Einfache Übungen gegen Cellulite

9 August, 2014
Fast alle Frauen leiden an Cellulite, auch die ganz schlanken, sogar Models, die wir aus dem Fernsehen kennen, haben oft Orangenhaut. 

Cellulite ist für viele Frauen ein richtiger Albtraum. Orangenhaut taucht vor allem an den Beinen, an den Oberschenkeln und am Gesäß auf und ist oft dafür verantwortlich, dass Frauen sich im Sommer im Bikini oder in einem kurzen Kleid genieren. Es gibt einfache Übungen, de helfen können.

Wir möchten dir einige Übungen vorstellen, die dir helfen, Cellulite zu vermeiden, damit du das ganze Jahr über eine tolle Haut hast.

Fakten über Cellulite

Fast alle Frauen leiden an Cellulite, auch die ganz schlanken, sogar Models, die wir aus dem Fernsehen kennen, haben oft Orangenhaut.

Es handelt sich bei Zellulitis um Fettknötchen, die sich an verschiedenen Stellen des Körpers bilden. Es ist jedoch keine Krankheit. Und es gibt verschiedene Arten von Cellulite.

Bei Cellulite kommt es zu einer Veränderung der Durchblutung in der Fettschicht, auch Hypodermis genannt. Wenn das Fettgewebe wächst und die seitlichen Wände größer werden, kommt es zu den für die Orangenhaut typischen „Dellen“.

In diesem Falle ist Bewegung besonders wichtig, damit die Muskeln und das Gesäß stärker werden. Natürlich sollte man sich auch gesund ernähren. Eine definitive Behandlung für Cellulite konnte jedoch noch nicht gefunden werden.

Es ist empfehlenswert, Treppen herauf und hinunter zu steigen, spazieren zu gehen, zu joggen oder aerobischen Sport zu treiben. Es konnte noch nicht bewiesen werden, dass Cremes und Lotionen bei Cellulite wirklich helfen.

Mit speziellen Massagen und einer Leberreinigung kann das Problem zumindest ein wenig reduziert werden, doch eine endgültige Lösung ist es auch nicht. Viele Frauen lassen sich Fett absaugen, doch wie gesagt, es gibt kein Patentrezept.

Frau

Übungen bei Cellulite am Bauch

Wenn du dich für mehr Bewegung entscheiden, solltest du mit einer aerobischen Sportart beginnen, das heißt Spazierengehen, Radfahren (Hometrainer oder draußen) oder 30 Minuten ohne Pause laufen.

Wir empfehlen dir, dreimal in der Woche Sport zu treiben und zusätzlich noch die folgenden einfache Übungen durchzuführen:

  • Tag 1: Komplette Rumpfbeugen (4 Serien mit je 15 Wiederholungen), beschleunigte Rumpfbeugen, dies Etappenweise (4 Serien mit je 10 Wiederholungen), in die Hocke gehen (3 bis 20 Mal). Beine hochheben (3 bis 15 Mal), seitliches Beinheben mit Gewichten (4 bis 20 Mal).
  • Tag 2: Seitliche Drehungen mit den Händen im Nacken (10 Minuten am Stück), komplette Rumpfbeugen (4 Serien mit je 15 Wiederholungen), beschleunigte Rumpfbeugen, dies Etappenweise (4 Serien mit je 10 Wiederholungen). Strecken der Beine auf eine Bank (4 bis 20 Mal).
  • Tag 3: Komplette Rumpfbeugen (4 Serien mit je 15 Wiederholungen), seitliches Beinheben mit Gewichten (4 bis 20 Mal), seitliche Rumpfbeugen (3 bis 10 Mal), seitliche Drehungen mit den Händen im Nacken (10 Minuten am Stück). Seitliches Beinheben (4 Serien mit je 10 Wiederholungen).

Gymnastik

Übungen bei Cellulite am Gesäß und an den Hüften

  • Kniebeugen mit einer Stange ohne Gewicht (oder mit höchstens 2,5 kg). Die Beine haben die Distanz der Schultern, danach gehe mit der Hüfte so weit nach unten wie möglich. Davon machen wir 4 Serien mit 15 Wiederholungen.
  • Seitliche Verlängerung der Hüfte: Dabei stehen wir und haben jeweils einen Fuß vorne. Wir halten eine Stange in den Händen. Die Stange wird so weit wie möglich nach oben gehalten. Pro Seite machen wir 3 Serien mit 10 Wiederholungen.
  • Kreuzen der Beine: Wir halten die Stange seitlich und kreuzen ein Bein über das andere, danach wird die Seite gewechselt. Pro Seite machen wir 3 Serien mit 10 Wiederholungen.
  • Vordere Verlängerung der Hüfte: Diese Übung ist der vorhergenden sehr ähnlich, die Stange wird aber von beiden Händen vor den Körper gehalten. Ein Bein nach hinten stellen, wie wenn man jemandem einen Stoß geben würde. Pro Seite machen wir 3 Serien mit 10 Wiederholungen.
  • Partielle Abduktion: Dabei liegen wir auf den Boden oder auf eine Matte und stützen einen Ellbogen und den Unterarm auf. Den anderen Arm auf die Taille legen.  Danach wird wie bei einer Schere ein Bein angehoben. Anschließend die Seite wechseln. Pro Seite machen wir 3 Serien mit 10 Wiederholungen.

Yoga

Übungen bei Cellulite an den Beinen

  • Offene Kniebeugen: Die Stange befindet sich auf den Schultern, die Beine sind gut geöffnet und der Körper wird gesenkt, bis die Knie in einem 90° Winkel stehen. Es ist wichtig, dass wir dabei auf einen geraden Rücken achten, dies sowohl beim Senken als auch beim Hochgehen. Wir machen 3 Serien mit 20 Wiederholungen.
  • „Totes Gewicht“: Die Stange befindet sich auf der Höhe der Innenseite der Oberschenkel. Danach senken wir unseren Körper, bis sich der Rücken auf einer senkrechten Linie zum Boden befindet. Davon machen wir 3 Serien mit 15 Wiederholungen.
  • Große Schritte mit der Stange: Die Stange wird auf die Schultern gelegt, dann wird ein Ausfallschritt nach vorne gemacht. Danach gehst du mit dem Gesäß so weit wie möglich nach unten und bewegen anschließend das andere Bein nach vorne. Pro Seite 4 Serien mit je 10 Wiederholungen.
  • Überkreuzen der Beine: Dazu legen wir uns auf eine Seite, heben das Bein hoch, das sich auf dem Boden befindet und schieben es vor das freie Bein. Stütze dich dabei gut auf die Unterarme und Ellbögen ab.

Band

Tipps gegen Cellulite

Beachte folgende Ratschläge in deinem Alltag:

  • Gehe mindestens eine halbe Stunde pro Tag spazieren: Auf diese Weise wird die Durchblutung angeregt und in den Beinen kann Fett abgebaut werden. In einigen Wochen wird so die Haut elastischer und du wirst feststellen, dass sich die kleinen Dellen reduzieren.
  • Nimm die Treppen statt den Aufzug: So kannst du Kraft und Ausdauer verbessern und deine Beinmuskeln trainieren.
  • Trage keine zu engen Hosen: Dies gilt vor allem für Jeans, denn damit kann sich die Haut nicht von Giften und überflüssiger Flüssigkeit befreien.
  • Dusche mit kaltem Wasser: Dies erlaubt dir, Orangenhaut auf eine kostengünstige und einfache Weise zu reduzieren.
  • Verbleibe nicht für längere Zeit in der gleichen Position: Dies gilt für das Sitzen wie auch für das Stehen, denn auf diese Weise kann das Blut nicht gleichmäßig fließen. Wenn du eine Arbeit hast, bei der du den ganzen Tag in der gleichen Stellung sein musst, dann mache am besten immer wieder Pausen und bewege deine Beine.

Kerze

Bilder von Tiago Celestino, Eric Menjivar, Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires, US Army, Sally

  • Makoundou, V., Habicht, F., Bobbioni-Harsch, E., Pataky, Z., & Golay, A. (2010). Lone term weight loss maintenance. Revue Medicale Suisse. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  • Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual Review of Nutrition. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.21.1.323