Die besten Vitamin-B-Lieferanten

3 Februar, 2020
Eine gesunde, ausgeglichene Ernährung liefert alle Nährstoffe, die unser Organismus benötigt. In diesem Rahmen ist es wichtig, die besten Vitamin-B-Lieferanten zu kennen, um einen Mangel an diesen Vitaminen zu vermeiden. Wir stellen dir heute Lebensmittel mit Vitamin B vor, die in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen sollten. 

Wir hören immer von der Wichtigkeit des Vitamin-B-Komplexes. Doch weißt du auch, welche Vitamine zu dieser Gruppe gehören? Und kennst du die besten Vitamin-B-Lieferanten? In unserem heutigen Artikel erfährst du alles, was du zu diesem Thema wissen solltest. 

Vitamin-B-Komplex

Vitamine sind Mikronährstoffe, die für den menschlichen Organismus lebenswichtig sind. Denn ihre spezifischen Eigenschaften ermöglichen es den Körperorganen, ihre Funktionen korrekt auszuüben.

Es gibt viele wichtige Vitamine, doch heute konzentrieren wir uns auf den Vitamin-B-Komplex. Die Vitamine dieser Gruppe haben unter anderem folgende Aufgaben:

  • Richtige Zellfunktion in Körpersystemen und -organen
  • Energieproduktion
  • Assimilation der Energie, die durch Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufgenommen wird
  • Transport von essentiellen Nährstoffen

Der Vitamin-B-Komplex umfasst folgende Vitamine, die zusammen wirken:

  • Thiamin (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Pantothensäure (B5)
  • Pyridoxin (B6)
  • Biotin (B7, auch als Vitamin H bekannt)
  • Folsäure (B9)
  • Cobalamin (B12)

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Die besten Vitamin-B-Lieferanten

Die genannten Vitamine sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Wenn du also auf eine gesunde, ausgeglichene Ernährung achtest, nimmst du ausreichend davon ein und benötigst keine Nahrungsergänzungsmittel. 

Sollte jedoch ein Defizit vorhanden sein, kann dieser mit der Verabreichung des spezifischen Vitamins supplementiert werden. Dein Arzt kann bei einem Mangel oder zur Verbesserung der Organfunktionen ein spezifisches Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen verschreiben.

Anschließend beschreiben wir, welche Lebensmittel ausgezeichnete Vitamin-B-Lieferanten sind.

Thiamin oder B1

Thiamin unterstützt die Regulierung des Appetits und ist ebenfalls in Stoffwechselfunktionen involviertDu findest dieses B-Vitamin in folgenden Lebensmitteln: Schweinefleisch, Schinken, angereicherte Cerealien, grünes Blattgemüse, Linsen, grüne Erbsen, Trockenfrüchte und Produkte mit Weizenkeimen.

Riboflavin oder B2

Die besten Vitamin-B-Lieferanten: Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine und enthalten insbesondere viel Riboflavin. 

Riboflavin hält die Haut gesund. Dieses Vitamin ist insbesondere in Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Käse zu finden.

Doch es gibt auch andere gute Quellen für das Vitamin B2. Dieses ist unter anderem in Gemüse, wie Spinat, Spargel und im Allgemeinen in dunkelgrünem Blattgemüse enthalten. Außerdem kannst du es auch über Hühnchenfleisch, Fisch, Hühnereier und angereicherte Cerealien aufnehmen.

Vitamin-B-Lieferanten: Niacin oder B3

Die besten Vitamin-B-Lieferanten: Trockenfrüchte
Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin B3. 

Niacin unterstützt das Nervensystem und das kardiovaskuläre System. Außerdem hilft es uns, uns voller Energie zu fühlen.

Die besten Quellen für Vitamin B3 sind: Hühnchen, Lachs und Thunfisch. Außerdem findest du dieses Vitamin auch in Hülsenfrüchten, angereicherten Cerealien, Erdnüssen und Pasta.

Pantothensäure oder B5

Pantothensäure spielt in der Entwicklung und Funktion der Enzyme eine besonders wichtige Rolle. 

Die besten Quellen sind Avocado un Joghurt, sowie Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte. Außerdem sind kleinere Mengen an Pantothensäure auch in Brokkoli, Champignons und Süßkartoffeln zu finden.

Pyridoxin oder B6

Vitamin-B-Lieferanten: Bananen
Bananen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Vitamin B6. 

Vitamin B6 ist sehr wichtig, da es die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt. Deshalb ist es für unser Kreislaufsystem von großer Bedeutung.

Die besten Quellen sind: Freilandhühnchen und Meeresfrüchte. Du kannst Vitamin B6 außerdem in grünem Blattgemüse, Bananen, Kartoffeln und angereicherten Cerealien finden.

Vitamin-B-Lieferanten: Biotin oder B7

Vitamin-B-Lieferanten: Lachs
Lachs ist reich an Biotin und enthält auch andere Vitamine der B-Gruppe. 

Biotin ist für seine vorteilhafte Wirkung auf Haut und Haare bekannt. Dieses Vitamin pflegt jedoch nicht nur die Gesundheit von Haut und Haaren, sondern unterstützt auch spezifische Enzyme, um aus Nährstoffen Energie zu gewinnen.

Besonders viel Biotin ist im Eigelb und in der Leber enthalten. Darüber hinaus findest du dieses Vitamin in Schweinefleisch, Lachs und Avocados. Auch andere Lebensmittel liefern kleine Mengen an Biotin, zum Beispiel die meisten Gemüse- und Obstsorten, sowie Käse und Körner.

Folsäure oder B9

Folsäure ist von großer Wichtigkeit für die Gesundheit der roten Blutkörperchen und das Nervensystem. Außerdem ist sie insbesondere während der Schwangerschaft grundlegend, um die gesunde Reifung des heranwachsenden Babys zu garantieren.

Dieses wichtige Vitamin ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten. Du kannst es jedoch auch in Leber (von Hühnchen, Pute, Kalb oder Rind), Pasta und Reis finden.

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Vitamin-B-Lieferanten: Vitamin B12

Wie auch die Vitamine B6 und B12 unterstützt Vitamin B12 die Bildung der roten Blutkörperchen. Außerdem ist es für eine bessere Funktion des Nervensystems und die embrionale Reifung sehr wichtig. 

Du findest dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Schweine- oder Rindfleisch, Hühnchen, Pute, Fisch und Meeresfrüchten.

Es gibt jedoch viele Produkte, die damit angereichert sind: Cerealien oder Sojaprodukte enthalten zum Beispiel häufig auch zugesetztes Vitamin B12.

Personen, die sich vegan ernähren, können jedoch an einem Vitamin-B12-Mangel leiden, wenn sie dieses Vitamin nicht als Nahrungesergänzungsmittel aufnehmen. Ein Ernährungsberater kann in diesem Fall sehr hilfreich sein, um einen ausgewogenen veganen Ernährungsplan zusammenzustellen.

Ausgeglichene Ernährung

Wie du siehst, gibt es zahlreiche Lebensmittel, die gute Vitamin-B-Lieferanten sind. Es wird dir bei einer vielseitigen, ausgeglichenen Ernährung also nicht schwer fallen, deinen Bedarf an Vitamin B zu decken. Du kannst deinen Körper so auch mit allen anderen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen.

  • Li K., Liu C., Kuang X., Deng Q., et al., Effects of multivitamin and multimineral supplementation on blood pressure: a meta analysis of 12 randomized controlled trials. Nutrients, 2018.
  • Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al., The effects of magnesium – melatonin – vit B complex supplementation in treatment of insomnia. Open Access Maced J Med Sci, 2019. 7 (18): 3101-3105.