 270 mg
• Zink: 6,5 mg
• Kalium: 780 mg
• Phosphor: 650 mg
• Niacin: 6,9 mg
• Vitamin E: 13,7 mg

Darüber hinaus sind Pinienkerne reich an Phosphor, Magnesium, Zink, Kalium und Eisen. Auch Niacin ist in großen Mengen enthalten. Wenn sie geröstet werden, steigt der Gehalt noch mehr an. Der Vitamin E-Gehalt entspricht 10 % der empfohlenen Tagesdosis.

Die Vorteile von Pinienkernen

Der gesundheitliche Wert der Pinienkerne beruht auf ihrer chemischen Zusammensetzung, insbesondere auf der Qualität der Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Quelle von Omega-9- und Omega-3-Fettsäuren

Die Lipide in Pinienkernen haben sehr gesunde Eigenschaften. Einen hohen Anteil hat die Omega-9-Fettsäure, die so genannte Ölsäure, die auch in Olivenöl enthalten ist. Diese Fettsäure beugt nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Die charakteristischen Fettsäuren der Pinienkerne, die Pinolensäure und die Sciadonsäure, sind Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Weitere Fettsäuren, die in diesen Nüssen enthalten sind, sind Linolsäure oder Omega-6-Fettsäuren, die im Gleichgewicht mit Omega-3-Fettsäuren stehen.

Pinienkerne haben möglicherweise eine antioxidative Wirkung

Ein weiterer Faktor, der zu den gesundheitsfördernden Wirkungen von Pinienkernen beiträgt, ist das Vorhandensein von bioaktiven polyphenolischen und Vitaminverbindungen. Die Professoren Lutz und Loewe verweisen auf den hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitamin E und Phenolen, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken und unter anderem gegen die Alterung wirken.

Die Polyphenole im Pinienkernmehl haben eine hohe Kapazität, freie Radikale abzufangen und die Kettenreaktion oxidativer Prozesse auf Zellebene zu verhindern. Aus diesem Grund kann es als funktionelles Lebensmittel angesehen werden.

Sie können sättigend wirken

Der hohe Fett- und Eiweißgehalt der Pinienkerne trägt dazu bei, dass der Verzehr dieser Nüsse sättigend wirkt. Die Magenentleerung verlangsamt sich und das Hungergefühl verschwindet für lange Zeit.

Pinienkerne senken den schlechten Cholesterinspiegel

Die Professoren Lutz und Loewe weisen auch darauf hin, dass Pinienkerne eine antiflipogene Wirkung haben, d. h. sie senken den Triglycerid- und LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin). Diesen Experten zufolge ist der Samen in der Lage, die Absorption von Cholesterin aus der Nahrung zu verringern, da er Phytosterine wie Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol enthält.

Daher verbessert der Verzehr von Pinienkernen das Lipidprofil im Blut. Er empfiehlt sich für Patienten, die unter einem hohen Cholesterinspiegel leiden.

Sie können das Immunsystem stärken

Nach Ansicht einiger Experten enthalten Pinienkerne Nährstoffe, die das Immunsystem stärken. Daher ist der Verzehr von Pinienkernen eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Zink, Magnesium und Eisen zu erhöhen und so die Abwehrkräfte zu stärken.

Verzehrempfehlungen für Pinienkerne

Weiße Pinienkerne sind sehr zart und haben einen feinen, leicht süßen Geschmack. Wenn sie frisch sind, haben sie einen leicht harzigen Geschmack, der nachlässt, wenn sie in der Pfanne angeröstet werden.

Kulinarisch werden sie vor allem als Beilage zu Fleisch, Fisch, Gemüse, Salaten, Desserts und Süßspeisen verwendet. Es gibt eine große Vielfalt an süßen und herzhaften Gerichten, die sich mit diesen köstlichen Nüssen zubereiten lassen. Pinienkerne können auch roh und geröstet als Vorspeise verzehrt werden.

In der Gourmetküche stechen einige herzhafte Gerichte hervor. Die bekanntesten sind Auberginen gefüllt mit Tomaten und Pinienkernen, Salat aus Melone und iberischem Schinken mit gerösteten Pinienkernen oder Kabeljau mit Pinienkernen und Sultaninen.

Weitere beliebte Gerichte sind Truthahn nach katalanischer Art, Blutwurst mit Kartoffeln und Pinienkernen und Spinat nach katalanischer Art. Zu den Süßspeisen gehören die berühmten Cocas de piñones (Pinienkernkuchen) und Panellets, die typisch für Valencia, Katalonien und die Balearen sind.

Wie viele Pinienkerne kann man pro Tag verzehren?

Trotz der Vorteile von Pinienkernfett solltest du mit der täglichen Verzehrmenge vorsichtig sein, da der Energiegehalt sehr hoch ist. Daher empfiehlt es sich, nur eine Handvoll dieser Nüsse pro Tag zu verzehren, was 30 bis 40 Gramm entspricht.