Meditation zu Hause gegen Stress

· 11 Januar, 2016
Wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst und meditierst, kannst du damit Stress und Ängste bewältigen und gleichzeitig mentalen Krankheiten, wie beispielsweise einer Depression, vorbeugen.

Eine kurze Meditation zu Hause hat viele Vorteile, von denen immer mehr Personen profitieren. Die Selbstfindung, die diese Technik ermöglicht, ist sehr zufriedenstellend.

In neueren Studien konnte festgestellt werden, dass Meditation hilft, Stress zu bewältigen und auch andere gesundheitsfördernde „Nebenwirkungen“ hat.

Stress, das Übel des 21. Jahrhunderts, das zu verschiedensten gesundheitlichen Problemen führen kann, kann ganz einfach durch regelmäßiges Meditieren gelindert werden.

Es ist nicht notwendig, einen Kurs zu absolvieren oder in ein asiatisches Zenkloster zu gehen, auch eine spirituelle Reise in den Bergen ist nicht erforderlich.

Meditiere einfach zu Hause, um Stress abzubauen. Hier erfährst du, wie das geht.

Wie kann man Stress bewältigen?

Stress kennt jeder und überall hört man davon. Doch es ist noch gar nicht so lange her, dass dieses Wort in aller Munde ist.

Stress kann verschiedenste Gesundheitsbeschwerden auslösen und sollte deshalb ernst genommen werden.

Da Stress sehr verbreitet und häufig sogar als normal betrachtet wird, werden die Konsequenzen meist nicht beachtet. 

Manche greifen auf Arzneimittel (Anxiolytica, Antidepressiva oder Schlafmittel) zurück, um Stress zu bewältigen, andere versuchen, sich im Urlaub zu erholen oder wechseln die Arbeit.

Drastische Entscheidungen sind jedoch nicht immer nötig. Auch die tägliche Meditation zu Hause kann sehr oft helfen.

Meditation

Zusätzlich müssen verschiedene Lebensgewohnheiten verändert werden. Wer selbst meditiert weiß, dass es nicht ausreichend ist, sich in Lotusposition zu begeben und ein paar Minuten lang so zu verweilen. Eine Umstellung verschiedenster Gewohnheiten ist ausschlaggebend.

Die Ernährung, wie wir an Probleme herangehen und auch die Atmung sind beispielsweise sehr wichtig, um die Situation zu verbessern. Es empfiehlt sich auch, in allen Dingen die positiven Seiten zu sehen, Körperanzeichen zu erkennen und den Terminkalender zu reduzieren.

Du solltest alles etwas langsamer angehen.

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Meditation

Kann Meditation bei Stress helfen?

Ob zu Hause oder im Büro: Wenn du dich in einer Stresssituation befindest, ist der Atem meist kurz, das Herz schlägt stärker als normal und du bist nervös. Durch Meditation kannst du Folgendes erreichen:

  • Ruhe,
  • inneren Frieden,
  • langsames, tiefes Atmen,
  • Entspannung,
  • Konzentration und
  • eine verbesserte Schlafqualität.

Es ist wichtig zu wissen, was genau in unserem Gehirn abläuft, wenn wir unter Stress stehen. Das Gehirn spielt nämlich eine ausschlaggebende Rolle für ein ausgeglichenes, gesundes Leben.

Wenn du mehrmals wöchentlich meditierst, kannst du damit zur Ruhe kommen, insbesondere dann, wenn du eine schwierige Situation durchläufst. 

Meditation-Stress

Atmung und Stress

Die Atmung ist in der Meditation besonders wichtig. Doch wie wird richtig geatmet? Die bewusste Atmung beginnt dann, wenn die Luft ruhig und tief in die Lungen transportiert wird.

So wird viel Sauerstoff aufgenommen und Sorgen und Druck können reduziert werden. Beim Ausatmen werden alle Beschwerden ausgeleitet.

Alle Emotionen stehen mit der Atmung in Verbindung. Wenn du nervös oder unruhig bist, sind die Atemzüge kurz, was für den Organismus negative Konsequenzen hat. Während der Meditation atmest du jedoch langsam und tief ein, Gutes bleibt und Negatives wird ausgeatmet.

Die meisten wissen nicht, wie richtiges Atmen funktioniert. Meist verwenden wir nur 40% unserer Lungenkapazität. Mit etwas Übung kannst du diesen Prozentsatz jedoch einfach verbessern.

Meditation-Atemübungen

Die „heilende Atmung“ ist eine Technik, die man sehr häufig in Kombination mit Mediation oder Yoga praktiziert.

Die Lehrer dieser alten Disziplinen weisen darauf hin, dass man Stress fast zur Gänze durch Atemübungen bewältigen kann. Probiere es selbst aus!

Wenn du das nächste Mal im Stau steckst, dich dein Chef ärgert oder du finanzielle Probleme hast, die (schon wieder) zu einer Diskussion mit deinem Partner führen… dann atme ganz einfach tief ein.

Am besten schließt du dabei die Augen. Atme mindestens fünf Mal langsam und tief einDanach wirst du dich ruhiger fühlen, einen freien Kopf haben und alles aus einer anderen Perspektive sehen.

Meditation zu Hause – Schritt für Schritt

Meist bleibt uns nicht viel Freizeit und deshalb auch keine Zeit, in ein Meditationszentrum zu gehen und uns als tibetanische Mönche zu üben. Du kannst jedoch in ein paar Minuten zu Hause sehr viel erreichen.

Ruhe, Ausgleich und die Bewältigung der plagenden Gedanken, die in deinem Kopf kreisen.

Meditation-Hause

Wenn du dich von deinen (wachsenden) Verpflichtungen und Aufgaben überwältigt fühlst, solltest du versuchen, inneren Frieden zu finden. Depressionen, Ängste und Stress kannst du, wie bereits erwähnt, durch Meditation reduzieren.

Miriam Subirana erklärt in ihren Büchern die einzelnen Schritte zur Meditation:

1. Suche den geeigneten Ort

Du kannst in deinem Zimmer, dem Wohnzimmer oder auch im Garten meditieren. Es muss ein ruhiger, angenehmer Ort sein, an dem dich niemand unterbrechen kann. Das Licht sollte abgeschwächt sein. Wenn du im Freien meditierst, empfiehlt es sich, dies im Morgengrauen zu tun.

Entspannende Musik kann helfen, ein perfektes Ambiente zu schaffen. Manche verwenden auch Räucherstäbchen oder entspannende Düfte, um eine angenehme Umgebung zu schaffen.

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2. Setze dich auf den Boden

Wenn du dich aus gesundheitlichen Gründen nicht auf den Boden setzen kannst, kannst du auch auf einem Stuhl oder Sofa meditieren. Ansonsten empfiehlt es sich, in Lotusstellung zu gehen.

Achte darauf, den Rücken gerade und locker zu halten und Schultern und Arme zu entspannen. Die Beine darfst du während der Meditation nicht überkreuzen. Die Arme auf die Oberschenkel legen. Schließe die Augen, damit du dich besser konzentrieren kannst.

Meditation-Boden

3. Tief einatmen

Die Luft wird durch die Nase eingeatmet. Fülle deine Lungen so tief wie möglich, bis du spürst, dass du die ganze Kapazität nutzt. Verweile so ein paar Sekunden lang und atme dann langsam aus. Stell dir dabei vor, dass du deinen Körper bei jedem Atemzug nährst. Wiederhole diese Übung mehrmals.

4. Eliminiere negative Gedanken und konzentriere dich auf positive Gefühle

Du solltest lernen, nicht zu urteilen und all jene Gedanken, die deinen Geist beunruhigen, loszulassen. Atme sie aus, damit sie wie eine Wolke am Himmel weiterziehen können. Am Anfang wird es dir schwer fallen, an nichts zu denken, doch mit etwas Übung, wirst du es schaffen.

Deine Gefühle sind sehr wichtig. Versuche, an angenehme Situationen zu denken und die positiven Seiten des Lebens zu sehen. 

  • Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
  • Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences. https://doi.org/10.1016/j.tics.2008.01.005