7 Übungen für deine Bauchmuskulatur

· 17 September, 2015
Wer seine Bauchmuskeln trainiert, tut etwas für eine bessere Haltung.

Überall liest man, dass gezieltes Bauchmuskeltraining auch gezielt den Speck am Bauch schmelzen lasse. Das ist zwar Quatsch, jedoch hilft Muskeltraining allgemein, Kalorien zu verbrennen. Eine trainierte Bauchmuskulatur sorgt für eine bessere Haltung und für einen höheren Grundumsatz. Wir zeigen dir 7 einfache, aber effektive Übungen!

Gymnastik für das Training der Bauchmuskulatur

Es ist wichtig, dass du die Übungen regelmäßig machst, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Suche dir dazu am besten einen festen Tageszeitpunkt aus, beispielsweise abends, bevor du ins Bad gehst. Übertreibe es nicht, jeden 2. Tag solltest du aber schon trainieren, sonst nützt deine Anstrengung wenig. Die Übungen sind kinderleicht überall durchzuführen: zu Hause im Schlaf- oder Wohnzimmer oder auch auf Reisen im Hotelzimmer, am Strand oder beim Sonnenbaden auf der Wiese. Du benötigst keinerlei Zubehör oder Geräte und musst keine teure Sportausrüstung kaufen.

LiegestützLiegestütze

Die Liegestütze ist eine Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig und höchst effektiv trainiert, ohne zusätzliches Equipment nötig zu machen. Quasi ein „Workout im Kleinen“. Bei der Liegestütze werden Muskelgruppen in Armen, Beinen, Schultern, Po, Rücken – und auch Bauch trainiert. Der „gerade Bauchmuskel“ ist der, den viele gerne als „Sixpack“ sehen. Und genau dieser Muskel profitiert am Bauch, wenn du Liegestütze machst! Auch, wenn viele es glauben: ein alleiniges Training dieses Muskels führt nicht zum Schmelzen von Bauchfett!

Planking 1Plank

Die Übung „Plank“ heißt auf Deutsch schlichtweg „Unterarmstütz“, aber das klingt langweilig, weswegen sich der englische Begriff durchgesetzt hat. Bei der Unterarmstütz-Übung wirkt nur dein eigenes Körpergewicht und der Trainingseffekt wird durch statisches Halten erreicht, nicht durch Bewegung. In erster Linie werden dabei deine Bauchmuskeln gestärkt, aber auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln. Wenn dir die Übung zu schwer ist, versuche, deine Unterarme etwas höher zu lagern, zum Beispiel auf einer Bank, einem hohen Sitzkissen, einer Matratze oder Ähnlichem.

Sit upsCrunch und Sit-ups

Auch hier hat sich der englische Begriff für „Bauchpresse“ durchgesetzt. Klemme deine Füße unter dein Bett oder einen Schrank, lege dich auf den Rücken und richte dich mit geradem Rücken auf. Alternativ kannst du auch die Beine anwinkeln, das ist einfacher. Varianten: tippe mit dem rechten Ellenbogen auf dein linkes Knie, lege deinen Oberkörper ab und tippe nun mit dem linken Ellenbogen an das rechte Knie. Zu schwer? Lege die Unterschenkel auf einem Stuhl auf und versuche es nochmal!

BauchmuskelnLuftrad

Lege dich auf den Rücken, verschränke die Arme vor der Brust und hebe den Oberkörper an. Fahre nun mit gebeugten Beinen Luftrad und vergiss dabei nicht, gleichmäßig in den Bauch zu atmen. Halte dabei den Kopf gerade und lege ihn nicht auf der Brust auf, er sollte mit deiner Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.

Vierfüßler

Stelle dich in den Vierfüßlerstand. Hebe nun die jeweils entgegengesetzten Gliedmaßen ganz gerade nach vorne, beziehungsweise hinten. Also rechter Arm geht gerade vor, während das linke Bein genauso gerade nach hinten gestreckt wird. Immer abwechselnd trainieren.

Kerze

Lege dich auf den Rücken, verschränke die Arme hinter dem Kopf und strecke die Beine möglichst gerade senkrecht nach oben. Ideal ist es, wenn sie in Höhe der Hüfte mit den Fußsohlen parallel zur Decke zeigen. Hebe nun ohne Zuhilfenahme der Arme den Po an, indem du die „Kerze“ Richtung Decke schiebst. Langsam heben und senken.

Gymnastik (2)Klappmesser

Das dürfte noch aus der Schule bekannt sein, oder? Lege dich ausgestreckt auf den Boden, die Arme liegen neben dir. Hebe nun Oberkörper und Beine gestreckt gleichzeitig an, sodass du in der Hüfte wie ein Klappmesser nach oben einklappst. Spürst du, wie die Bauchmuskeln arbeiten? Besser nicht schummeln, wie unser Fotomodell!

Wenn du diese Übungen zu Hause machst, lege dich dazu am besten auf den Teppich. Vielleicht hast du aber auch eine Yogamatte oder Gymnastikmatte? Bitte mache die Übungen nicht im Bett, eine Matratze ist zu weich dafür! Alternativ kannst du auch eine Wolldecke falten und dich mit dem Rücken darauf legen. Auf was wartest du noch? Runter von der Couch, rauf auf den Teppich und los!