6 Übungen, die deinem unteren Rücken gut tun

· 6 September, 2015
Eine gute Muskulatur ist die beste Vorsorge gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen entstehen meist durch übermäßige Belastung oder Fehlhaltung. Wer seine Muskulatur stärkt, kann dem gut vorbeugen. Wir haben 6 Übungen für dich, die deinem Rücken gut tun und Rückenschmerzen vorbeugen (und lindern!) können.

Rückengymnastik

Unsere Übungen kannst du ganz bequem daheim vor dem Sofa auf dem Teppich durchführen. Wenn du magst, lasse dabei entspannende Musik laufen oder schaue Nachrichten im Fernsehen. Die Übungen sind einfach und dienen dazu, deine Muskulatur zu dehnen und zu stärken. Es ist wichtig, dass du diese Übungen nicht im Bett auf der weichen Matratze durchführst, sondern wirklich auf dem Teppich oder einer Gymnastikmatte. Alternativ geht auch eine einfache Iso-Matte oder Jogamatte. Hauptsache, etwas gepolstert, aber keinesfalls so weich, dass du einsinkst!

Halteübung

Lege dich auf den Rücken gestreckt auf Teppich oder Matte und strecke die Beine aus. Winkele nun ein Bein an, sodass das Knie einen 90° Winkel bildet. Achte darauf, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz gehst, sondern deine Lendenwirbel fest auf dem Boden aufliegen. Hebe nun das andere Bein an und lasse dabei das Knie durchgestreckt. Halte diese Position 10 Sekunden und atme dabei ruhig weiter. Mit dem anderen Bein wiederholen, jede Seite kommt 10x dran. Ganz wichtig: Forme bei dieser Übung niemals ein Hohlkreuz! Diese Übung stärkt die Lendenmuskulatur.

Stretching

Im Anschluss an die zuvor beschriebene Halteübung, dehne deine Lendenmuskulatur. Dazu bleibe einfach auf dem Rücken liegen und stelle beide Füße locker auf. Führe nun ein Knie an deine Brust, dabei bleibt das andere Bein aber weiterhin angewinkelt. Lasse das Gewicht deines eigenen Beines wirken und spüre, wie sich deine Muskulatur dehnt. Atme in den unteren Rückenbereich und wechsele das Bein, sodass jede Seite 5x für Dehnung sorgt.

Gymnastik88Dehnung

Bleibe weiter auf dem Rücken liegen (gemütlich, oder?) und strecke beide Beine aus. Winkele nun ein Bein an und lege es über das andere Bein. So weit wie möglich auf die andere Seite dehnen. Wichtig: beide Schultern bleiben dabei am Boden, du sollst deinen Rücken dehnen und nicht verdrehen! Bleibe pro Seite 20 Sekunden in dieser Position. Wechsele die Seiten und wiederhole pro Seite insgesamt 5x.

Gymnastik PoHoch den Po

Bleibe auf dem Rücken und stelle die Füße auf, sodass deine Knie wieder einen 90 Grad Winkel bilden. Deine Arme liegen schulterbreit neben deinem Körper. Hebe nun deinen Po Richtung Zimmerdecke aber achte darauf, dass deine Schultern beide weiterhin flach auf dem Boden aufliegen. 10x langsam und bewusst heben und senken.

Mach dich lang

Um nach der letzten Übung den Rücken wieder zu dehnen, senke den Po ab, strecke die Beine aus und lege dich flach auf den Rücken. Führe nun einen Arm ausgetreckt über den Kopf und ziehe dich diagonal in die Länge, so als ob jemand an deinem Arm und dem entgegengesetzten Bein lang ziehen würde. Ziiiiiieh dich lang und deeehne deine Muskulatur. Je Seite 5x. Dann ändere die Übung ab, indem du auf einer Seite Bein und Arm lang machst und in der Geraden, nicht in der Diagonalen dehnst.

Gymnastik RückenBauchrudern

Nun drehe dich auf den Bauch und lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf eine Matte. Hebe nun gleichzeitig Kopf, rechten Arm und linkes Bein. Achte darauf, den Rücken während der Übung gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Halte die Position für 10 Sekunden und wechsele dann zur anderen Seite. Je Seite 10x wiederholen. Diese Übung stärkt die Lendenmuskulatur enorm, eventuell wirst du davon sogar Muskelkater bekommen! Verwechsele den Muskelkater bitte nicht mit Rückenschmerzen. Je öfter du diese Übung machst, desto weniger Muskelkater wirst du haben!

Wiederhole diese sechs Übungen an besten täglich, mindestens aber zwei Mal pro Woche. Es kann durchaus sein, dass du, besonders am Anfang, Muskelkater hast. Lasse dich davon nicht beirren, die Übungen weiter zu machen – sie können nur gegen Rückenschmerzen helfen, wenn du sie regelmäßig anwendest und damit die Muskulatur stärkst. Auch eine gestärkte Muskulatur muss erhalten bleiben, also baue diese Übungen in deine Routine ein, wenn du öfter Probleme mit dem Rücken hast.