Gymnastikübungen gegen Ischias-Schmerzen

Eine psychologische Theorie weist darauf hin, dass diese Schmerzen somatisch durch nicht bewältigte emotionale Probleme entstehen können.

Wenn der Ischiasnerv nervt, dann liegen Nerven blank. Jeder Schritt schmerzt, der Alltag ist überschattet vom Schmerz. Es gibt Gymnastikübungen die helfen, den Zustand zu verbessern.

Wo ist der Ischiasnerv

Beim Ischiasnerv handelt es sich um einen sehr dicken und zugleich den längsten Nerv im menschlichen Körper. Er besteht unter anderem aus Nervenfasern aus dem Rückenmark. Der Ischiasnerv reicht vom unteren Rücken bis in die Füße, wobei er etwa auf Höhe der Hüfte entspringt. Von dort verläuft er an der Oberschenkelrückseite entlang und über die Kniekehlen hinab zu den Füßen. Entsprechend seiner Lage kann der Ischiasnerv Schmerzen im gesamten Bereich auslösen, wenn er eingeklemmt, gereizt oder verletzt wird.

Rückenschmerzen

Ursachen von Ischiasschmerzen

Häufig gehen Ischiasschmerzen auf Bandscheibenschäden zurück und strahlen vom Rücken in das jeweilige Bein aus. Häufigste Ursachen für Schmerzen am Ischias sind allerdings Muskelverspannungen und Blockierungen der Wirbelkörper, sowie Probleme mit der Bandscheibe wie eine Bandscheibenvorwölbung. In all diesen Fällen wird der Ischiasnerv (Nervus ischiadicus) gereizt oder eingeklemmt und der Schmerz entsteht.

Gymnastik gegen Schmerzen

Grundsätzlich kann einem Ischiasschmerz durch regelmäßige körperliche Bewegung vorgebeugt werden. Übungen, die gezielt die untere Rückenmuskulatur aufbauen, können gegen Ischiasschmerzen helfen, beziehungsweise ihnen vorbeugen. Entsprechende Übungen für den Rücken sollten allerdings regelmäßig durchgeführt werden, um wirksam zu sein. Das kostet zwar viel Selbstdisziplin, ist aber das bestmögliche Vorbeugekonzept: Wenn die Muskeln den Rücken stabil stützen, dann hilft das zu vermeiden, dass eine Ischiasnervenwurzel überhaupt unter Druck gerät und Schmerzen verursacht.

DehnungDehnung

Auch die Dehnung des betroffenen Bereichs kann lindernd sein. Dazu kann man beispielsweise in Rückenlage im Wechsel ein Knie mit den Händen umfassen und vorsichtig in Richtung Brustbein ziehen.

Muskelaufbau

In Rückenlage beide Knie vom Boden abheben, wenn möglich im rechten Winkel. Die Lendenwirbelsäule wird dabei gegen die Matte gedrückt. Dann langsam und vorsichtig beide Beine zunächst nach links und dann nach rechts sinken lassen, bis sie den Boden seitlich der Matte berühren.

Beckenwelle

Stelle die Füße auf und gehe mit der Einatmung ins Hohlkreuz, so dass das Steißbein auf den Boden drückt und der Rücken sich in der Taille vom Boden abhebt. Mit der Ausatmung legst du den Rücken langsam wieder ab. Wiederhole das etliche Male, ganz locker, ganz leicht. Bei jeder Einatmung nähert sich der Kopf mit dem Kinn dem Brustbein, bei jeder Ausatmung entfernt er sich davon.

Beine heben

Für diese Übung legst du dich auf den Rücken und stellst mit gebeugten Knien die Füße auf den Boden. Die Beine abwechselnd je zehn Mal langsam heben und ebenso langsam wieder senken, möglichst ohne dabei den Boden zu berühren. Hohlkreuzbildung unbedingt vermeiden, deshalb Arme fest auf den Boden drücken und Kinn Richtung Brust ziehen.

Beine anziehen

Für diese Übung legst du dich wieder auf den Rücken und stellst mit gebeugten Knien die Füße auf den Boden. Diesmal werden beide Beine gleichzeitig angezogen, und zwar so weit, bis sich ein leichtes Ziehen im Lendenwirbelbereich einstellt. Wieder wird diese Position zirka 30 Sekunden gehalten und dann dreimal wiederholt.

StretchingSitzübung

Du setzt dich auf eine bequeme Unterlage und hast die Beine gerade nach vorne gestreckt. Nun versuchst du langsam bei weiterhin durchgestreckten Beinen, mit den Händen die Füße zu erreichen. Anfangs wirst du wohl nur bis zur Mitte der Unterschenkel kommen, mit der Zeit jedoch wirst du sicher beweglicher und flexibler. Diese Übung ist nicht nur eine Dehnung der Muskeln und des Lendenwirbelbereiches, sie dient auch der allgemeinen Beweglichkeit.

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