Pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3

13 September, 2019
Omega-3-Fettsäuren sind für ihre vielseitigen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. So reduzieren sie beispielsweise das Risiko für Herz-Gefäß-Krankheiten und wirken sich positiv auf das Nervensystem aus. Erfahre heute, welche pflanzlichen Lebensmittel hohe Mengen an Omega 3 enthalten und deshalb auch für Vegetarier oder Veganer wichtig sind. 

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3, die du vielseitig in deinem Ernährungsplan verwenden kannst. Diese mehrfach ungefettigte Fettsäure gehört wie auch Omega 6 zu den essentiellen Fettsäuren. Sie werden so bezeichnet, weil sie für den Organismus grundlegend sind, jedoch von diesem nicht selbst erzeugt werden können. Deshalb ist es von großer Bedeutung, diese Fettsäuren in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufzunehmen. 

Vorteile von Lebensmitteln mit Omega 3

Vorteile von Lebensmitteln mit Omega 3
Omega-3-Fettsäuren spielen in der Regulierung des Fetthaushaltes eine wichtige Rolle, haben jedoch auch andere grundlegende Funktionen.

Omega-3-Fettsäuren haben viele Vorteile für die Gesundheit. Besonders hervorzuheben sind folgende:

  • Sie wirken entzündungshemmend.
  • Omega-3-Fettsäuren reduzieren das schlechte LDL-Cholesterin, was sich positiv auf die Gesundheit der Arterien auswirkt.
  • Außerdem senken sie auch die Triglyceridwerte im Blut.
  • Darüber hinaus wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf den Blutdruck aus.
  • Bei Kindern sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Reifung und Entwicklung des Gehirns.
  • Sie schützen vor zahlreichen Krankheiten, wie beispielsweise Diabetes, Schlaganfall, bestimmten Krebsarten oder Colitis ulcerosa.
  • Zudem haben sie eine blutverdünnende Wirkung.
  • Diese gesunden Fettsäuren reduzieren außerdem Symptome, die durch rheumatoide Arthritis ausgelöst werden. 

Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt gesunden Menschen eine Tagesdosis von mehr als 0,3 g Omega 3. Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten jedoch mindestens 1 g täglich davon einnehmen. Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass die tägliche Einnahme von 1 g Omega-3-Fettsäuren das kardiovaskuläre Risiko signifikant reduzieren kann. 

5 pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3

Anschließend empfehlen wir dir verschiedene pflanzliche Quellen mit dieser gesunden Fettsäure, die du regelmäßig in deinen Ernährungsplan einbauen kannst, um damit Krankheiten vorzubeugen und von all den Vorteilen zu profitieren. Natürlich gibt es darüber hinaus auch viele andere Pflanzen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. 

1. Leinöl und Olivenöl

Pflanzliche Produkte mit Omega 3: Leinsamen und Olivenöl 
Olivenöl enthält Omega-3-Fettsäuren und ist eine der Säulen der mediterranen Kost.

Leinöl enthält eine Komposition von 75 % Omega-3- und 25 % Omega-6-Fettsäuren. Dieses kostbare Öl ist beispielsweise für den Stoffwechsel von Prostaglandin sehr wichtig. Diese Substanz reguliert Entzündungen. Ein Esslöffel Leinöl liefert fast 7 g Omega-3-Fettsäuren und zählt deshalb zu den wichtigsten pflanzlichen Lieferanten.

Auch Olivenöl hilft, die tägliche Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren abzudecken. Es kann vielseitig eingesetzt werden und schmeckt köstlich. Am besten verwendest du es beim Frühstück roh auf einer Scheibe Vollkorntoast oder in Salaten.

2. Mikroalgen mit Omega 3

Die Chlorella-Alge ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, danach kommen Spirulina und Klamath. Doch Algen werden nur in sehr geringen Mengen eingenommen. Sehr vorteilhaft ist, dass sie auch andere wichtige Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung liefern.

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3. Nüsse

Walnüsse zeichnen sich durch ein sehr gesundes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus: 5:1. Wenn du täglich etwa 14 Nüsse isst (rund 60 g), kannst du damit ungefähr 50 % des Tagesbedarfs abdecken. 

4. Pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3: Chiasamen

Pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3: Chiasamen
Viele Diäten enthalten Chiasamen, die wichtige Omega-3-Fettsäuren liefern und stark sättigend wirken.

Chiasamen sind, wie auch Leinsamen, ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten 33 % Öl (62 % davon Omega 3 und 20 % Omega 6). Um diese Nährstoffe optimal zu nutzen, müssen Chiasamen zuerst in Wasser eingeweicht werden. 

In den letzten Jahren haben die kleinen Samen große Beliebtheit erlangt, insbesondere bei Vegetariern. Man findet sie inzwischen praktisch in jedem Lebensmittelgeschäft.

5. Avocado mit Omega 3

Auch die Avocado ist seit einigen Jahren aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften in Mode. Sie spielt in verschiedenen Diäten eine grundlegende Rolle, denn die grüne Frucht ist sehr komplett, was die darin enthaltenen Nährstoffe anbelangt. Die Avocado zählt zu den wichtigsten pflanzlichen Omega-3-Lieferanten.

Manche Neurologen gehen davon aus, dass es sich um eines der gesündesten Lebensmittel für das Gehirn handelt. Avocados dürfen deshalb auch in der Vorsorge gegen Alzheimer nicht fehlen.

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Fazit

Alle pflanzlichen Omega-3-Quellen sind sehr vorteilhaft, um die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in die Praxis umzusetzen. Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind empfindlicher für einen Mangel an dieser Fettsäure. Dazu zählen beispielsweise Kinder, deren Gehirn sich noch in der Entwicklung befindet.

Achte also in deiner täglichen Ernährung darauf, dass Lebensmittel mit dieser gesunden Fettsäure auf der Speisekarte stehen. Du tust damit deiner Gesundheit viel Gutes! 

  • Rodríguez Hernández, P. J. (2015). Omega 3 y neurodesarrollo. Canarias Pediátrica.
  • Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
  • Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/an.111.000893