Fit trotz Corona-Krise: Übungen für zu Hause

21 Mai, 2020
Viele von uns sind jetzt gezwungen, zu Hause zu bleiben. Doch auch auf kleinem Raum gibt es viele Möglichkeiten, Sport zu treiben und sich fit zu halten.

Die weltweite Corona-Krise zwingt zu drastischen Maßnahmen, um eine weitere Ausbreitung der Krankheit zu verhindern. Sportveranstaltungen finden nur noch hinter verschlossenen Türen statt und Fitnesscenter sind geschlossen. Doch du kannst zu Hause trainieren, um fit zu bleiben!

Auch wenn du deine vier Wände nicht verlassen darfst, musst du deine Gesundheit pflegen. Dazu gehört nicht nur eine ausgeglichene Ernährung, sondern auch Sport. Es gibt viele Werkzeuge und Möglichkeiten, dich zu Hause fit zu halten und deinen Körper herauszufordern.

Apps für das Smartphone oder Videos in YouTube können dir dabei helfen. Auch deine Figur wird dir dafür dankbar sein. Es gibt unzählig viele Übungen, für die du keine Geräte oder andere Hilfsmittel benötigst. Wir haben heute ein paar Tipps für dich. Auf was wartest du noch?

Trotz Corona-Krise fit bleiben ist nur eine Sacher der Einstellung

Es ist richtig, dass ein professioneller Fitnesstrainer sehr hilfreich ist, um den Körper in Form zu halten. Doch in der derzeitigen Corona-Krise solltest du keine Ausreden haben, nur weil du nicht ins Fitnesscenter kannst. Denn auch zu Hause kannst du die Zeit nutzen und jeden Tag dein Workout ausführen.

Am wichtigsten ist die richtige Einstellung und ausreichend Willenskraft. Wir müssen uns darüber bewusst sein, wie wichtig das Training ist, nicht nur um in Form zu bleiben, sondern auch um unsere Gesundheit zu wahren. Mache dir Sport zur täglichen Routine, auch wenn du zu Hause bist. Es gibt keine Ausreden!

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Was brauchst du, um zu beginnen?

Zuerst musst du einen Zeitplan erstellen, um zu Hause alle deine Aufgaben und Verpflichtungen erfüllen zu können. Je besser du dich organisierst, desto mehr Zeit wirst du für unterhaltsame Aktivitäten finden. Sobald du weißt, wie viel Zeit dir wann zur Verfügung steht, kannst du mit dem Training beginnen. Es kann 15 Minuten oder  auch 1 Stunde dauern, das hängt von deiner Zeit und von deiner Ausdauer ab.

Wie bereits erwähnt, brauchst du keine Geräte oder spezifischen Hilfsmittel. Es gibt sehr viele Übungen, die nur deine eigene Körperkraft erfordern. Suche dir einen passenden Platz, wo du die Übungen bequem ausführen kannst.

Also, los geht´s!

Zu Hause trainieren und trotz Corona-Krise fit bleiben!

Sport hilft uns, unser physisches und mentales Wohlbefinden zu verbessern. Wie aus einer in der Zeitschrift Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine veröffentlichten Studie hervorgeht, gibt es einen Zusammenhang zwischen physischen Aktivitäten und einer besseren Lebensqualität. Außerdem ist Bewegung wichtig in der Vorsorge gegen chronische Krankheiten ab einem Alter von ungefähr 40 Jahren.

Das tägliche Workout kann uns unter anderem helfen, fit und vital zu bleiben und die Auswirkungen von Stress und Angst zu lindern. Genau diese negativen Gefühle gehören in der derzeitigen Corona-Krise zum Alltag. Doch du kannst zu Hause trainieren, um von allen Vorteilen zu profitieren!

1. Squats an der Wand

Fit trotz Corona-Krise: Übungen für zu Hause
Squats oder Kniebeugen sind perfekt, um die Muskeln der Beine zu stärken.

Ein Artikel, der in der Medizinzeitschrift The Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass Squats oder Kniebeugen dazu beitragen, die Beinmuskulatur zu stärken und auch die Fähigkeit verbessern, das Kniegelenk medial oder seitlich zu bewegen.

  • Wir schlagen dir heute vor, Kniebeugen an der Wand zu machen. Stütze dabei den Rücken gerade an der Wand ab.
  • Führe dann deinen Körper nach unten, bis du einen 90-Grad-Winkel zwischen dem Oberkörper und den Oberschenkeln erreicht hast. Verbleibe in dieser Position 15 Sekunden lang. Mit der Zeit kannst du dich steigern und zwischen 30 und 60 Sekunden in dieser Stellung verbleiben. Führe insgesamt vier Serien durch.

2. Liegestützen, um fit zu bleiben

Handbeugen, um fit zu bleiben
Es ist auch wichtig, den Oberkörper zu trainieren. Klassische Liegestützen helfen dir dabei!

Liegestützen kommen häufig zum Einsatz, um den Oberkörper zu trainieren. Gleichzeitig stärkst du dabei auch deine Arme. Deshalb empfehlen wir dir, diese klassische Übung in dein Workout aufzunehmen, um den ganzen Körper zu trainieren.

Es gibt verschiedenste Varianten, die Liegestützen durchzuführen. Anfänger sollten damit sanft beginnen und sich allmählich steigern.

  • Du stützt die Knie und die Hände auf dem Boden auf und beugst dann die Arme, bis sich die Brust knapp über dem Boden befindet. Danach hebst du deinen Körper wieder und führst 10 bis 12 Wiederholungen durch. Praktiziere insgesamt 4 Serien!
  • Wenn du ausreichend Widerstandskraft hast, kannst du dich nur auf die Zehenspitzen stützen, den Körper anspannen und die Liegestützen auf diese Weise ausführen.

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3. Fit durch Liegestützen mit den Knien zur Brust

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Es gibt verschiedenste Variationen der klassischen Liegestütze. In diesem Fall führen wir gleichzeitig die Knie zur Brust.

Die uns zur Verfügung stehenden Evidenzen legen nahe, dass Liegestützen eine sehr komplette Übung sind, um die Muskeln zu trainieren und die Widerstandsfähigkeit zu stärken. Man empfiehlt sie zwar meist, um die Bauchmuskulatur zu trainieren, doch sie helfen auch, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Arme und Beine zu kräftigen.

Die klassische Liegestütze, auch als Plank bezeichnet, wird durchgeführt, indem die Zehenspitzen und Hände auf den Boden aufgestützt werden, während der Rücken bleibt und die Bauchmuskulatur angespannt wird. Ausgehend von dieser Stellung führst du bei dieser Variante dann ein Knie zur Brust, gehst danach in die Ausgangsposition zurück und führst das andere Knie zur Brust.

Wiederhole die Übung 15 Mal und führe 4 Serien durch.

4. Die Gesäßmuskeln stärken: Beinheben im Vierfüßlerstand

zu Hause fit bleiben
Bei der Durchführung dieser Übung spannst du die Gesäßmuskulatur an und hebst jeweils abwechselnd ein Bein.

Es gibt zahlreiche Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln. Wir empfehlen dir heute folgende: Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke dann ein Bein nach oben, wobei das ausgestreckte Bein einen rechten Winkel zum anderen Bein formt. Danach gehst du in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole die Übung 15 Mal mit jedem Bein und führe insgesamt 4 Serien durch.

5. Fit bleiben mit Burpees oder Liegestützsprüngen

Fit bleiben mit Burpees
Diese Übung erfordert etwas mehr Widerstandskraft. Du solltest deshalb sanft beginnen und die Intensität allmählich steigern.

Burpees oder Liegestützsprünge eignen sich ausgezeichnet zum Ganzkörpertraining zu Hause. Du benötigst dafür keine Hilfsmittel, jedoch Durchhaltevermögen. Falls du dich nicht oft bewegst, solltest du deshalb anfangs nur wenige Wiederholungen durchführen. Allmählich kannst du dich dann steigern und bis zu 20 Wiederholungen praktizieren.

  • Du beginnst die Übung stehend, begibst dich dann jedoch in die klassische Liegestützposition, springst dann wieder in die Ausgangsposition und streckst dabei die Arme nach oben.
  • Führe insgesamt 4 Serien durch.

Was kann ich sonst noch tun, um mich fit zu halten, ohne das Haus zu verlassen?

Es gibt viele andere Übungen, mit denen du dich fit halten kannst. Außerdem empfehlen wir dir, zu tanzen, denn auch dabei bewegst du den ganzen Körper und hast außerdem viel Spaß. Darüber hinaus sind Yoga oder Pilates ausgezeichnete Möglichkeiten, denn sie sorgen auch für innerlichen Ausgleich und Ruhe.

Zuletzt möchten wir noch daran erinnern, dass auch eine gesunde Ernährung grundlegend ist, welche alle essentiellen Nährstoffe enthalten sollte, die dein Körper benötigt. Du kannst deine Figur und deine Gesundheit erhalten. Vergiss das nicht!

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