Wie du Ischiasschmerzen mit Sport lindern kannst

21 August, 2020
Wenn du deine Ischiasschmerzen mit Sport lindern möchtest, dann solltest du die Intensität der Übungen an die Stärke deiner Schmerzen anpassen. Im Laufe der Zeit kannst du dann allmählich die Intensität steigern. Wir zeigen dir heute einige effektive Übungen.

Der Ischiasnerv ist groß: Er beginnt am unteren Rücken und endet in deinem Bein. Aber du solltest die Ischiasschmerzen nicht mit “Ischialgie” verwechseln. Wir verwenden diesen Begriff hier nur, um Schmerzen in diesem Bereich zu beschreiben, es handelt sich also nicht um eine Erkrankung im eigentlichen Sinne. Heute wollen wir dir sagen, wie du Ischiasschmerzen mit Sport lindern kannst, damit du wieder ein normales und beschwerdefreies Leben führen kannst.

Was sind Ischiasschmerzen?

Diese Schmerzen sind ein Symptom, das darauf hinweist, dass du ein Problem mit deinem Ischiasnerv hast. Darüber hinaus treten häufig noch weitere Beschwerden wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder “stechende Schmerzen” auf.

Erfahre mehr darüber:

Warum spüre ich Kribbeln an Händen und Füßen?

Dieses Symptom tritt sehr häufig bei Menschen mittleren Alters (zwischen 30 und 50 Jahren) auf. Einige der Hauptursachen hierfür sind genereller Verschleiß, übermäßige Anstrengung oder ein plötzlicher Druckaufbau.

Ischiasschmerzen verschlimmern sich normalerweise in der Nacht oder nachdem du stundenlang in der gleichen Position verbracht hast (entweder stehend oder sitzend), beim Laufen oder wenn du deinen Rücken nach hinten beugst.

Nachfolgend findest du einige der möglichen Ursachen für diese Beschwerden:

  • Bandscheibenvorfall
  • Degenerative Arthritis
  • Gefäßprobleme
  • Tumore, die auf die Nerven des Rückenmarks drücken
  • Verletzungen
  • Infektionen
  • Entzündungen

Und dies sind einige der häufig auftretenden Symptome:

  • Schmerzen im unteren Rücken, die sich auf eines oder beide Beine erstrecken
  • Schwäche in den Beinmuskeln, dem Gesäß und den Zehen
  • Großes Unwohlsein beim Niesen oder Husten
  • Verstärkte Schmerzen beim Dehnen oder Hinunterbeugen
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Beinen
  • Unfähigkeit, für lange Zeit zu sitzen

Ischiasschmerzen mit Sport lindern und vorbeugen: Einige Übungen

Wenn du schon jemals unter diesen Schmerzen gelitten hast, dann weißt du vermutlich, wie extrem schmerzhaft sie sind und dass du sie nicht einmal deinem ärgsten Feind wünschen würdest.

Der Schmerz kann so stark werden, dass du deine täglichen Aktivitäten nicht mehr erledigen kannst. Außerdem weißt du häufig nicht, in welche Körperhaltung du dich begeben musst, um die Krämpfe ein wenig zu lindern.

Glücklicherweise kannst du eine weitere Episode verhindern und die auftretenden Schmerzen mit bestimmten Übungen lindern. Außerdem kannst du künftigen Ischiasschmerzen mit Sport vorbeugen:

Pilates-Schwimmübung

Diese Übung solltest du so langsam wie möglich durchführen. Außerdem musst du unbedingt auf die Zeichen achten, die dir dein Körper gibt.

Allerdings solltest du nicht unmittelbar in dem Moment aufhören, wenn du einen leichten Schmerz oder Unbehagen verspürst. Es geht darum, dass du vorsichtig bist und nicht zu viel Druck auf deine Taille ausübst.

  • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte oder auf den Boden.
  • Deine Arme befinden sich vor deinem Kopf und deine Beine sind ausgestreckt.
  • Jetzt hebst du gleichzeitig deinen rechten Arm und dein rechtes Bein an.
  • Außerdem wird sich auch dein Kopf etwas anheben. Allerdings ist es wichtig, dass dein Oberkörper die ganze Zeit am Boden verbleibt.

Wenn sich dein Bein und dein Arm in der höchstmöglichen Position befinden, hältst du diese Position für 3 Sekunden. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Anschließend führst du diesen Bewegungsablauf mit dem linken Arm und dem linken Bein durch. Wiederhole die Übung pro Seite jeweils 10 Mal. Damit dir diese Übung helfen kann, deine Ischiasschmerzen zu lindern, solltest du sie natürlich konsequent durchführen. Wenn du sie nur einmal oder nur hin und wieder praktizierst, wird sie nicht effektiv sein.

Ischiasschmerzen mit Sport lindern: Rückendehnung

Ischiasschmerzen mit Sport - Rumpfbeugen

Wenn du Ischiasschmerzen mit Sport lindern möchtest, dann empfehlen wir dir auch die folgende Übung: Dazu stellst du dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Anschließend beugst du dich nach vorne, so als wolltest du deine Zehen berühren, wie es auf dem obigen Bild gezeigt wird.

Allerdings sind bei dieser Übung nicht deine Zehen das Ziel, sondern der Fußboden. Versuche also, mit deinen Händen den Fußboden zu berühren. Wenn du das nicht kannst, ist das nicht weiter schlimm. Beuge dich einfach so weit nach unten, wie du es schaffst.

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Während dieser Übung formt dein Rücken eine Art “Bogen”, der deine Muskeln und deinen Ischiasnerv dehnen wird. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, musst du deinen Rücken ganz langsam anheben. Andernfalls könnte dir schwindelig werden oder dein Blutdruck könnte abfallen.

Sobald du die erste Wiederholung abgeschlossen hast, solltest du noch fünf weitere durchführen. Darüber hinaus solltest du bei jeder Wiederholung versuchen, mit deinen Armen noch ein Stück weiter nach unten zu gelangen.

Beindehnung

Ischiasschmerzen beginnen normalerweise im unteren Rücken und breiten sich weiter in eines oder beide Beine aus. Daher ist es empfehlenswert, dass du dein Bein dehnst, sobald du ein Kribbeln oder Schmerzen in diesem Bereich bemerkst.

Es gibt verschiedene Dehnübungen, die du durchführen kannst.

  • Eine besteht darin, dass du dein rechtes Bein auf einen Tisch oder einen Stuhl legst, wobei du dein linkes Bein gerade hältst.
  • Bringe nun deine Arme nach vorne und berühre mit den Fingern deine Fußspitzen. Wenn du das nicht schaffst, dann versuche einfach, dich so weit nach vorne zu beugen, wie es dir möglich ist.
  • Bleibe für einige Sekunden in dieser Haltung und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole diese Übung noch zweimal.

Wenn du diese Übung durchführst, wirst du eine Dehnung in deinen Unterschenkeln und in der Gesäßmuskulatur bemerken. Dies kann zur Linderung deiner Ischiasschmerzen beitragen.

Ischiasschmerzen mit Sport lindern: Übung für den unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken, die durch den Ischiasnerv verursacht werden, können dich manchmal für einige Minuten regelrecht lähmen. Daher solltest du mit der Dehnung dieses Bereiches beginnen, sobald du erste Beschwerden verspürst.

  • Lege dich auf den Rücken, entweder auf den Boden oder eine Matte.
  • Strecke deine Beine aus und überkreuze deine Arme. Nun streckst du deine Arme zu den Seiten aus, wobei du darauf achten solltest, dass deine Handflächen nach unten zeigen.
  • Anschließend winkelst du beide Knie an, deine Fußsohlen bleiben dabei auf dem Boden.
  • Jetzt bewegst du beide Knie ganz langsam und vorsichtig nach rechts, bis sie den Boden berühren.
  • Dabei solltest du versuchen, deine linke Schulter und deinen Arm nicht anzuheben.
  • Behalte diese Haltung für einige Sekunden bei.
  • Anschließend kommst du wieder in die Ausgangsposition zurück und führst die gleiche Bewegung zur anderen Seite durch.
  • Mache 5 Wiederholungen.

Wadendehnung

Ischiasschmerzen mit Sport - Wadendehnung

Ischiasschmerzen können sich über dein ganzes Bein erstrecken und bis in die Füße reichen. Die nachfolgende Übung kann dazu beitragen, den Druck zu verringern, den du in diesem Bereich verspürst.

  • Setze dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Zwischen deinen Beinen sollte etwas Platz verbleiben.
  • Drehe deine Schulter nach rechts und beuge dich nach vorne, so als würdest du versuchen, die Zehen deines rechten Fußes zu berühren.
  • Außerdem sollte dein Kopf dein rechtes Knie berühren.
  • Bleibe für einige Sekunden in dieser Haltung und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Anschließend führst du diesen Bewegungsablauf auf der linken Seite durch.
  • Bei jeder Wiederholung solltest du versuchen, die Dehnung noch ein wenig zu verstärken.

Ischiasschmerzen mit Sport lindern: Hüftdehnung

Dies ist die letzte Übung zur Linderung von Ischiasnervschmerzen, die wir dir heute vorstellen möchten:

  • Lege dich auf eine Matte oder auf den Boden. Nun winkelst du deine Knie an und bringst sie möglichst nahe an deine Brust.
  • Zur Unterstützung umfasst du deine Beine mit beiden Armen, als würdest du dich in der Embryo-Haltung befinden.
  • Drücke deine Knie ein wenig.
  • Anschließend lässt du deine Beine wieder los und streckst sie aus.
  • Wiederhole diese Bewegung mehrere Male.

Wenn du unter diesen Beschwerden leidest, solltest du unbedingt einige der Übungen ausprobieren, die wir dir heute vorgestellt haben. Du brauchst etwas Willenskraft und Ausdauer, aber sie sind wirklich sehr hilfreich und du kannst deine Ischiasschmerzen mit Sport allmählich lindern!