Intelligente Wahl von Kohlenhydraten: 5 Tipps

Bei Kohlenhydraten gilt es, die richtige Wahl zu treffen. Entdecke heute, warum Kohlenhydrate für die Gesundheit wichtig sind und welche Arten du bevorzugen solltest. 

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, insbesondere weil sie als Dickmacher verschrien sind. Doch sie haben zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und gehören zu den wichtigen Makronährstoffen. Sie sollten deshalb in einer ausgeglichenen, gesunden Ernährung nicht fehlen. Doch es kommt auf die Arten von Kohlenhydraten an, die du verzehrst.

Denn manche sind gesünder, andere wiederum weniger. Erfahre in unserem heutigen Artikel mehr zu diesem Thema.

Doch bevor wir näher auf die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten eingehen, definieren wir kurz, was das überhaupt ist und warum unser Körper diese Stoffe benötigt. 

Kohlenhydrate und ihre Eigenschaften

Saccharide oder Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die in sehr vielen Nahrungsmitteln und Getränken vorhanden sind. Die meisten sind pflanzlichen Ursprungs, wie zum Beispiel Getreide. Lebensmittelhersteller setzen vielen Fertigprodukten Kohlenhydrate in Form von Stärke oder Zucker zu.

Die wichtigsten Quellen natürlicher Kohlenhydrate sind:

• Obst
• Gemüse
• Trockenfrüchte
• Getreide
• Samen
• Hülsenfrüchte

Arten von Kohlenhydraten

Es gibt grundlegend drei unterschiedliche Gruppen von Kohlenhydraten, die in unserer Ernährung repräsentativ sind:

Zucker: Zucker ist die einfachste Form und ist auf natürliche Weise in Obst, Gemüse, Milch (und Milchprodukten) vorhanden. So gehören zum Beispiel Fruktose (Fruchtzucker), Saccharose (gewöhnlicher Zucker) und Laktose (Milchzucker) zu den Kohlenhydraten.

Stärke: In diesem Fall handelt es sich um ein komplexes Kohlenhydrat, das aus mehreren Monosaccharid-Molekülen besteht. Stärke ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden, wobei die Konzentration größer ist, je weniger diese verarbeitet oder gekocht werden.

Ballaststoffe: Auch Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate. Sie sind auf natürliche Weise in Obst und Gemüse, in Vollkorngetreide und in Samen enthalten.

Weche Menge an Kohlenhydraten benötigen wir?

Aus einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht hervor, dass Kohlenhydrate die wichtigste tägliche Energiequelle darstellen und zwischen 55 und 75 Prozent repräsentieren sollten. Andererseits sollten Einfachzucker weniger als 10 Prozent davon ausmachen.

Wenn wir also täglich 2000 Kalorien konsumieren, sollten zwischen 900 und 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das sind täglich rund 225 bis 325 Gramm.

5 Tipps für die richtige Wahl von Kohlenhydraten 

Der Konsum von Kohlenhydraten ist in jeder gesunden Ernährung wesentlich, denn diese stellen eine sehr gesunde Energiequelle dar. Doch nicht alle Kohlenhydrate werden auf dieselbe Weise zubereitet und nicht alle sind gesund.

Wir haben anschließend einige Tipps für dich, damit du die richtigen Kohlenhydrate auf gesunde Art in deine Ernährung einbauen kannst.

1. Mehr frisches Obst und Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist 

Frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst und Gemüse ohne zusätzlichen Zucker ist eine ausgezeichnete Wahl. Andere Möglichkeiten sind frisch gepresste Fruchtsäfte oder getrocknetes Obst, die jedoch Zucker in konzentrierter Form und deshalb auch mehr Kalorien enthalten. Du solltest deshalb davon nur kleine Mengen essen.

Obst und Gemüse liefern auch Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und essentielle Mineralstoffe. Diese helfen dir, länger satt zu bleiben, auch wenn du weniger Kalorien einnimmst.

2. Vollkorngetreide

Vollkorngetreide liefert weitaus mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, wie B-Vitamine, als raffiniertes Getreide. Denn bei der Produktion von Weißmehl werden Kern und Schale entfernt und damit auch Nähr- und Ballaststoffe. 

3. Fettarme Milchprodukte

Milch, Käse und Joghurt sowie andere Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Calcium und Proteine. Außerdem liefern sie auch Vitamine und Mineralstoffe. Am besten konsumierst du fettarme Milchprodukte, die weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthalten. Verzichte auf Milchprodukte mit zugesetztem Zucker.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sind sehr vielseitige und nahrhafte Lebensmittel. Sie enthalten im Allgemeinen wenig Fett, sind jedoch reich an Folaten, Kalium, Eisen und Magnesium. Außerdem liefern sie auch wertvolle Ballaststoffe.

Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und können gut als Fleischersatz dienen. Denn Fleisch enthält gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, deshalb solltest du es nur in Maßen verzehren.

5. Begrenze den Konsum von zugesetztem Zucker

Zugesetzter Zucker muss in kleinen Mengen nicht gesundheitsschädlich sein. Doch er hat auch keinerlei Vorteile für die Gesundheit und meist nehmen wir davon viel zu viel ein. In einer gesunden Ernährung sollte der Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglich konsumierten Kalorien reduziert werden.

Besonders viel Zucker ist in Fertigprodukten und handelsüblichen Erfrischungsgetränken zu finden. Du solltest diese deshalb nur in Ausnahmefällen konsumieren.

Die intelligente Wahl von Kohlenhydraten ist in einer gesunden Ernährung grundlegend. Begrenze den Konsum von zugesetztem Zucker und Weißmehl, wie etwa in handelsüblichen Erfrischungsgetränken, industriell hergestellten Backwaren, Nachspeisen usw. Sie enthalten viele Kalorien und keine Nährstoffe. Obst, Gemüse und Vollkorngetreide sind die weitaus bessere Wahl!