Mehr Muskelmasse, weniger Fett: 5 Schlüssel

22 Januar, 2018
Ausreichend Schlaf ist grundlegend, um die Muskelnfasern zu regenerieren, die während des Trainings verletzt werden! 

Viele Abnehmdiäten konzentrieren sich auf einen entsprechenden Ernährungsplan und Übungen zur Fettverbrennung. Dabei wird jedoch oft vergessen, wie wichtig es ist, mehr Muskelmasse aufzubauen, um das Wunschziel zu erreichen.

Mit bestimmten Übungen kannst du nicht nur deine Figur verbessern, sondern auch deine Muskeln und deine physische Widerstandskraft stärken.

Es handelt sich jedoch um einen langen, schwierigen Prozess, der Anstrengungen und Konstanz erfordert, um das Ziel tatsächlich zu erreichen.

Du musst auch deinen Lebensstil anpassen, um mehr Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. In unserem heutigen Artikel findest du 5 Schlüssel, die dir dabei helfen können. 

1. Aerobische und anaerobische Übungen für mehr Muskelmasse

Aerobische und anaerobische Übungen für mehr Muskelmasse 

Die Kombination von aerobischen und anaerobischen Übungen ist sehr wichtig, wenn du mehr Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen möchtest.

  • Aerobische Übungen niedriger oder mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum ausgeübt, sind sehr effektiv, um Fett abzubauen.
  • Kurze anaerobische Aktivitäten höherer Intensität konzentrieren sich mehr auf die Muskeln. Ihre Wirkung hält auch nach dem Training bis zu 24 Stunden lang an, in denen weiterhin Fett verbrannt wird.
  • Das Ergebnis dieser Kombination wird sich bald in einer tollen, trainierten Figur zeigen.

Empfehlungen

  • Das Kardiotraining sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, um den Körper nicht zu sehr zu belasten.
  • Anaerobische Übungen sollten an die jeweiligen körperlichen Kapazitäten angepasst werden. Mehr Muskelmasse erreicht man langsam durch regelmäßiges Training.
  • Vorsicht beim Gewichtheben, denn wenn der Körper zu wenig Resistenz aufweist, könnte es zu Verletzungen kommen!

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2. Mehr Protein

Wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest, ist eine entsprechende Ernährung grundlegend. Proteine spielen hier eine besonders wichtige Rolle und dürfen deshalb nicht fehlen!

  • Sie sind wichtig, um Aminosäuren aufzunehmen, die den Aufbau der Muskeln ermöglichen.
  • Durch den Konsum von Proteinen nach dem Training kannst du die Regeneration verletzter Muskelfasern fördern.
  • Es handelt sich auch um eine sehr wichtige Energiequelle, die deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessert.

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Empfehlungen

Zwar gibt es zahlreiche proteinhaltige Produkte, doch wir empfehlen dir, Eiweiße über die Ernährung aufzunehmen: 

  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Samen und Trockenfrüchte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Hühnereier

3. Kohlenhydrate konsumieren

Kohlenhydrate für mehr Muskelmasse

Viele denken, dass sie auf Kohlenhydrate verzichten müssen, um mehr Fett zu verbrennen. Lange wurde diese Nahrungsmittelgruppe aus Abnehmdiäten verbannt, doch Kohlenhydrate sind notwendig, um an Gewicht zu verlieren und die Muskelmasse aufzubauen! 

  • Allerdings ist es wichtig, gut zu wählen, um den Körper mit Energie zu versorgen und den Stoffwechsel anzuregen. So können auch Eiweißstoffe besser zu den Zellen transportiert werden.

Empfehlungen

Vermeide Kohlenhydarte aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln und konsumiere stattdessen folgende Nahrungsmittel:

  • Hafer
  • Reis
  • Vollkornbrot und -pasta
  • Kartoffeln
  • Bohnen
  • Quinoa

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4. Ausreichend Schlaf

Eine schlechte Schlafqualität oder unzureichend Schlaf kann sich sehr negativ auf die Regeneration der Muskelfasern, die während des Trainings verletzt wurden, auswirken. 

Deshalb solltest du auf ausreichend Schlaf achten und regelmäßige Schlafzeiten einführen, denn nur so kannst du für gesunde Muskeln und einen gut funktionierenden Stoffwechsel sorgen.

Empfehlungen

  • Du solltest täglich 7 bis 8 Stunden ununterbrochen schlafen, unabhängig davon wie oft du trainierst.
  • Ein  leichtes, kalorienarmes Abendessen und eine regelmäßige Schlafroutine können deine Schlafqualität verbessern.

5. 5 Mahlzeiten täglich für mehr Muskelmasse

 5 Mahlzeiten täglich für mehr Muskelmasse

Um mehr Fett zu verbrennen und mehr Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt es sich, statt täglich 3 üppige Speisen einzunehmen, auf 5 kleine Mahlzeiten umzusteigen.

Dadurch kann die Stoffwechselaktivität verbessert werden, der Körper verbrennt die Energie und lagert weniger Fett ein.

Empfehlungen

  • 5 Mahlzeiten mit kleinen Personen, die du gesund und vielseitig planen solltest. Versuche, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
  • Baue mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung ein und ersetze ungesunde Snakcs mit Trockenfrüchten.

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Du möchtest gerne mehr Muskelmasse und weniger Fett? Halte dich an die genannten Empfehlungen und bleibe damit konstant, um dein Ziel zu erreichen! 

Lasse dir einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan von Experten zusammenstellen, der sich genau an deine Bedürfnisse und Kapazitäten anpasst.

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