Die 7 besten Proteinquellen für Veganer

Veganer verzichten auf den Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Daher brauchen sie andere Proteinquellen, um mögliche Ernährungsmängel zu vermeiden. Hier stellen wir dir einige pflanzliche Lebensmittel vor, die genau die richtige Menge liefern.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Viele Menschen möchten mehr über alternative Proteinquellen für Veganer erfahren. Denn es heißt oft, dass eine vegane Ernährung Proteinmangel verursacht. Das liegt daran, dass sie auf Fleisch sowie jegliche tierische Produkten verzichten.

Es ist nicht zu leugnen, dass Veganer nach einer recht strengen Diät leben. Doch die gute Nachricht: Es ist möglich, auch auf diese Art eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen.

Dazu solltest du allerdings vorher ein bisschen über Lebensmittel Bescheid wissen. Zum Beispiel darüber, welche davon Fleisch- und Milchprodukte ersetzen können.

Proteine gehören zu den Grundnährstoffen für die biologischen Prozesse in unserem Körper. Sie sind Teil der Gewebe und Organe, die an Verdauung, Kreislauf und Muskelmassebildung beteiligt sind.

Tatsächlich stellen die Lebensmittel, die Proteine enthalten, eine wichtige Energiequelle dar. Durch sie können wir unsere sportliche Leistung optimieren. Außerdem beugen sie Erschöpfungszuständen und Konzentrationsschwäche vor.

Welche sind nun die besten Proteinquellen für Veganer? Wir stellen dir hier 7 Möglichkeiten vor. Du kannst sie alle auf vielfältige Weise in deinen Speiseplan aufnehmen.

Die besten Proteinquellen für Veganer

Wer sagt denn, dass man Fleisch essen muss, um die richtige Menge an Proteinen zu bekommen? Natürlich stimmt es, dass tierische Produkte viel davon enthalten. Aber es gibt viele Proteinquellen für Veganer, die den Bedarf in ähnlicher Weise decken.

Diese Lebensmittel sind kalorienärmer und enthalten darüber hinaus essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie sehr sättigend. Außerdem können sie helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, ohne dabei gegen die Regeln der veganen Ernährung zu verstoßen.

1. Soja und Tofu

Ganz oben auf der Liste der Lebensmittel mit Proteinen für Veganer stehen Soja und Tofu. Beide zeichnen sich durch einen besonders hohen Proteingehalt aus. Pro 100-Gramm enthalten sie etwa 37 g hochwertiges biologisches Protein. Außerdem haben sie einen sehr niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Auch Sojaderivate wie Tempeh und Sojaburger sind gute Optionen für vegane Ernährung. Sie liefern unter anderem wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Eisen.

2. Quinoa

Ohne Zweifel hat Quinoa es geschafft, sich als eines der bevorzugten Lebensmittel der Anhänger der veganen Ernährung zu positionieren. Jede Tasse gekochte Quinoa enthält zwischen 17-18 g pflanzliche Proteine. Und noch dazu liefert sie eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und Kohlenhydraten.

Regelmäßiger Verzehr von Quinoa kann helfen, den Cholesterinspiegel und das Diabetes-Risiko zu senken. Darüber hinaus ist dieses Pseudogetreide kalorienarm. Deswegen wird es gern für Diäten benutzt.

3. Seitan

Der (oder auch das) Seitan gilt auch als “pflanzliches Fleisch”. Es ist ein Lebensmittel aus Weizeneiweiß (Gluten) und verfügt über fleischähnliche Konsistenz. Für Veganer stellt Seitan eine wichtige Proteinquelle dar. Denn 100 Gramm davon enthalten etwa 20 g Protein.

Seitan ist gesund und kalorienarm. Und er enthält weder Cholesterin noch zu viel schädliche Fette. Trotzdem ist es am besten, ihn mit anderen Getreidesorten zu kombinieren. Denn so kannst du mögliche Ernährungsmängel vermeiden.

4. Hülsenfrüchte

Es besteht kein Zweifel an der Rolle, die Hülsenfrüchte in allen Ernährungsplänen spielen. Sie enthalten nicht nur Proteine für Veganer. Darüber hinaus liefern sie ihnen auch Eisen, Zink, Magnesium und andere Mineralien. Sie alle kommen sonst bei dieser Art der Ernährung unter Umständen zu kurz.

In Kombination mit einigen Vollkorngetreiden können Hülsenfrüchte die Aminosäuren, die der Körper benötigt, liefern. Aber nicht nur das. Die Menge, die sie liefern, ist vergleichbar mit der von Fleisch und anderen Lebensmitteln tierischen Ursprungs. So enthält beispielsweise eine Tasse Linsen bis zu 18g Protein.

Weitere empfohlene Hülsenfrüchte sind:

• Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Soja

5. Chiasamen

Chiasamen sind zwar klein, haben es aber in sich. Auch wenn man es kaum glauben mag: Dieses winzige Nahrungsmittel ist eine große Quelle für pflanzliches Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und antioxidative Verbindungen.

Sie bestehen aus bis zu 14% Protein (4 Gramm pro 2 Esslöffel). Das macht sie natürlich ideal für jedes vegane Menü.

6. Spinat

Noch eine gute Nachricht für diejenigen, die auf der Suche nach proteinreicher Nahrung für Veganer sind. Auch Spinat kann eine beträchtliche Menge davon beitragen.

Dieses köstliche grüne Gemüse enthält ca. 5 Gramm. Zusätzlich weist es eine hohe Konzentration von Vitamin A, Kalzium, Eisen und Zink auf.

7. Nüsse

Nüsse sowie andere Trockenfrüchte sind besonders wichtig bei der veganen Ernährung. Sie sind energiereiche Lebensmittel. Das liegt daran, dass ihr Kaloriengehalt hoch ist. Und sie liefern Nährstoffe wie Proteine und Fettsäuren.

Jede ¼ Tasse enthält zwischen 5 und 7 Gramm Protein. Zudem sind sie hervorragende Quellen für Omega-3-Verbindungen, Kalzium und Antioxidantien. Diese sind für die Gesundheit von Gehirn und Herz förderlich.

Machst auch du dir Gedanken über Proteinmangel bei einer veganen Ernährung? Wie du hier sehen konntest: Es gibt viele Lebensmittel, die Proteine für Veganer enthalten. Versuch doch einfach mal, sie in deinen Gerichten zu verwenden. So können sie auch dir die nötige Menge an Proteinen liefern.