Verletzte Knie stärken mit diesen 5 Übungen

20 August, 2020
Verletzte Knie müssen vorsichtig trainiert werden. Das liegt daran, dass eine schlechte Bewegung die Situation noch verschlimmern kann. Wir zeigen dir heute 5 Übungen, mit denen du dieses empfindliche Gelenk richtig trainieren und kräftigen kannst.

Knie sind komplexe Gelenke. Normalerweise sind sie aufgrund der vielfältigen Bewegungen, die sie bei unterschiedlichen Aktivitäten ausführen müssen, ausgesprochen anfällig für Verletzungen. Deine Knie bestehen aus empfindlichen Knorpeln, Muskeln und Knochen. Zusammen mit anderen kleinen Teilen ermöglichen sie es, dass deine Knie dein gesamtes Körpergewicht tragen. Wenn du verletzte Knie hast, dann haben wir heute einige Übungen für dich, mit denen du sie kräftigen kannst.

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Jedes Problem, das die Funktionsfähigkeit deiner Knie beeinträchtigt, kann zu einer Einschränkung deiner Lebensqualität führen. Und das liegt nicht nur daran, dass verletzte Knie Schmerzen verursachen, sondern auch daran, dass sie deine Gehfähigkeit beeinträchtigen.

Das Problem besteht darin, dass Knie sehr verletzungsanfällig und empfindlich sind. Obwohl viele Menschen sie ignorieren, können sich bestehende Probleme im Alter verschlimmern, etwa durch Übergewicht oder durch hoch intensive Aktivitäten und übermäßige Belastung.

Es gibt jedoch einige Kräftigungsübungen, die du durchführen kannst, um die Gesundheit deiner Knie zu verbessern. Sie können dir auch dabei helfen, wenn du bereits Verletzungen an deinen Knien erlitten hast.

In unserem heutigen Artikel wollen wir dir die fünf besten Übungen zur Stärkung deiner Knie näher erläutern. Auf diese Weise kannst du mit dem Training beginnen, noch bevor du irgendwelche Schmerzen verspürst. Außerdem kannst du so möglicherweise das Auftreten von Verletzungen und Knieschmerzen verhindern und vorbeugend aktiv werden.

5 Übungen, um verletzte Knie zu kräftigen

1. Beuge deine Hüfte mit gestrecktem Knie

verletzte Knie - ein Knie gebeugt

Das Beugen deiner Hüfte mit gestrecktem Knie ist eine Kräftigungsübung, die dir dabei hilft, beschädigte Muskeln und Bänder wieder aufzubauen.

Obwohl sich die Arbeit hauptsächlich auf deine Hüften konzentriert, sind auch Teile deiner Knie involviert.

Der genaue Bewegungsablauf:

  • Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yoga-Matte. Deine Knie sollten angewinkelt sein und deine Füße flach auf der Matte liegen.
  • Nun streckst du das Bein, an dem du arbeiten möchtest, so weit du kannst durch. Anschließend hebst du dieses Bein auf die gleiche Höhe an, auf der sich dein angewinkeltes Knie befindet.
  • Halte das Bein für 3 Sekunden in dieser Position. Nun senkst du es langsam und vorsichtig wieder in die Ausgangsposition ab.
  • Führe acht Wiederholungen mit jedem Bein aus.

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2. Seitliches Knieheben, um verletzte Knie zu kräftigen

Seitliches Knieheben ist eine Übung, die an deinen Abduktoren und Adduktoren arbeitet. Darüber hinaus kräftigst du auch die Muskeln rund um deine Knie.

Wenn du diese Übung regelmäßig durchführst, verringert sich Gelenksteifheit und außerdem trägt sie dazu bei, die Heilungszeit zu beschleunigen, wenn du verletzte Knie oder Schmerzen hast.

Der genaue Bewegungsablauf:

  • Lege dich auf einer Yoga-Matte auf die Seite. Dabei ist das unten liegende Bein gebeugt und das obere Bein vollkommen ausgestreckt.
  • Stütze dich, indem du deine Hände auf den Boden legst. Jetzt hebst du deine Hüfte ein wenig an. Anschließend hebst und senkst du dein ausgestrecktes Bein.
  • Führe drei Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen pro Seite durch.

3. Knieextensionen

verletzte Knie - Knie ausstrecken auf einem Stuhl

Knieextensionen sind Bewegungen, mit denen du die Beweglichkeit deiner Gelenke bei Muskelverspannungen oder leicht verletzten Knien wiederherstellen kannst.

Allerdings solltest du diese Übung nicht durchführen, wenn du Probleme beim Strecken oder Anwinkeln deiner Knie hast.

Der gesamte Bewegungsablauf sollte langsam durchgeführt werden. Dies betrifft sowohl das Anheben als auch das Absenken deines Beines. Auf diese Weise kann dein Quadrizeps am besten arbeiten.

Der genaue Bewegungsablauf:

  • Setze dich auf einen Stuhl oder eine stabile Oberfläche. Deine Arme befinden sich an den Seiten und dein Rücken ist gerade.
  • Nun hebst du einen Fuß an, bis er vollkommen ausgestreckt in der Luft ist. Halte diese Position für drei Sekunden.
  • Jetzt beugst du dein Knie und bringst deinen Fuß zurück auf den Boden. Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Führe drei Sätze von acht oder zehn Wiederholungen mit jedem Bein aus.

4. Niedrige Beinstrecker helfen dir, verletzte Knie zu trainieren

Niedrige Beinstrecker kannst du auf dem Bett oder einer Yoga-Matte durchführen.

Du kannst die Rückseite deiner Knie mit einem Kissen oder einem gefalteten Handtuch zusätzlich stabilisieren. Außerdem verhindert dies, dass du Probleme beim Beugen deiner Knie haben wirst.

Der genaue Bewegungsablauf:

  • Lege dich auf dein Bett oder deine Yoga-Matte. Dabei ist ein Bein ausgestreckt, das andere liegt auf einem Kissen.
  • Deine Hände befinden sich seitlich am Körper. Außerdem solltest du unbedingt darauf achten, dass dein Rücken gerade ist.
  • Jetzt streckst du das Bein aus, das sich auf dem Kissen befindet.
  • Führe ganz langsame Bewegungen aus und senke es wieder auf den Boden ab.
  • Mache insgesamt drei Sätze mit acht oder zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

5. Verletzte Knie mit Squats an der Wand trainieren

verletzte Knie - Squats an der Wand

Squats an der Wand sind eine effektive Übung, um deinen Quadrizeps, deine Knie und dein Gesäß zu trainieren.

Wenn du verletzte Knie hast oder erst kürzlich ein Gelenktrauma erlitten hast, solltest du bei dieser Übung sehr vorsichtig sein. Denn diese Bewegung könnte deine Beschwerden möglicherweise noch verschlimmern.

Der genaue Bewegungsablauf:

  • Stütze deinen Rücken an der Wand ab und achte darauf, dass er fest und gerade ist.
  • Stelle deine Beine schulterbreit nebeneinander. Nun gehst du in die Knie und senkst deine Hüften ab. Allerdings musst du darauf achten, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.
  • Strecke deine Arme vor dir aus, um mehr Gleichgewicht zu bekommen.
  • Nun streckst du deinen Rücken durch, bis du wieder aufrecht stehst.
  • Mache drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen.

Wenn du verletzte Knie oder Knieschmerzen hast, kannst du mit diesen Übungen deine Behandlung unterstützen. Aber du musst sie natürlich regelmäßig durchführen.

Dennoch solltest du sehr vorsichtig und sorgfältig bei der Durchführung sein. Denn falsche oder unangemessene Bewegungen könnten kontraproduktiv sein.