Wie kann ich meine Körperhaltung verbessern

24 November, 2014
Die Haltung vor dem Computer ist ausschlaggebend, um den Rücken zu schonen. Indem wir die Rückenmuskulatur stärken, können Scherzen verhindert werden.

Oft nehmen wir eine unangebrachte Körperhaltung ein, die einerseits nicht sehr schön wirkt und andererseits zur Gewohnheit wird und uns große Muskel- oder sogar schlimme Kreuzschmerzen verursachen kann. Letztere erfordern eine sehr aufwendige Therapie und die Hilfe von Experten.

Es kommt sehr häufig vor, dass wir die Schultern einziehen und den Kopf nach vorne hängen. Bestimmt weißt du auch, dass dies zunächst leichte Schmerzen verursacht, die allmählich heftiger werden.

Wenn du diese Probleme vermeiden möchtest, ist es unentbehrlich, verschiedene Übungen durchzuführen.  

Du kannst zum Beispiel Krafttraining machen, um deine Muskulatur zu stärken, und Dehnungsübungen, um Verspannungen zu lösen.

Nachfolgend erklären wir dir einige Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, um deine Körperhaltung zu verbessern.

Beginne mit einer Muskelerwärmung, indem du 10 Minuten lang trabst, ohne dabei zu stoppen. Danach kannst du mit folgenden Übungen beginnen, um deine Körperhaltung zu verbessern:

Lesetipp: Dehnungsübungen gegen Schmerzen

Übung 1 für eine gute Körperhaltung

Übungen-für-die-Bauchmuskulatur

Diese Übungen haben zum Ziel, die eingezogene Schulterhaltung zu korrigieren. Lege dich mit dem Bauch nach unten auf eine Matte. Hebe dann deinen Oberkörper so hoch du kannst, die Arme ebenfalls. Führe die Schulterblätter zusammen.

Überanstrenge dich hierbei nicht, alles sollte auf angenehme Weise vonstatten gehen. Verweile in dieser Lage mindestens 3 Sekunden. Atme ein und entspannen dich dann wieder. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.

Lege dich danach auf den Rücken und hebe die angestreckten Beine. Übe hierbei etwas Druck auf die untere Zone des Rückens aus. Mit dieser Übung stärkst du die Bauch– und Beckenmuskeln. Gehe dann ganz langsam mit den Beinen nach unten, ohne dabei den Rücken zu heben.

Lasse die Beine nicht auf den Boden fallen, halte sie mindestens 3 Sekunden knapp über dem Boden und hebe sie dann wieder an. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.

Die nächste Übung wird auch im Liegen durchgeführt: Nimm einen Gymnastikball zwischen deine Oberschenkel. Drücke den Ball mit den Schenkeln so fest du kannst. Halte diese Lage ca. 5 Sekunden und wiederhole 15 bis 20 Mal.

Übung 2 für eine gute Körperhaltung

Streckübungen

Auch diese Übung wird dir helfen, deine Körperhaltung zu verbessern:

Lege dich auf den Rücken, winkle deine Knie ab und nähere diese so langsam, wie möglich der Brust. Führe diese Übung sehr vorsichtig durch.

Ziel dieser Übung ist, den unteren Bereich des Rückens zu strecken. Halte die Position ca. 20 Sekunden ein und wiederhole die Übung 5 Mal.

Übung 3 für eine gute Körperhaltung

Übungen-mit-dem-Ball

Bei dieser Übung brauchst du wieder den Gymnastikball. Setze dich gerade auf den Ball, wobei die Beine dann etwas geöffnet in V-Form sind.

Beuge dich langsam nach vorne bis du eine Streckung der Oberschenkelmuskulatur verspürst. Halte diese Position dann ca. 30 Sekunden.

Lesetipp: Diese Übungen können dir gegen Blähungen helfen

Übung 4 für eine gute Körperhaltung

Übungen-zur-Fettverbrennung

Führe diese Übung wie folgt durch:

Stelle dich vor eine Tür und lege den rechten Arm an die Tür, wobei der Ellebogen rechtwinklig gebeugt ist. Gehe mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und drehe ihn dann nach links. Drehe dabei auch den Oberkörper.

Drehe dich wieder zurück und führe die Übung auf der anderen Seite durch.

Abschließend raten wir dir, dich immer gerade zu setzen und aufrecht zu stehen. Die Schultern und der Hals sollten immer gerade gehalten werden, leicht nach hinten gezogen.

Als letzter Tipp: Wenn du dir über deine Körperhaltung bewusst bist und stets darauf achtest, z. B. vor dem Computer gerade zu sitzen, wirst du dich langsam an die korrekte Haltung gewöhnen.

  • Winter, D. A. (1995). Human balance and posture control during standing and walking. Gait and Posture. https://doi.org/10.1016/0966-6362(96)82849-9
  • Heebner, N. R., Akins, J. S., Lephart, S. M., & Sell, T. C. (2014). Gait & Posture. Gait and Posture. https://doi.org/10.1016/j.aprim.2015.05.002