Dehnungsübungen gegen Schmerzen

Oft können einfach Dehnungsübungen helfen, Schmerzen in Kopf, Nacken oder Rücken zu lindern, die durch einseitige Belastung oder Fehlhaltung entstanden sind.

Geschrieben und geprüft von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Dehnungsübungen sind aus dem Sport bekannt, jedoch weniger aus dem Alltag, um damit Schmerzen zu lindern. Sie können jedoch bei verspannter Muskulatur helfen, die Schmerzen zu reduzieren. Insbesondere dann, wenn eine Massage nicht möglich ist.

Dehnungsübungen richtig ausüben

Bei Dehnungsübungen kannst du dich auch selbst verletzen, wenn du sie nicht korrekt ausführst. Bevor du loslegst, solltest du Grundsätzliches darüber wissen, damit du damit deine Schmerzen linderst und nicht mehr Schmerzen hervorrufst.

Wende Dehnungsübungen niemals an kalter Muskulatur an! Die Muskulatur sollte gut durchblutet sein, wenn du die Dehnungsübungen startest.

Das erreichst du mit Massage, einem heißen Bad, leichter Bewegung oder Wärmestrahlung, zum Beispiel von einer Rotlichtlampe.

Wenn du Dehnungsübungen machst, gehe dabei nicht über deine Schmerzgrenze hinaus. Dehne vorsichtig und langsam und verzichte dabei auf das „Wippen“ oder „Federn“.

Dehne so weit, bis es beginnt, zu ziehen und verharre in dieser Position, bis das Ziehen nachlässt und du ein Stück weiter kannst. Dehnungsübungen haben nichts mit Kraft zu tun!

Dehnen gegen Nackenschmerzen

Zirka 70% der deutschen Bevölkerung leiden regelmäßig oder gelegentlich an Rückenschmerzen. Davon ein Drittel besonders im Nacken- und Schulterbereich.

Nackenschmerzen können durch Verletzungen, Krankheiten, körperlichen Verschleiß und besonders durch Muskelverspannungen entstehen.

Bleiben sie unbehandelt, können daraus weitere Folgen für den Bewegungsapparat entstehen. Durch Nackenschmerzen wird oft eine Schonhaltung eingenommen, die durch ungewohnte Belastung zu weiteren schmerzhaften Muskelverspannungen oder Gelenkentzündungen führt.

Strahlt der „steife Hals“ bis in den Brustraum aus, kann sich daraus auch eine flache Atmung entwickeln.

Wenn sich die Schmerzen über die Schultern bis in die Arme ausdehnen, kann dies auch zu Lähmungserscheinungen führen.

Auch Kopfschmerzen können durch einen verspannten Nacken ausgelöst werden. Bandscheibenvorfälle werden durch Nackenschmerzen begünstigt! Es ist also mehr als sinnvoll, Nackenschmerzen vorzubeugen und sie zu behandeln.

Um deinen Nacken zu dehnen, muss du nicht viel mehr tun, als den Kopf hängen zu lassen. Und zwar langsam zu jeder Seite und nach vorne sowie nach hinten, um mit dem Eigengewicht des Kopfes einen Dehnungseffekt zu erzielen.

Wenn du magst, kannst du noch eine Hand zusätzlich auf den Kopf auflegen und das Gewicht des Armes zusätzlich nutzen.

Dehnen gegen Kopfschmerzen

Bei Stress sind Kopfschmerzen bekannte Begleiterscheinungen. Sie entstehen meist durch eine verspannte Rücken- und Nackenmuskulatur, durch Schlafmangel oder zu geringe Trinkmengen.

Ist eine verspannte Muskulatur der Auslöser, so können Dehnungsübungen helfen. Entweder die bereits erklärte Dehnung des Nackens oder Dehnungsübungen für den Schultergürtel.

Strecke dazu einen Arm gerade aus und führe ihn mit dem anderen Arm gestreckt quer über deine Brust zur Seite, bis sich spürbar Zug im Schultergürtel aufbaut. Dehne eine Weile und wechsle dann den Arm, um die Schultern gleichmäßig zu dehnen.

Dehnen gegen Rückenschmerzen

Unter Stress spannen wir automatisch unsere Muskeln an, ziehen unbewusst die Schultern hoch, verkrampfen leicht, ohne uns dessen bewusst zu werden.

Wer mit Stress gut umgehen kann, entspannt sich und seinen Körper auch wieder. Wer nicht gelernt hat, Stress richtig zu verarbeiten, löst sich nicht aus der unbewussten Verkrampfung und Verspannung.

Dadurch entstehen unter anderem Fehlhaltungen, Schonhaltung – und weitere Verspannungen. Und die so über einen längeren Zeitraum angespannten Muskeln reagieren dann mit Schmerz. Das nimmst du dann als Rückenschmerzen wahr. Dehnungsübungen können auch da helfen!

Um die Seiten zu dehnen, stelle dich breitbeinig hin, lasse einen Arm hängen und hebe den anderen Arm ausgestreckt über den Kopf.

Beuge dich nun seitwärts und nutze das Gewicht deiner Arme, um die Dehnung zu intensivieren. Seite wechseln, um gleichmäßig zu dehnen.

Um die Lendenwirbelsäule zu dehnen, setze dich breitbeinig auf einen Stuhl, lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und umfasse deine Knöchel.

Ziehe dann den Rücken lang und dehne die längs gerichtete Rückenmuskulatur.

Führe diese Übungen regelmäßig aus, um Linderung zu finden!