Blähungen vermeiden - Ernährungstipps

Nach dem Essen verspürt man oft ein Völlegefühl und es kommt zu Blähungen. In diesem Artikel erfährst du, wie du Blähungen vermeiden oder behandeln kannst.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Blähungen kommen sehr häufig vor. Besonders nach dem Essen, verspürt man oft ein Völlegefühl und Luft im Bauch und es kommt  zu Blähungen. In diesem Artikel erfährst du, wie du Blähungen vermeiden kannst.

Warum? Haben wir zu viel gegessen? Wie lange wird dieses unangenehme Gefühl anhalten? Ein aufgeblähter Bauch ist ohne Zweifel nicht sehr angenehm.

Dies ist auf verschiedene Ursachen zurückzuführen, doch mit ein paar einfachen Tipps, die wir im Anschluss auflisten, werden Sie sich bestimmt schnell wieder wohl fühlen oder können sogar die Blähungen vermeiden.

Wie entstehen Blähungen?

Zu schnelles Essen

Wenn Sie zu schnell essen, werden Sie davon nicht satt. E s dauert nämlich zwischen zwanzig und fünfundzwanzig Minuten, bis das Sättigungsgefühl das Gehirn erreicht hat.  Außerdem schlucken wir durch das schnelle Essen mehr Luft, die sich in unserem Bauch staut und so Schmerzen und Beschwerden auslöst.

Wenn Sie nicht langsam und gut kauen, werden zu wenig Enzyme im Speichel frei gesetzt, folge dessen werden die Kohlenhydrate nicht richtig aufgespaltet und es kommt zu einer Fermentation im Darm.

Wie kann ich langsamer essen?

Sie können zum Beispiel Ihr Essen in verschiedenen Gängen servieren und am besten mit Salat beginnen. Toastbrot zwingt Sie auch dazu, gut zu kauen und so mischen sich die Nahrungsmittel nach und nach.

Vermeiden Sie zu viel Frittiertes

Panierte Lebensmittel, Kroketten, Pommes Frites, Schnitzel & Co. werden mit viel Öl zubereitet und enthalten deshalb viel Fett, das bekanntlich schlecht verdaulich ist. Die Fette bleiben in unserem Magen, der sich dann nach dem Essen aufbläht.

Lösungen: Kochen Sie die Nahrungsmittel in der Bratpfanne, im Ofen oder mit Dampf. Diese Kocharten sind gute Alternativen zum Frittieren. Dazu können Sie ein wenig Olivenöl verwenden, das gesünder ist. Geben Sie Acht, dass Sie das Restöl mit Haushaltspapier aufsaugen, damit nicht zu viel auf den Nahrungsmitteln verbleibt.

Trinken Sie viele Getränke mit Kohlensäure?

Getränke mit viel Kohlensäure führen automatisch zu einem geblähten Bauch. Außerdem enthalten sie viel Zucker, den wir auch “leere Kalorien” nennen. Somit summieren sich die Kalorien und wir nehmen schneller zu.

Mineralwasser mit Kohlensäure enthält zwar keine Kalorien, kann jedoch auch zu Blähungen führen, ganz besonders, wenn wir es zum Essen trinken.

Ausreichend Ballaststoffe

Wenn wir zu wenige Ballaststoffe konsumieren, kommt es schnell zu einer Verstopfung, aber zu viele Ballaststoffe können Durchfall oder Blähungen verursachen. Deshalb sollten wir auf eine ausgewogene Kost achten.

Verdauungsenzyme

Wenn Sie viele Lebensmittel aus Weißmehl (Frühstücksgetreide, Brot, Kekse, Teigwaren) oder auch Reis zu sich nehmen, dann verbrauchen Sie die vom Verdauungsapparat produzierten Verdauungsenzyme schnell.

Folglich arbeitet unser Verdauungssystem weniger effizient und es entstehen Gase, die Blähungen verursachen.

Essen Sie Vollkornprodukte

Vollkornprodukte besitzen äußerst gesunde Nährstoffe: Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien etc. Darüber hinaus liefern sie auch Enzyme, die eine positive Wirkung auf die Verdauung haben und Blähungen vermeiden können.

Mit diesen Ernährungstipps Blähungen vermeiden

• Frische Früchte regen die Verdauung an, enthalten viele Ballaststoffe und auch Wasser und der Fettgehalt ist sehr niedrig. Empfehlenswert ist deshalb ein Früchtesalat zum Abendessen, zum Beispiel mit einigen Stücken Wassermelone, Aprikosen und Kirschen. Am besten nehmen Sie so viele verschiedene Früchte wie möglich und nicht nur eine Sorte.
• Salat aus einer Mischung von Kopfsalat, Blattsalaten, Spinat zusammen mit Früchten wie Ananas und Papaya tut der Verdauung gut. Es ist empfehlenswert, den Salat zum Abendessen mit einigen Früchten zu verfeinern.

• Keimlinge wie Soja, Alfalfa, Linsen etc. Diese sind sehr gesundheitsfördernd und enthalten viele Vitamine und Mineralien, aber nur wenig Fett. Diese Keimlinge sind zum Beispiel als Zutaten in Suppen oder in kalten Saucen gut geeignet.
• Sauerkraut oder fermentierter Kohl. Vor allem die Ballaststoffe des Sauerkrautes sind sehr gesund und dank der Fermentation sind sie besser verdaulich. Da Sauerkraut oft viel Salz enthält, können wir vor dem Servieren ein bisschen Wasser dazugeben.
• Mandelmilch. Sie enthält keine Laktose, außerdem ist eine kühle Mandelmilch ohne Zucker ein leckeres und gesundes Getränk, das uns bei Blähungen hilft.