Übungen für schlanke, straffe Oberschenkel

20 Oktober, 2015
Um die gewünschten Resultate zu erzielen, bedarf es Konsequenz in der Durchführung der Übungen. Wir gewöhnen uns Schritt für Schritt an die Belastung, werden fitter und können dann zusätzliche Wiederholungen und Serien realisieren, um unserem Ziel näher zu kommen

Gut geformte Oberschenkel gehören zu einem attraktiven Körper dazu und deshalb streben viele Menschen danach, schlanke, straffe Oberschenkel zu haben. Nach Möglichkeit sollten diese Oberschenkel auch frei von Cellulite sein, jenem unschönen Hautbild, das unserem Schönheitsideal so gar nicht entspricht.

Die schlechte Nachricht zuerst: An den Oberschenkeln sammelt sich besonders leicht und schnell Fett an und wenn es darum geht, hier abzunehmen und Muskulatur aufzubauen, stehen wir vor einer großen Herausforderung.

Für perfekte Beine frei von schlaffer Haut ist es wichtig, routinemäßig Übungen durchzuführen, die genau diese Zonen trainieren. Die Muskeln werden gestärkt, Fettgewebe reduziert und die Oberschenkel werden sichtbar schöner.

Natürlich dauert es seine Zeit, bis diese „perfekten Beine“ erreicht werden können. Konsequenz in der Durchführung der Übungen und ein gesundes Maß an Selbstdisziplin sind die Voraussetzung, damit die im Folgenden beschriebenen sportlichen Übungen Wirkung zeigen können.

Zu den häufigsten Ausreden dafür, dass kein Sport gemacht wird, zählen Mangel an Zeit und Geld, schließlich kostet ein modernes Fitnessstudio einiges, nicht wahr? Wir stellen dir Übungen vor, die du zu Hause durchführen kannst. Nimmst du die Herausforderung an?

Kniebeuge für straffe Oberschenkel

Kniebeuge für straffe Oberschenkel

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen, mit denen die Muskulatur von Gesäß und Beinen trainiert werden kann. Fett wird dort verbrannt, wo es uns stört, und die entsprechenden Körperzonen werden gestrafft, was Cellulite reduziert.

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist (und während der Übung auch bleibt). Die Arme nimmst du nach vorn oder in den Nacken.
  • Beuge die Knie und gehe mit dem Po soweit nach unten, wie du kannst. Der Oberkörper bleibt gerade.
  • Bewege dich auf und ab, bis du drei Serien zu je 20 Wiederholungen durchgeführt hast.

Wenn du die Intensität der Übung steigern möchtest, führe die Übung wie beschrieben durch und nimm dazu ein paar Hanteln in die Hände.

Eine Variante dieser Übung besteht darin, beim Aufrichten einen Sprung einzufügen. Wenn du diese Alternative wählst, reduziere die Serien auf 15 Wiederholungen.

Bist du an Übungen zur gezielten Reduktion von Cellulite interessiert? So geht’s: Einfache Übungen gegen Cellulite

Beugeschritte

Beugeschritt für straffe Oberschenkel

Mit oder ohne Gewichten in den Händen eignet sich die hier abgebildete Übung hervorragend, um Po und Oberschenkel zu straffen. Man benötigt etwas Konzentration und Kraft, um sie korrekt auszuführen, aber sie ist die Mühe wert.

  • Stelle dich aufrecht hin und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Die Brust wird nach vorn gestreckt, ohne die Schultern übermäßig nach hinten zu ziehen. Die Arme liegen dem Oberkörper seitlich an.
  • Mache nun mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn und beuge beide Kniegelenke, bis das linke Knie fast den Boden berührt.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Beugeschritt mit dem anderen Bein. Je Serie sollte jedes Bein mit 10 bis 15 Wiederholungen trainiert werden.

Beinheber

Beinheber für straffe Oberschenkel

Es gibt viele Varianten, den Beinheber auszuführen, um so die Problemzonen um Oberschenkel und Po zu trainieren. Wir stellen dir hier eine seitliche Variante vor, die etwas anstrengender ist, aber bessere Ergebnisse bringt.

  • Lege dich auf deine rechte Seite, auf eine Matte oder auf den Teppich, und stütze den unten liegenden Ellenbogen ab, um mit der Hand deinen Kopf zu halten.
  • Hebe das obere Bein so weit an, wie es dir möglich ist, und halte es für einige Sekunden in dieser Position, bevor du in die Ausgangslage zurückkehrst.
  • Wiederhole die Übung zehnmal, ruhe dich kurz aus und schließe noch zwei weitere Serien pro Bein an.

Das könnte auch für dich von Interesse sein: Eine gesunde Durchblutung der Beine – Die richtige Ernährung

Beinheber mit dem Gymnastikball

Beckenheber für straffe Oberschenkel

Um diese Übung richtig auszuführen, musst du dich darauf konzentrieren, den Gymnastikball gut festzuhalten, hochzuheben und ihn nicht frühzeitig fallen zu lassen.

Du wirst bereits nach wenigen Wiederholungen spüren, wie die Muskulatur deiner Oberschenkel arbeitet und so ist es auch gedacht.

  • Lege dich auf den Rücken, z.B. auf eine Matte oder den Teppich. Die Arme kannst du entspannt neben den Körper legen oder hinter den Kopf nehmen, je nachdem, wie es dir angenehmer ist.
  • Nimm einen Ball zwischen die Beine, strecke sie durch und hebe sie dann mit Ball nach oben. Die Kraft sollte dabei aus der Hüfte und dem Po kommen.
  • Lege die Beine langsam wieder ab und versuche, drei Serien zu je 15 Wiederholungen durchzuführen.

Mit einem Gymnastikball lässt sich eine Vielzahl von Übungen durchführen. Die Abbildung zeigt Möglichkeiten zur Stärkung von Bauch- und Rückenmuskulatur und auch zur Verbesserung der Körperhaltung kann er eingesetzt werden.

Liegende Schere

Schere für straffe Oberschenkel

Die Schere kann aus verschiedenen Positionen heraus durchgeführt werden, um unterschiedliche Körperzonen zu trainieren.

Wir empfehlen dir die liegende Schere, die sich besonders eignet, um die Oberschenkel und Glutealmuskulatur zu trainieren und zu straffen.

  • Lege dich auf den Rücken und nimm die Arme locker seitlich an den Oberkörper. Strecke deine Beine und hebe sie 10 bis 15 Zentimeter über den Boden.
  • Unter Anstrengung der Bauchmuskulatur überkreuzt du nun die Beine wiederholt in Beide Richtungen, so dass die Bewegung deiner Beine der einer Schere ähnelt. Versuche jede Position für acht Sekunden zu halten.
  • Führe sechs bis acht Wiederholungen durch.
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