Bandscheibenvorfall: diese 3 Fitnessübungen solltest du vermeiden

20 Februar, 2021
Was sind die besten Fitnessübungen bei Bandscheibenvorfall? Manche sind nützlich, manche verschlimmern eher die Symptome. Was gilt es zu vermeiden? Hier mehr dazu.

Es gibt sicher Fitnessübungen, die bei der Behandlung eines Bandscheibenvorfalls unterstützend wirken. Man sollte jedoch immer die Komplexität dieser Krankheit im Blick haben und deshalb bestimmte sportlichen Übungen vermeiden.  Wie in einem in der Current Reviews in Musculoskeletal Medicine veröffentlichten Artikel beschrieben kann dies eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen sein.

Zunächst wird oft empfohlen, in Ruhestellung zu gehen, um Komplikationen zu vermeiden, doch nach einigen Tagen sollten die Muskeln unbedingt wieder durch sportliche Übungen aktiviert werden. Dadurch kann der Druck auf die Bandscheiben verringert, ein gesundes Gewicht gehalten und das Rückenmark gestärkt werden.

Nichtsdestotrotz muss berücksichtigt werden, dass hierfür nicht alle sportlichen Übungen gleichermaßen geeignet sind. Welche gilt es also zu vermeiden und warum? In diesem Artikel berichten wir mehr dazu. Das solltest du nicht verpassen!

Was genau ist ein Bandscheibenvorfall?

Um sich das zu veranschaulichen, muss man sich erstmal vorstellen, dass die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule durch knorpelartige Scheiben voneinander getrennt sind. Diese dienen als Dämpfer und verhindern, dass die einzelnen Knochen aneinander reiben. Gleichzeitig fungieren sie als Verbindung und sorgen für Flexibilität und Beweglichkeit.

Die Bandscheibe besteht aus zwei Teilen, von denen jeder eine bestimmte Funktion ausübt. Nachstehend erfährst du mehr Details.

  • Innerer Gallertkern: er puffert den Druck zwischen den einzelnen Wirbeln ab.
  • Äußerer Faserring: der äußere Teil der Bandscheibe gibt Halt und schränkt Drehbewegungen ein.

Bei einem Bandscheibenvorfall verlagert sich das Gewebe des inneren Gallertkerns durch Risse im äußeren Faserring nach außen. Dadurch kann ein Nerv belastet oder eingeklemmt werden, was Schmerzen oder Taubheitsgefühle hervorruft.

Die Ursachen hierfür können folgende sein:

  • Degenerierung des Faserringgewebes
  • Falsche Bewegung oder Überanstrengung
  • Verletzungen
  • Übergewicht oder Fettleibigkeit
  • Arbeitsbedingt (wenn die Arbeit große körperliche Anstrengungen abverlangt)
  • Körperliche oder sportliche Betätigung

In der Behandlung werden häufig schmerzstillende Mittel, Ruhe, Änderungen der Lebensgewohnheiten und sportliche Betätigung verordnet. Selten kann auch ein chirurgischer Eingriff vonnöten sein. Auf jedem Fall ist Vorsicht geboten, eben auch im Hinblick auf manche sportliche Übungen.

Mann leidet unter Bandscheibenvorfall: Fitnessübungen können unterstützend helfen

Ein Bandscheibenvorfall kann durch Verletzungen, Gewebedegeneration der Knorpelscheiben oder Überbelastung durch Sport entstehen, um nur einige zu nennen.

Zum Weiterlesen:Bandscheibendegeneration: Symptome und Diagnose

Fitnessübungen, die bei Bandscheibenvorfall vermieden werden müssen

Ein im  International Journal of Sports Physical Therapy erschienener Artikel weist auf die große Rolle, die der Sport innerhalb der Rehabilitation bei einem Bandscheibenvorfall einnimmt, hin. Selbstverständlich muss hier ein individueller Trainingsplan erstellt werden; man kann jedoch allgemein sagen, dass bestimmte Fitnessübungen vermieden werden sollten. 

1. Belastungsübungen

In erster Linie sollten Übungen vermieden werden, welche eine Belastung für die vertikale Achse der Wirbelsäule implizieren. Dies ist bei Kniebeugen der Fall, wo die Knie gebeugt werden und in die Hockstellung gegangen wird, auch weil  diese Übungen zumeist mit Gewichtsstangen im Nacken durchgeführt werden.

Auch über Kopf sollten keine Gewichte geführt werden; wie beispielsweise die Übungen Militay Press oder Frontheben. Hier wird die Gewichtsstange gegriffen, auf Schulterhöhe angehoben und anschließend nach oben gestemmt, bis die Ellenbogen gestreckt sind.

Aber warum müssen diese Übungen vermieden werden? Der Rücken bleibt dabei so weit wie möglich gestreckt, um die Belastung auszugleichen. Und aus diesem Grund gilt sie auch als unangemessen für Bandscheibenvorfallpatienten.

Alternative Fitnessübungen

Um den Lendenwirbelbereich zu entlasten, wird empfohlen, die Übung frontal auszuführen. Die Gewichte sind hierbei nicht hinter, sondern auf Höhe des Schlüsselbeins. Und natürlich muss die Übung ganz vermieden werden, solange die Verletzung noch am Verheilen ist.

Diejenigen, die jedoch Muskeln aufbauen möchten, sollten hierfür auf ein bestimmtes Fitnessgerät, die Presse, zurückgreifen. Hier wird das Gewicht auch durch die Beine getragen, wodurch die Belastung verringert wird. Natürlich muss immer auf die korrekte Sitzposition geachtet werden und das Gesäß darf sich nicht abheben.

Als Alternative zur Military Press kann man am Rudergerät trainieren, dabei den Rumpf schräg halten und sich mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank abstützen. So wird die Wirbelsäule entlastet.

2. Bauchmuskeln

Bei Bandscheibenvorfällen im Lendenwirbelbereich wird oftmals der Ischiasnerv in Mitleidenschaft gezogen. Der Schmerz, der hierdurch entsteht, zieht sich von der Taille bis zu den Hüften, Gesäßbereich und Beinen.

Nun implizieren die meisten Bauchmuskelübungen Rumpfbeugen und erzeugen so Spannung im Lendenwirbelbereich. Dies ist sowohl bei den Übungen der Fall, wo der Körper angehoben wird (Sit-ups: obere Bauchmuskeln), als auch bei denen, wo die Beine nach oben gebracht werden (untere Bauchmuskeln).

Die logische Schlussfolgerung ist, dass dieses Bauchmuskeltraining vermieden werden sollte, sei es mit oder ohne Gewicht. Selbst Übungen an Spezialgeräten sind nur eingeschränkt empfehlenswert. Auch wenn diese dafür sorgen, dass falsche Bewegungen vermieden werden, wird nichtsdestotrotz der Rumpf gebeugt.

Alternatives Bauchmuskeltraining

Die beste Alternative zum Trainieren der Muskeln im Bauchbereich ist der Unterarmstütz. Er stärkt den Abduktor und hält die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Es gibt mehrere Arten von Unterarmstütz. Für die Wirbelsäule besonders schonend sind folgende:

  • Unterarmstütz oder Plank: Gesicht zum Boden, der Körper in horizontaler Stellung, das Gewicht wird mit den Unterarmen und den Fußspitzen gehalten.
  • Seitlicher Unterarmstütz: der Körper seitlich schräg, auf einen Ellenbogen aufgestützt. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten.
Bauchpresse

Bei Bauchmuskelübungen ist Vorsicht geboten. Einige von ihnen verstärken den Druck auf den Lendenwirbelbereich.

3. Fitnessübungen: Dehnungen, Drehungen und Streckungen

Dehn- und Drehübungen sowie Streckung der Wirbelsäule sind ideale Aufwärmübungen. Menschen mit Bandscheibenvorfall sollten hier jedoch vorsichtig sein.

Übungen, bei denen das Knie zur Brust geführt wird oder sich die Füße bei ausgestreckten Beinen berühren, können die Verletzung verschlimmern. Das ist darauf zurückzuführen, dass die entsprechende Haltung mit größerer Spannung und somit Reibung an den Bandscheiben verbunden ist. Menschen mit Bandscheibenvorfall sollen diesen Bereich zwar beweglich halten, jedoch keiner Belastung aussetzen.

Alternative Dehnungsübungen

Eine wirbelsäuleentlastende Alternative stellen die Fitnessübungen in Rückenlage wie zum Beispiel die Dehnung des Lendenbereichs dar. Hier wird die Wirbelsäule gestärkt und Muskelarbeit geleistet und dabei gleichzeitig Spannung vom Lendenwirbelbereich genommen.

Der schräge Crunch, der auch im Liegen ausgeführt wird, dehnt vor allem die Beine. Man liegt in Rückenlage auf einer Matte mit angewinkelten Beinen. Dann werden die Knie abwechseln nach links bzw. rechts herangezogen.  

Zum Weiterlesen: Schmerzen im unteren Rückenbereich: 3 effiziente Techniken zur Vorsorge

Welche Fitnessübungen werden bei einem Bandscheibenvorfall empfohlen?

Ein Bandscheibenvorfall bedeutet nicht, dass man inaktiv sein sollte. Im Gegenteil, es ist sogar wichtig, zu trainieren, wenn auch mit Vorsichtsmaßnahmen. In jedem Fall sollten bei sportlichen Betätigungen immer die zwei wichtigsten Gesichtspunkte bedacht werden: wenig Gewicht und keinerlei Spannung im Wirbelsäulenbereich.

Am wichtigsten ist es jedoch, Trägheit zu vermeiden, da mangelnde Bewegung sich bei Bandscheibenvorfällen kontraproduktiv auswirkt. Idealerweise erstellt man mit einem professionellen Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten einen Trainingsplan und trainiert unter Aufsicht, um Fehlpositionen zu vermeiden. Außerdem sind weniger belastende Sportarten wie Yoga, Schwimmen oder Pilates eine gute Wahl.

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