Stärke deine Schultern mit diesen 7 Übungen

20 April, 2016
Beginne mit einem leichten Ausdauertraining, um Verletzungen zu vermeiden. Erhöhe die Intensität erst, wenn du dich an das Training gewöhnt hast

Breite Schultern gelten als klassisches Symbol für Stärke, Autorität und Kraft. Die Schultern tragen die Brust- sowie Armmuskulatur und ermöglichen die  Bewegungsfreiheit aller Armgelenke.

Wenn die Schultern beim Training vergessen werden, erscheinen die Arm- und Brustmuskeln größer und der Körper wirkt unproportioniert. Doch mit spezifischen Übungen kann man den Schulterbereich trainieren und kräftigen. Hier erfährst du wie. 

1. Außenrotation der Schultern

Außenrotation

Für diese Übung benötigst du ein Elastikband.

  • Befestige das Band in Schulterhöhe an einer Stange oder einem Fixierpunkt.
  • Stelle dich seitlich neben die Stange, nimm das Band mit der außenliegenden Hand so, dass das Band sich vor dir spannt.
  • Halte den Arm nahe des Körpers und beuge dann den Ellenbogen 90°, so als ob du etwas mit den Achselhöhlen festhalten würdest, um den Arm nicht vom Oberkörper zu entfernen.
  • Führe dann mit einer kurzen Bewegung eine Außenrotation durch, indem du das Band streckst.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal in 3 Serien.

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2. Seitheben mit Hanteln

Schultern

Für diese Übungen benötigst du 2 Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.

  • Führe die klassische seitliche Armhebung durch. Wenn sich deine Arme in gekreuzter Lage befinden, schließe dieses Kreuz so, dass die Hanteln vor deinen Augen liegen.
  • Öffne dann beide Arme wieder, um in die Kreuzlage zurückzukehren und gehe nun mit den Armen wieder nach unten.
  • Das Gewicht sollte zwischen 1 und 2 kg pro Hantel betragen.
  • Führe dann 3 Serien mit 15 Übungen durch.

3. Übungen zur Stärkung der Muskulatur

  • Setze dich auf einen Stuhl und befestige das Elastikband danach an den Füßen.
  • Halte das andere Ende in Kniehöhe und strecke dann die Arme bis über den Kopf, um wieder auf Schulterhöhe zurückzukehren.
  • Die Bewegungen sollten langsam sowie progressiv sein. Wiederhole 10 Mal.

4. Hantelübungen

Hantelübungen

Das Gewicht liegt bei dieser Übung immer nahe des Oberkörpers. Achte auf die richtige Körperhaltung und vermeide überdies die Überbelastung des Rückens.

  • Stelle dich mit geradem Oberkörper auf. Halte in jeder Hand eine Hantel und führe den Blick dann nach oben. Die Arme werden nach vorne gestreckt.
  • Die Hanteln werden nun bis zur Halshöhe gehoben, indem die Ellebogen gebeugt und zur Seite gebracht werden.
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition. Führe dann 3 Serien mit 15 Wiederholungen durch.

5. Leichtes Bauchmuskeltraining

  • Lege dich auf den Bauch, strecke den rechten Arm und beuge den linken Arm etwas, um dich mit Schwung bewegen zu können.
  • Nimm 1 Hantel und führe den Arm nach oben und nach unten.
  • Versuche es mit 3 Serien für jeden Arm und 15 Wiederholungen pro Serie.

6. Langhantelübung

Langhantelübung

Für diese etwas anstrengendere Übungen benötigst du Langhanteln mit einem für dich ertragbaren Gewicht.

  • Stelle dich gerade mit in Schulterbreite geöffneten Beinen auf. Nimm die Hantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf. Die Handinnenfläche zeigt dabei in Richtung Oberschenkel.
  • Hebe die Schultern so hoch du kannst und halte die Spannung dann einige Sekunden mit gehobener Hantel.
  • Die Hantel sollte niemals mit dem Bizeps gehoben werden, da du dich verletzen könntest.

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7. Frontheben mit Kurzhanteln

  • Du benötigst 2 gleich schwere Hanteln.
  • Stelle dich gerade auf, mit gestreckten Armen, die Hanteln befinden sich neben den Oberschenkeln.
  • Bewege den Oberkörper nicht, hebe dann die linke Hantel nach vorne, indem du den Ellebogen etwas beugst, die Handfläche zeigt nach unten.
  • Hebe den Arm ungefähr bis in Brusthöhe. Halte diese Position kurz und atme dabei aus.
  • Führe den Arm wieder zurück in die Ausgangsposition und mache diese Übung dann mit dem rechten Arm. Führe die Bewegungen dann abwechselnd mit jedem Arm 10 Mal durch.
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