3 leckere Rezepte mit Tintenfisch

Tintenfisch ist ein Kopffüßer, der sich durch seinen geringen Kaloriengehalt und seinen hohen Nährstoffgehalt auszeichnet. Hier findest du einige Rezepte, damit du ihn öfter genießen kannst!
3 leckere Rezepte mit Tintenfisch
Saúl Sánchez Arias

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Tintenfisch ist ein Kopffüßer, der zur Familie der Tintenfische gehört und sich durch seine Vielseitigkeit beim Kochen und seine hohe Nährstoffdichte auszeichnet. Daher kann er in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden. Lies weiter, um 3 leckere Rezepte mit Tintenfisch zu entdecken.

Sein Verzehr verbessert die Aufnahme von Proteinen, Vitaminen und Mineralien, und seine Tinte wird oft verwendet, um Nudel- und Reisgerichten Farbe zu verleihen.

In diesem Artikel findest du verschiedene Rezepte mit Tintenfisch, damit du das Beste aus dieser Delikatesse herausholen kannst. Außerdem möchten wir dich daran erinnern, dass du regelmäßig Meeresfrüchte in deine Ernährung aufnehmen solltest.

Tatsächlich ist es viel gesünder, mehr Fisch als Fleisch zu essen. Obwohl auch Fleisch sehr vorteilhaft ist, hat Fisch einen geringeren Energiewert und einen sehr ähnlichen Proteingehalt.

Vorteile von Tintenfisch

Der regelmäßige Verzehr von Tintenfisch kann verschiedene Vorteile für den Körper bringen. Um in den Genuss aller positiven Effekte zu kommen, musst du das Lebensmittel jedoch in eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung einbinden. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass kein Mangel an essentiellen Mikronährstoffen entsteht.

Rezepte mit Tintenfisch - Teller mit einem Tintenfischgericht
Tintenfisch liefert Proteine von hoher biologischer Wertigkeit.

Verbessert die Muskelgesundheit

Tintenfisch ist eine Proteinquelle. Diese Nährstoffe sind für den Aufbau von Magermasse und für die Erholung nach dem Training notwendig.

Tatsächlich müssen sitzende Menschen täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das geht aus einer Studie hervor, die in den Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde.

Mindestens die Hälfte dieser Proteine muss von hoher biologischer Wertigkeit sein, wie z. B. die Proteine von Tintenfischen. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und eine gute Verdaulichkeit aufweisen. Bei Sportlern kann sich dieser Bedarf jedoch leicht verdoppeln oder verdreifachen.

Der Verzehr von Tintenfisch beugt Schilddrüsenproblemen vor

Einer der Mineralstoffe, die in Tintenfisch reichlich enthalten sind, ist Jod. Dieses Element ist entscheidend für die Umwandlung von T4 in T3 in der Schilddrüse, was die Stoffwechselfunktion erleichtert.

Ein Mangel an diesem Nährstoff kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, die sich auf die Körperzusammensetzung auswirkt, so eine Studie, die in der Zeitschrift Biological Trace Element Research veröffentlicht wurde .

Allerdings ist Jod nicht der einzige Mikronährstoff, der entscheidend dafür ist, dass die Schilddrüse optimal funktioniert. Auch Eisen und Selen müssen in ausreichender Menge vorhanden sein. Bei Menschen, die bereits eine Schilddrüsenunterfunktion entwickelt haben, kann ein Jodmangel jedoch zu einem Kropf führen, einer erheblichen Vergrößerung der Drüse.

Hilft beim Abnehmen

Der Verzehr von Tintenfisch wird dich nicht einfach so abnehmen lassen. Aber er ist ein ziemlich energiereiches Lebensmittel. Das bedeutet, dass er im Rahmen einer kalorienarmen Diät mit dem Ziel der Gewichtsabnahme verzehrt werden kann.

Außerdem trägt sein Proteingehalt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verstärken, und wenn er fettarm zubereitet wird, eignet er sich für einen Plan zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Laut einer in der Zeitschrift Clinical Nutrition ESPEN veröffentlichten Studie regt der Verzehr von Proteinen die Appetitunterdrückung an. Die meisten Untersuchungen basieren zwar auf der Verwendung von Molkenprotein, aber das in aquatischen Lebensmitteln enthaltene Eiweiß hat eine ganz ähnliche Wirkung.

Wie Fette verzögern auch Proteine die Magenentleerung, was das Gehirn daran hindert, Signale zu senden, dass kurzfristig mehr gegessen werden muss. Wenn eine solche Ernährungsstrategie durch ausreichende Ballaststoffe ergänzt wird, ist es viel einfacher, eine Diät zu planen, die die Einhaltung der Vorgaben sicherstellt und eine effiziente Gewichtsabnahme ermöglicht.

Rezepte mit Tintenfisch: Knoblauch-Tintenfisch

Knoblauch-Tintenfisch ist ein energiearmes Gericht, das reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist. Es eignet sich für fast jede Diät, aber wenn du abnehmen willst, solltest du auf Soßen verzichten.

Zutaten

Für die Zubereitung von Tintenfisch mit Knoblauch brauchst du die folgenden Zutaten:

  • 1 großer Tintenfisch von 800 Gramm
  • 4 Knoblauchzehen
  • Ein Bündel frische Petersilie
  • 30 ml Weißwein
  • Salz und frisch gemahlener Pfeffer
  • Natives Olivenöl extra
  • Aioli oder Mayonnaise

Zubereitung

  1. Zuerst musst du die Knoblauchzehen schälen und die Petersilie waschen.
  2. Dann gibst du das Salz und den Knoblauch in einen Mörser und Stößel und mahlst sie zu einer Paste.
  3. Füge die von Hand gehackten Petersilienblätter hinzu und püriere sie erneut.
  4. Zum Schluss das native Olivenöl extra und den Weißwein dazugeben. Beiseite stellen.
  5. Schneide die Tintenfische in Quadrate von etwa 3 Zentimetern.
  6. Wasche sie und trockne sie gründlich mit Küchenpapier ab. Es ist sehr wichtig, dass sich kein Wasser auf der Oberfläche befindet, sonst “springt” er, wenn er auf den Grill gelegt wird.
  7. Das Zubereiten ist sehr einfach. Stelle eine große Grillpfanne mit Olivenöl auf den Herz und erhitze sie auf höchster Stufe.
  8. Sobald der Tintenfisch in der Pfanne ist, rührst du ihn eine Minute lang um. Anschließend gibst du ihn auf einen Teller mit Küchenpapier, damit er den ganzen Saft abgibt.
  9. Säubere die Oberfläche der Grillpfanne, gib wieder Öl hinein und legen den Tintenfisch erneut hinein. Mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 2 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
  10. Den Inhalt des Mörsers dazugeben, eine weitere Minute auf dem Herd lassen und servieren.
  11. Für die Präsentation empfehlen wir, das Gericht mit Petersilie zu garnieren und etwas Mayonnaise oder Aioli am Tellerrand zu platzieren.

Probiere auch diese Rezepte aus: Geschmorter Tintenfisch: Köstliche Rezeptideen

Rezepte mit Tintenfisch: Tintenfisch-Kartoffel-Eintopf

Rezepte mit Tintenfisch - frischer Tintenfisch
Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Tintenfisch ergeben sich hauptsächlich aus seinen Mineralstoffen.

Du kannst auch Tintenfisch-Kartoffel-Eintopf zubereiten, der eine sehr nahrhafte Alternative zu klassischen Fleischeintöpfen ist. Außerdem liefert er in der Regel weniger Kalorien und eignet sich daher optimal für eine hypoenergetische Ernährung.

Zutaten

Für die Zubereitung des Tintenfisch-Kartoffel-Eintopfs brauchst du die folgenden Zutaten:

  • 2 große Tintenfische, gesäubert
  • 1 Glas Weißwein
  • 4 große Kartoffeln
  • 200 Gramm Erbsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Esslöffel Tomate
  • 1 Zweig Petersilie
  • Natives Olivenöl extra
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Wasche zunächst den Tintenfisch gut und schneide ihn in kleine Quadrate.
  2. Hacke die Knoblauchzehen zusammen mit der Zwiebel und der Petersilie.
  3. Brate dieses Gemüse in einer Kasserolle mit nativem Olivenöl ein paar Minuten lang an.
  4. Sobald die Zwiebel glasig wird, fügst du den Tintenfisch hinzu und würzt ihn mit Salz und Pfeffer. Alle paar Minuten umrühren.
  5. Wenn der Tintenfisch anfängt, braun zu werden, gibst du das Glas Wein, die Tomate und die klein geschnittenen Kartoffeln dazu.
  6. Jetzt muss das Ganze nur noch mit Wasser bedeckt werden und 40 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
  7. Fünf Minuten vor Ende der Garzeit fügst du die Erbsen und die gehackte Petersilie hinzu. Nun musst du das Gericht nur noch servieren und genießen, bevor es abkühlt.

Rezepte mit Tintenfisch: Reis mit Tintenfisch und Baby-Tintenfisch

Das letzte unserer Rezepte mit Tintenfisch beinhaltet eine kleine Schwierigkeit, denn die Zubereitung von Reis erfordert eine gute Technik. Der Reis muss perfekt gekocht sein, um ihn in vollen Zügen genießen zu können.

Zutaten

  • 500 Gramm Reis
  • 1 Tintenfisch
  • 2 Baby-Tintenfische
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • Natives Olivenöl extra
  • Salz

Für die Brühe

  • 3 Liter Wasser
  • 500 Gramm Gräten und Köpfe von Weißfisch
  • 1 geröstete Knoblauchzehe
  • Grüner Teil der Frühlingszwiebeln
  • 1 g Safran
  • 1 g Paprikapulver
  • Eine Chilischote
  • 1 Lorbeerblatt
  • Petersilie

Zubereitung

  1. Zuerst musst du die Brühe zubereiten. Dazu gibst du das Wasser in einen Topf und fügst das Paprikapulver, den Safran, die Knoblauchzehe und die Fischgräten und -köpfe hinzu. Außerdem musst du die Petersilie, die Frühlingszwiebel, die Chilischote und das Lorbeerblatt in den Topf geben. Koche das Ganze etwa 45 Minuten bei mittlerer Hitze.
  2. Währenddessen säuberst du die Tintenfische und die Baby-Tintenfische und schneidest sie in kleine Stücke.
  3. Brate den Knoblauch in einer Kasserolle mit Öl an und füge die Kopffüßer hinzu, bis sie anfangen, braun zu werden. Das Ziel ist, dass sie eine schöne Bräunung erhalten.
  4. Danach fügst du die gehackten Frühlingszwiebeln hinzu und kochst sie für 10 bis 15 Minuten.
  5. Anschließend gibst du die abgeseihte Brühe zusammen mit der Knoblauchzehe dazu und kochst alles für weitere 20 Minuten.
  6. Füge den Reis hinzu, während alles bei mittlerer Hitze kocht, und lasse ihn 10 Minuten ziehen.
  7. Zum Schluss musst du nur noch den gesamten Inhalt des Gefäßes in eine Auflaufform geben und 5 Minuten bei 180 Grad backen. Das Gericht kann sofort serviert werden.

Rezepte mit Tintenfisch zubereiten

Wie du gesehen hast, hat Tintenfisch eine hohe Nährstoffdichte. Er kann den Gesundheitszustand verbessern, wenn er im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt wird.

Deshalb ist es gut, dass du die verschiedenen Möglichkeiten kennst, ihn in vollen Zügen zu genießen. Du kannst ihn aber auch einfach grillen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit einer beliebigen Beilage servieren.

Außerdem solltest du bedenken, dass du dir mittel- und langfristig einen guten Gesundheitszustand sichern kannst, wenn du gute Lebensgewohnheiten umsetzt. Es ist nicht nur wichtig, sich gesund zu ernähren, sondern auch für regelmäßige körperliche Bewegung zu sorgen.

Ein Schlaf von mindestens 7 Stunden pro Nacht trägt ebenfalls dazu bei, dass die Erholungsprozesse optimal verlaufen.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Gegrillter Tintenfisch mit Knoblauch und Petersilie
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
Gegrillter Tintenfisch mit Knoblauch und Petersilie

Gegrillter Tintenfisch mit Knoblauch und Petersilie ist eine schnelle, leckere und gesunde Art, diese Meeresfrüchte zuzubereiten.



  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
  • Luo, J., Hendryx, M., Dinh, P., & He, K. (2017). Association of Iodine and Iron with Thyroid Function. Biological trace element research179(1), 38–44. https://doi.org/10.1007/s12011-017-0954-x
  • Mollahosseini, M., Shab-Bidar, S., Rahimi, M. H., & Djafarian, K. (2017). Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition ESPEN20, 34–40. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.04.002