Workout: straffe Arme und Beine

26 September, 2015
Vergiss nicht, die Übungen langsam durchzuführen und an deine Kondition anzupassen, um dein Ziel ohne Verletzungen zu erreichen. Du kannst mit kurzen Serien beginnen und die Wiederholungen langsam steigern.

Insbesondere durch häufige Gewichtsschwankungen kommt es an den Armen und Beinen oft zu schlaffer Haut. Wir träumen dann alle davon straffe Arme und Beine zu haben.

Durch die Gewichtszunahme dehnt sich die Haut, nach dem Abnehmen der überschüssigen Kilos wird sie schlaff und schaut dann unschön aus. Heute empfehlen wir dir verschiedene Übungen für straffe Arme und Beine.

Warum ist es so schwierig, schlaffe Haut wieder zu straffen?

Wenn die Haut einmal schlaff und faltig ist, ist es gar nicht einfach, sie wieder zu straffen – viel Ausdauer und regelmäßiges Training ist erforderlich, um dabei Erfolg zu haben.

Kollagen und Elastin sind für straffe, elastische Haut verantwortlich. Wenn es daran mangelt, kommt es zu frühen Falten und schlaffer Haut.

Straffe-Arme

Normalerweise werden Elastin und Kollagen durch den normalen Alterungsprozess abgebaut, nicht jedoch bei jungen Menschen.

Durch eine schnelle Gewichtsreduzierung bleibt die Haut jedoch oft an vielen Stellen schlaff, gedehnt und faltig zurück. Insbesondere dann, wenn es auch an einer entsprechenden Hautpflege und vorsorgenden Übungen mangelt.

Die Spannkraft der Haut wieder zurückzugewinnen, ist ein Unternehmen, das Ausdauer und Geduld erfordert.

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Kann man zu Hause Übungen für straffe Arme und Beine ausführen?

Viele denken, dass man nur im Fitnesscenter mit viel Ausdauer straffe Arme und Beine bekommen kann.

Wenn die Möglichkeit dafür besteht, ist dies eine tolle Sache, doch auch zu Hause kann man mit praktischen Übugen das gewünschte Ziel erreichen.

Arme

arme

Um die Armmuskulatur zu trainieren sowie der Haut ihre ursprüngliche Spannkraft wieder zurückzugeben, werden am besten Hanteln verwendet.

  • Stelle dich gerade hin, in jeder Hand eine Hantel (diese sollten dann nicht zu schwer sein!).
  • Beuge dann einen Arm, um die Hantel zu heben, ohne den Arm vom Körper zu entfernen.
  • Diese Bewegung dann abwechselnd mit beiden Armen 15 Mal wiederholen.
  • Die Bewegungen sollten dann langsam ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Führe je 3 Serien mit jedem Arm durch, dazwischen kannst du dann jeweils 1 Minute Pause machen.

Beine

beine

Das Training der Beinmuskulatur gestaltet sich einfacher als das der Arme, doch auch hier ist Ausdauer und Geduld erforderlich.

Am besten beginnst du mit einem täglichen, 30 – 40 minütigen Spaziergang, du kannst nach Wunsch auch mit dem Rad fahren oder den Heimtrainer verwenden.

  • Danach legst du dich seitlich auf eine Matte, um mit den Übungen zu beginnen.
  • Die Beine werden etwas eingezogen, so als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest, aber in Seitenlage auf dem Boden.
  • Hebe nun das obere Bein, ohne es zu strecken, immer rechtwinkling gebeugt, ohne die Ferse an den Po zu führen.
  • Wiederhole diese Übung 10 Mal mit beiden Beinen und führe insgesamt 3 Serien davon durch.

Wie kann man durch die richtige Ernährung für straffe Haut sorgen?

Diät

Bei einer schnellen Gewichtsabnahme oder wenn du mit dem unangenehmen Jo-Jo-Effekt zu kämpfen hast, wird auch die Haut stark strapaziert. Dabei kommt der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, was zu einer frühzeitigen Hautalterung führen kann.

Es mangelt an Elastin und Kollagen – was normalerweise nur aufgrund der natürlichen Alterung passiert – und die Haut wird schlaff und schlapp.

Um dies zu verhindern, kannst du deine Ernährung umstellen und beispielsweise mehr Eiweiß, Vitamin C und Wasser zu dir nehmen.

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Eiweißhaltige Nahrungsmittel:

  • Fleisch
  • Soja
  • Milchprodukte
  • Fisch
  • Eier
  • Linsen
  • Trockenfrüchte

Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel:

Nicht vergessen, dass es auch sehr wichtig ist, die Haut mit ausreichend Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn die Haut nicht ausreichend hydriert und genährt wird, wird sie mit der Zeit schlaffer, dünner und weniger resistent.

Am besten verwendest du also auch eine Feuchtigkeitscreme mit straffenden Eigenschaften. 

  • Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Stretching and strengthening exercises: Their effect on three- dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1016/S0003-9993(99)90084-9
  • Barkley, J. E., & Penko, A. (2009). Journal of Exercise Physiology. Journal of the American Society of Exercise Physiologists. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874564