Yogaübungen für Einsteiger zuhause
Unsere einfachen Yogaübungen machen es auch Anfängern möglich, mit Yoga anzufangen und „auf den Geschmack zu kommen“, um vielleicht im Anschluss eine Yogaschule zu besuchen, um kompliziertere und weiterführende Yogaübungen kennenzulernen.
Yogaübungen für Anfänger
Anfänger fühlen sich oft von Yogaübungen abgeschreckt, bei denen man sehr beweglich und trainiert sein muss. Doch es gibt einfache und trotzdem effektive Positionen, mit denen Anfänger nicht überfordert sind und den Einstieg schaffen, ohne sich zu überfordern.
Beherrschst du diese Yogaübungen, bist du auf den Geschmack gekommen und möchtest mehr lernen, so empfehlen wir dir den Besuch einer professionellen Yogaschule, in der du unter geschulter Anleitung weitere Yogaübungen kennen lernen wirst.
Als Einstieg für Zuhause schlagen wir dir folgende Übungen vor:
Baum
Der Baum ist eine der bekanntesten Yogaübungen und schult das Gleichgewicht. Du brauchst etwas Übung, wenn du noch über keine große Körperspannung verfügst. Daher stelle dich zur Sicherheit nicht frei im Raum auf, sondern in der Nähe einer Wand, um dich im Falle eines „Wacklers“ abstützen zu können.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
- Hebe das andere, unbelastete Bein nach oben und lege die Fußsohle an die Innenseite des Oberschenkels deines tragenden Beines.
- Strecke beide Arme nach oben und lege die Handflächen aneinander.
- Halte mindestens 30 Sekunden die Balance und atme ruhig und entspannt weiter.
Finde deine Mitte und Balance, fühle, wie das Standbaum wie Wurzeln eines Baumes deinen Körper tragen. Wechsle das Standbein und wiederhole die Übung.
Hier findest du weitere Übungen: Yogaübungen für die Rückenmuskulatur
Kobra
Die Yogaposition der Kobra wird auch gerne Sphinx genannt. Sie dehnt den Bauch und macht die Wirbelsäule flexibel. Arme und Schultern werden sanft gestärkt. Je öfter du diese Übung machst, desto beweglicher wirst du in der Wirbelsäule.
- Lege dich auf den Bauch, sodass die Beine geschlossen nebeneinander liegen und sich die Füße berühren.
- Stütze dich dann mit beiden Händen auf dem Boden ab, biege den Oberkörper nach oben und strecke die Arme.
- Achte darauf, dass du die Schultern nicht hochziehst!
Halte diese Position mindestens eine Minute und lasse den Atem dabei ruhig weiterfließen. Je länger du die Position hältst, desto besser. Das kann anfangs aber etwas anstrengend sein.
Kind
Diese Position erinnert etwas an ein Kind im Mutterleib. Du dehnst dabei deinen Rücken, entlastest den Bauchraum und kannst damit Blähungen und Menstruationsschmerzen lindern. Die Position beruhigt und hilft dir, abzuschalten.
- Knie dich auf den Boden mit eng aneinander gelegten Beinen, deren Füße sich berühren.
- Setze dich auf deine Fersen.
- Lege dann den Bauch auf den Oberschenkeln und die Stirn auf dem Boden ab.
- Lasse die Schultern locker fallen und lege deine Arme entspannt neben den Beinen ab.
- Atme ruhig in deinen Bauch und entspanne mindestens eine halbe Minute in dieser Position.
Es kann sein, dass es dir schon Mühe bereitet, dich auf deine Fersen zu setzen. Je öfter du diese Übung machst, desto leichter wird es dir fallen.
Noch ein Lesetipp: Yoga unterstützt deine Diät
Hund
Diese Übung ist auch für Einsteiger geeignet, weil sie nicht kompliziert ist. Sie dehnt den Rücken und ist bei Verspannungen und Rückenschmerzen empfehlenswert.
- Knie dich auf den Boden und hocke dich dabei mit dem Po auf deine beiden Fersen.
- Stelle dann die Zehenspitzen auf und öffne die Knie hüftbreit unter dir.
- Lege dann deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab, strecke die Arme dabei so weit wie möglich nach vorne, als ob du dich räkeln würdest.
- Spreize dann die Arme auseinander und hebe dann deinen Po so weit wie möglich an, achte dabei aber darauf, dass der Rücken gerade bleibt!
Vergiss nicht, normal weiter zu atmen! Lasse die Dehnung mindestens 15 Sekunden wirken, bevor du den Po wieder langsam absenkst und die Übung mindestens drei Mal wiederholst.
Brücke
Auch die Brücke gehört zu den bekannten Yogapositionen, welche nicht ganz so einfach, aber dadurch sehr effektiv sind. Du stärkst dabei Po und Oberschenkel.
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf.
- Die Arme liegen entspannt entlang deines Körpers.
- Hebe nun deine Hüfte zur Zimmerdecke und rutsche mit deinen Händen weiter Richtung Füße, um die Brücke „runder“ zu machen.
Schaffst du eine Minute, deine Hüfte oben zu halten, das Gewicht auf die Schultern zu verlagern und dabei unverkrampft weiter zu atmen? Wenn nicht, übe weiter, bald schaffst du es!
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