Übungen für straffe, wohlgeformte Arme

· 14 Januar, 2017
Wer straffe, wohlgeformte Arme möchte, muss zusätzlich zu bestimmten Übungen auch für eine gesunde, ausgeglichene Ernährung sorgen.

Schlaffe Arme machen kein schönes Bild, doch es handelt sich um eine ganz normale Alterungserscheinung, denn die Haut verliert mit der Zeit an Elastin. Darüber hinaus können auch Gewichtsschwankungen dazu führen. Doch was kann man für wohlgeformte Arme tun? Lies weiter, wir haben ein paar Tipps für dich.

Übungen für wohlgeformte Arme

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Wenn das Bindegewebe mit zunehmendem Alter an Stabilität verliert, kommt es zu schlaffer Haut. An den Armen wird dies auch als „Schwabbelarme“ oder „Winkearme“ bezeichnet.

Auch nach einer großen Gewichtsreduktion kann es dazu kommen, denn dann bleibt die zuvor „ausgefüllte“ Haut übrig und hängt schlaff hinunter.

Es handelt sich einzig und allein um eine Schönheitsfrage. Doch man kann einiges dagegen tun. Folgende Übungen können helfen.

Du benötigst nur Willenskraft, Ausdauer und Disziplin und natürlich auch Optimismus, um dein Ziel zu erreichen.

Die Veränderungen sind nicht von einem Tag auf den anderen zu sehen, denn der Körper wird nur langsam und mit großer Regelmäßigkeit geformt.

Wenn du zusätzlich zu den Übungen auf eine ausgeglichene Ernährung achtest, die magere Proteine, Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, gesunde Fettsäuren und reichlich Wasser enthält, kannst du die gewünschten Resultate in kürzerer Zeit erreichen.

Viele deiser Übungen benötigen Hanteln, damit sie besser wirken. Es ist jedoch nicht notwendig, diese zu kaufen. Du kannst einfach eine Plastikflasche mit Erde, Sand oder Wasser füllen.

Die Übungen für wohlgeformte Arme setzen sich wie folgt zusammen:

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7 Übungen mit Hanteln oder Gewichten für wohlgeformte Arme

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Die Gewichte oder Hanteln werden fest mit der ganzen Hand gehalten.

Übung 1

  • Die erste Übung besteht darin, ein Gewicht mit beiden Händen über dem Kopf zu halten, dabei sind die Arme ausgestreckt.
  • Danach beugst du die Arme, sodass sich das Gewicht über dem Nacken befindet, verbringe 5 Sekunden in dieser Position und strecke die Arme erneut aus. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Übung 2

  • Für die zweite Übung benötigst du zwei Hanteln oder Gewichte.
  • Stelle dich mit geschlossenen Beinen auf.
  • Nimm in jede Hand eine Hantel und hebe die Arme so gut wie möglich gestreckt bis in die Höhe der Schultern. Der Körper bildet die Form eines Kreuzes.
  • Verbleibe ein paar Sekunden in dieser Stellung und senke danach die Arme.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Übung 3

  • Jetzt gehen wir zu einer Erweiterung der vorhergehenden Übung über.
  • Statt die Arme nur bis in Schulterhöhe zu führen, werden sie nach oben gestreckt bis sich die zwei Hanteln in der Mitte über dem Kopf treffen.
  • Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Übung 4

  • Du liegst auf dem Rücken auf einer Matte und stützt die Füße auf den Boden auf.
  • Beuge die Ellbogen und führe die Hanteln hinter den Kopf.
  • Danach gehst du in Ausgansstellung zurück. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Übung 5

Für diese Übung benötigst du nur ein Gewicht. 

  • Nimm das Gewicht in die rechte Hand, beuge den Arm und führe ihn über den Kopf zum linken Ohr. Wiederhole die Übung 10 Mal und führe sie dann mit dem linken Arm durch.

Übung 6

  • Um die Trizeps zu trainieren und schlaffe Arme zu stärken, kannst du auch auf eine Matte knien und folgende Übung ausführen. Achte darauf, dass dein Rücken dabei aufrecht ist.
  • Nimm mit der rechten Hand eine Hantel und strecke den Arm wie bei der vorhergehenden Übung aus. Den anderen Arm stützt du in die Hüfte.
  • Danach beugst du den Ellbogen und führst die Hantel hinter dem Kopf bis zum linken Ohr. Verbleibe in dieser Position ein paar Sekunden lang, strecke den Arm aus und wiederhole die Übung 10 Mal.
  • Danach führst du diese Übung mit dem anderen Arm ebenfalls 10 Mal aus.

Übung 7

Für die letzte Übung benötigst du ein Gewicht und eine Bank.

  • Stütze das rechte Knie und die rechte Handfläche auf die Bank und achte dabei, dass sich der Rücken parallel zum Boden und der Kopf in derselben Linie befindet.
  • Nimm in die linke Hand eine Hantel.
  • Strecke den Arm nach hinten aus, beuge dann den Ellbogen und führe die Hantel bis zur Brusthöhe.
  • Wiederhole diese Übung 10 Mal auf beiden Seiten.

2 Übungen ohne Gewichte für wohlgeformte Arme

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Wenn du keine Hanteln oder Gewichte hast oder einfach eine andere Routine bevorzugst, sind folgende Übungen, die auch mit den vorangehenden kombiniert werden können, zu empfehlen.

Übung 1

Um den Trizeps zu stärken, setzt du dich auf eine Bank und streckst dann die Beine aus. Bis du diese Übung besser gewöhnt bist, kannst du sie auch mit gebeugten Beinen ausführen, wobei die Fußsohlen auf den Boden aufgestützt werden.

  • Die Handflächen nach außen am Rand der Bank aufstützen.
  • Hebe die Hüfte und stütze dich mit den Armen, um diese Position zu halten.
  • Danach führst du die Hüfte so weit wie möglich nach unten. Verweile kurz in dieser Position und gehe in die Ausgangsstellung mit gestreckten Armen zurück.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal.

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Übung 2

  • Armbeugen sind ebenfalls sehr wirksam, um die Muskeln zu stärken und gegen Schlaffheit und Fett an den Armen anzkukämpfen.
  • Knie auf einer Matte und überkreuze die Beine. Stütze die Handflächen auf den Boden auf.
  • Strecke die Arme in Schulterbreite aus und führe den Rumpf nach vorne.
  • Es geht darum, nur die Handflächen und Knie auf dem Boden aufzustützen. Die Anstrengung wird von den Armen ausgeführt.
  • Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal.

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Sobald du diese Übung beherrscht, kannst du sie etwas schwieriger gestalten:

  • Statt die Knie aufzustützen, streckst du die Beine und haltest das Gleichgewicht nur mit den Zehenspitzen und den Handflächen.
  • Danach beugst du den Körper nach vorne, dabei ist das Gesicht so nahe wie möglich am Boden.
  • Öffne die Ellbogen nicht zu sehr nach außen, denn dadurch könntest du die Gelenke verletzen.
  • Lynch, N. A., Metter, E. J., Lindle, R. S., Fozard, J. L., Tobin, J. D., Roy, T. A., … Hurley, B. F. (1999). Muscle quality. I. Age-associated differences between arm and leg muscle groups. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.1.188
  • Todorov, E. (2000). Direct cortical control of muscle activation in voluntary arm movements: A model. Nature Neuroscience. https://doi.org/10.1038/73964