Stärke deine Schultern mit diesen 7 Übungen

· 20 April, 2016
Beginne mit einem leichten Ausdauertraining, um Verletzungen zu vermeiden. Erhöhe die Intensität erst, wenn du dich an das Training gewöhnt hast

Breite Schultern gelten als klassisches Symbol für Stärke, Autorität und Kraft. Die Schultern tragen die Brust- und Armmuskulatur und ermöglichen die große Bewegungsfreiheit aller Armgelenke.

Wenn die Schultern beim Training vergessen werden, erscheinen die Arm- und Brustmuskeln größer und der Körper wirkt unproportioniert. Doch mit spezifischen Übungen kann man den Schulterbereich trainieren und kräftigen. Hier erfährst du wie. 

1. Außenrotation

Außenrotation zur Stärkung der Schultern

Für diese Übung benötigst du ein Elastikband.

  • Befestige das Band in Schulterhöhe an einer Stange oder einem Fixierpunkt.
  • Stelle dich seitlich neben die Stange, nimm das Band mit der außenliegenden Hand so, dass das Band sich vor dir spannt.
  • Halte den Arm nahe des Körpers und beuge den Ellenbogen 90°, so als ob du etwas mit den Achselhöhlen festhalten würdest, um den Arm nicht vom Oberkörper zu entfernen.
  • Führe mit einer kurzen Bewegung eine Außenrotation durch, indem du das Band streckst.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal in 3 Serien.

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2. Seitheben mit Hanteln

Schultern trainieren

Für diese Übungen benötigst du 2 Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.

  • Führe die klassische seitliche Armhebung durch. Wenn sich deine Arme in gekreuzter Lage befinden, schließe dieses Kreuz so, dass die Hanteln vor deinen Augen liegen.
  • Öffne nun beide Arme wieder, um in die Kreuzlage zurückzukehren und gehe nun mit den Armen wieder nach unten.
  • Das Gewicht der Hanteln sollte zwischen 1 und 2 kg pro Hantel betragen.
  •  Führe 3 Serien mit 15 Übungen durch.

3. Übungen zur Stärkung der Muskulatur

  • Setze dich auf einen Stuhl und befestige das Elastikband an den Füßen.
  • Halte das andere Ende in Kniehöhe und strecke die Arme bis über den Kopf, um wieder auf Schulterhöhe zurückzukehren.
  • Die Bewegungen sollten langsam und progressiv sein. Wiederhole 10 Mal.

4. Hantelübungen

Hantelübungen für starke Schultern

Das Gewicht liegt bei dieser Übung immer nahe des Oberkörpers. Achte auf die richtige Körperhaltung und vermeide die Überbelastung des Rückens.

  • Stelle dich mit geradem Oberkörper auf. Halte in jeder Hand eine Hantel und führe den Blick nach oben. Die Arme werden nach vorne gestreckt.
  • Die Hanteln werden nun bis zur Halshöhe gehoben, indem die Ellebogen gebeugt und zur Seite gebracht werden.
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition. Führe 3 Serien mit 15 Wiederholungen durch.

5. Leichtes Bauchmuskeltraining

  • Lege dich auf den Bauch, strecke den rechten Arm und beuge den linken Arm etwas, um dich mit Schwung bewegen zu können.
  • Nimm 1 Hantel und führe den Arm nach oben und nach unten.
  • Versuche es mit 3 Serien für jeden Arm und 15 Wiederholungen pro Serie.

6. Langhantelübung

Langhantelübung für starke Schultern

Für diese etwas anstrengendere Übungen benötigst du Langhanteln mit einem für dich ertragbaren Gewicht.

  • Stelle dich gerade mit in Schulterbreite geöffneten Beinen auf. Nimm die Hantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf. Die Handinnenfläche zeigt dabei in Richtung Oberschenkel.
  • Hebe die Schultern so hoch du kannst und halte die Spannung einige Sekunden mit gehobener Hantel.
  • Die Hantel sollte niemals mit dem Bizeps gehoben werden, da du dich verletzen könntest.

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7. Frontheben mit Kurzhanteln

  • Du benötigst 2 gleich schwere Hanteln.
  • Stelle dich gerade auf, mit gestreckten Armen, die Hanteln befinden sich neben den Oberschenkeln.
  • Bewege den Oberkörper nicht, hebe die linke Hantel nach vorne, indem du den Ellebogen etwas beugst, die Handfläche zeigt nach unten.
  • Hebe den Arm ungefähr bis in Brusthöhe. Halte diese Position kurz und atme dabei aus.
  • Führe den Arm wieder zurück in die Ausgangsposition und mache diese Übung jetzt mit dem rechten Arm. Führe die Bewegungen abwechselnd mit jedem Arm 10 Mal durch.