Diese Lebensmittel fördern deine kardiovaskuläre Gesundheit

In der Vorsorge kardiovaskulärer Krankheiten spielen die mit der Ernährung assoziierten Risikofaktoren eine grundlegende Rolle. 

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Natürlich weißt du, dass bestimmte Nahrungsmittel die kardiovaskuläre Gesundheit belasten können, doch trotzdem ist es nicht immer einfach, die Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Wir haben anschließend verschiedene Empfehlungen für dich, die dir helfen werden, deine kardiovaskuläre Gesundheit durch die richtige Ernährung zu fördern.

Wenn du weißt, welche Lebensmittel du unbesorgt verspeisen kannst und auf welche du besser verzichten solltest, bist du bereits auf dem guten Weg. Die mediterrane Diät wird als besonders gesund für das Herz betrachtet und ist deshalb eine ausgezeichnete Unterstützung in der Vorsorge.

Die Mittelmeerkost umfasst vorwiegend Obst, Gemüse, blauen Fisch, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Olivenöl. Erfahre anschließend mehr über Lebensmittel, die deine kardiovaskuläre Gesundheit fördern.

Was sind Herz-Gefäß-Krankheiten?

Kardiovaskuläre Krankheiten sind Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, zu denen unter anderem folgende zählen:

• Koronare Kardiopathie
• Zerebrovaskuläre Erkrankungen
• Periphere Arteriopathien
• Rheumatische Kardiopathie
• Tiefe Venenthrombose und Lungenembolie

Herzinfarkt und Hirnschlag sind meist auf verstopfte Blutgefäße zurückzuführen, die den Blutfluss zum Herzen oder zum Gehirn stören. Die häufigste Ursache dafür sind Fettablagerungen an den Wänden der Blutgefäße, welche diese Organe versorgen.

Diese Krankheiten werden in der Regel durch eine Kombination von Risikofaktoren, wie Tabak, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Alkoholkonsum, Bluthochdruck, Diabetes und Hyperlipidämie verursacht. 

Kardiovaskuläre Gesundheit – erschreckende Daten

Zahlreiche Faktoren sind für die kardiovaskuläre Gesundheit sehr wichtig. Bewegungsmangel, Tabak oder Alkohol wirken sich zum Beispiel sehr negativ aus. Doch auch die Ernährung ist grundlegend in der Vorsorge von Herz-Gefäß-Krankheiten.

Den Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind folgende Daten zu entnehmen: “2012 starben 17,5 Millionen Menschen aus diesem Grund, was 31 Prozent der gesamten Todesfälle weltweit ausmacht. Von diesen Todesfällen sind 7,5 Prozent auf koronare Kardiopathien zurückzuführen und 6,7 Millionen auf Schlaganfälle.”

Die richtige Ernährung für die kardiovaskuläre Gesundheit

Nüsse

Wir sprechen von einem Klassiker der kardiovaskulären Gesundheit. Walnüsse reduzieren das Risiko für Herz-Gefäß-Krankheiten, denn sie enthalten viel Omega 3 und Phytosterole, welche den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Extra natives Olivenöl

Olivenöl ist die Grundlage der mediterranen Küche und für seine positive Wirkung auf die Herz-Gefäß-Gesundheit sehr bekannt. Man sollte es täglich einnehmen. Denn dank seiner einfach ungesättigten Fettsäuren wirkt es schlechtem Cholesterin entgegen und verbessert die Werte des guten Cholesterins.

Drüber hinaus liefert Olivenöl auch Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das oxidativen Zellschäden vorbeugt und so zum Beispiel in der Vorsorge gegen Arteriosklerose und Schäden der Blutgefäße wichtig ist.

Hülsenfrüchte

Sie liefern hochwertige Proteine und nur wenig Fett. Deshalb sind Hülsenfrüchte grundlegend, um den Cholesterinspiegel im Blut zu reduzieren.

Aus neueren Studien geht hervor, dass bei Menschen, die täglich Hülsenfrüchte essen, das Risiko für Herzkrankheiten im Vergleich mit jenen, die nur selten Hülsenfrüchte essen, um bis zu 22 Prozent geringer ist. 

Brokkoli

Brokkoli ist ein Superlebensmittel, das in deiner Ernährung nicht fehlen sollte. Dieses Gemüse könnte verschiedenen Krebsarten vorbeugen und fördert außerdem die Gesundheit des Herzens.

Brokkoli liefert Zink, Eisen, Folsäure, Vitamin K, Calcium und Antioxidantien, die zum Beispiel vor einem Herzinfarkt schützen.

Jeden Tag Obst und Gemüse konsumieren

Es empfiehlt sich, jeden Tag mindestens drei Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, allerdings nicht mehr als ein Glas Saft täglich. Saft wirkt nicht so sättigend wie Obst in seiner natürlichen Form und hat auch nicht denselben Nährwert. Du solltest Gemüse immer frisch zubereiten und nicht vorgekocht oder abgepackt kaufen, um Konservierungsmittel zu vermeiden.

Begrenze den Verzehr ungesunder Fette, um deine kardiovaskuläre Gesundheit zu pflegen

Die Beschränkung der gesättigten Fettsäuren und der Transfette ist ebenfalls ein sehr wichtiger Schritt. Du kannst damit den Cholesterinspiegel im Blut reduzieren und Gefäßkrankheiten vorbeugen. Zu hohe Cholesterinwerte führen zu Ablagerungen in den Arterien, was auch als Arterienverkalkung oder Arteriosklerose bezeichnet wird. Dadurch erhöht sich das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Hirnschlag.

Entscheide dich für Vollkornprodukte

Vollkornprodukte liefern wichtige  Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die den Blutdruck ausgleichen und die Herzgesundheit fördern. Ersetze Produkte mit Weißmehl durch Vollkornprodukte, um von diesen vorteilhaften Eigenschaften zu profitieren.

Fettarme Proteine für deine kardiovaskuläre Gesundheit

Wähle Lebensmittel mit wenig Fett: Fettarme Milch statt Vollmilch, Hühnerbrust ohne Haut und keine frittierten Speisen.

Fisch ist eine ausgezeichnete Alternative zu fettem Fleisch. Vor allem blauer Fisch enthält viel Omega 3, eine Fettsäure, die sich sehr positiv auf die Herz-Gefäß-Gesundheit auswirkt. Besonders viel Omega 3 ist in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering zu finden.

Vergiss nicht, dass zusätzlich zu einer herzgesunden Ernährung auch ausreichend Bewegung und gesunde Lebensgewohnheiten grundlegend sind, um deine kardiovaskuläre Gesundheit zu schützen!