Halte dich fit mit Stuhlgymnastik!

· 15 Oktober, 2015
Du brauchst kein Sportstudio, um diese einfachen Übungen durchzuführen.

Manchmal ist der innere Schweinehund einfach zu groß: Draußen regnet es – da kann man ja unmöglich joggen gehen! Mit Stuhlgymnastik gibt es dann die folgenden Ausreden nicht mehr.

Um die Uhrzeit ist es im Sportstudio auch immer so voll! Oh, ich bin sowieso zu spät für den Gymnastik-Kurs! Meine Freundin ist krank, alleine gehe ich nicht zum Sport. Meine Sportklamotten sind alle in der Dreckwäsche! Da finde ich sowieso heute keinen Parkplatz…

Die Ausreden kennen wir alle! Du musst aber gar nicht das Haus verlassen, um ein wenig Sport zu treiben. Probiere es doch mal mit unserer Stuhlgymnastik!

Was brauchst du zur Stuhlgymnastik?

Nimm einen normalen Stuhl aus Küche oder Esszimmer. Er sollte eine Lehne haben, an der du dich bequem festhalten kannst. Die Sitzfläche sollte nicht zu empfindlich sein.

Falls doch, decke sie zum Schutz vor Verschmutzungen einfach mit einem Handtuch ab! Trage dazu immer rutschfeste Sportschuhe, um Verletzungen zu vermeiden!

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Es ist egal, ob der Stuhl auf dem Teppich oder auf hartem Untergrund steht – Hauptsache du stehst auf dem Untergrund sicher!

StuhlgymnastikStuhlgymnastik: Armbeuge

Diese einfache Abwandlung der Liegestütze ist eine Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig sowie höchst effektiv trainiert, ohne zusätzliches Equipment nötig zu machen. Quasi ein „Workout im Kleinen“. Folgende Muskelgruppen werden dann trainiert:

  • Der „große Brustmuskel“
  • Trizeps
  • Schultermuskulatur (Deltamuskel)
  • Bauchmuskulatur
  • Rückenmuskulatur / Rückenstrecker
  • Der „große Gesäßmuskel“
  • Der vierköpfige Oberschenkelstrecker (Beinmuskulatur)

Achte darauf, dass der Stuhl sicher steht und nicht wegrutschen kann! Stelle ihn daher am besten gegen eine Wand. Stütze dich nun mit beiden Armen auf der Stuhlkante auf. Stelle deine Hände schulterbreit unter der Brust auf. Die Füße stehen hüftbreit, die Beine sind gestreckt.

Nun einatmen und das Gewicht nach unten senken, dabei die Ellenbogen nach außen beugen. Kurz halten und beim Ausatmen das Gewicht des Oberkörpers wieder nach oben drücken. Den Oberkörper nicht auf dem Stuhl ablegen und die Ellenbogen niemals vollständig strecken.

Stuhlgymnastik: Seitliches Beinheben

Ballerinas trainieren an der Stange, du trainierst an der Stuhllehne!

Stelle sicher, dass der Stuhl nicht kippeln kann, indem du ihn zum Beispiel mit der Sitzfläche unter einen Tisch schiebst. Stelle dich dann seitlich neben die Rückseite des Stuhls und lege eine Hand auf die Lehne auf.

Du sollst dich nicht an der Lehne festhalten, sie dient dir dann lediglich als Sicherheit! Stütze den anderen Arm in der Hüfte auf und hebe dann das äußere Bein (im Ballett nennt man das dann „Spielbein“) gerade nach außen.

Achte darauf, dass deine Fußspitze nach vorne zeigt. Nicht in der Taille einknicken, stelle dir vor, dich würde jemand an einem unsichtbaren Faden am Scheiten nach oben ziehen. Hebe das Bein seitlich so weit an, wie du kannst und halte es dann oben, bis du langsam bis zehn gezählt hast.

Atmen nicht vergessen! Langsam absenken. Pro Seite zehn Wiederholungen, das kräftigt die Pomuskulatur!

StuhlgymnastikStuhlgymnastik: Stepping

Das Stuhl-Stepping ist die schweißtreibendere Variante des „normalen“ Steppings. Dazu stellst du dann deine Füße im schnellen Wechsel auf die Stuhlkante auf. Zur Sicherheit hängst du am besten einen schweren Rucksack an die Stuhllehne und stellst dann den Stuhl mit der Lehne zur Wand.

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So kann der Stuhl nicht so schnell umkippen, wenn du „aus dem Trott gerätst“.

Je schneller du die Füße im Wechsel auf der Stuhlkante aufstellst, desto intensiver dein Konditionstraining!

Stuhl-Stretching

Im Anschluss an deine Stuhlgymnastikstunde solltest du dann das Dehnen nicht vergessen. Das geht mit dem Stuhl auch ganz einfach!

Wie beim „Stuhl-Stepping“ sicherst du den Stuhl gegen Umkippen nach hinten. Stelle dann einen Fuß auf die Sitzfläche des Stuhls auf und strecke das andere Bein gerade nach hinten.

Jetzt verlagere dein Gewicht so weit wie möglich Richtung Stuhlkante, um die Beinmuskulatur zu dehnen. Immer abwechselnd dehnen!

  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • U.S. Department Of Health And Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. https://doi.org/10.1080/01635580903441295