4 Grundregeln für effektives und gutes Stretching

11 April, 2019
Dehnübungen vor und nach jeder Trainingseinheit sind sehr wichtig. Entscheidend für gutes Stretching ist dabei, dass deine Atmung kontrolliert ist und mit deinen Bewegungen synchronisiert abläuft.

Sicherlich kennst du bereits die meisten Dehnübungen. Dennoch fragst du dich, wie du ein effektives und gutes Stretching durchführst? Oder vielleicht glaubst du gar nicht an einen positiven Effekt von Dehnungen?

In unserem heutigen Artikel erklären wir dir die vier Grundregeln für ein effizientes und gesundheitsförderndes Stretching.

Wir werden dir am Beispiel bekannter Dehnungsübungen zeigen, wie du sie korrekt durchführst. Wenn du die vier Grundregeln für ein gutes Stretching befolgst, dann wirst du bestmöglich vom positiven Effekt der Übungen profitieren können.

Grundregeln für effektives und gutes Stretching

Vor und nach jeder Trainingseinheit solltest du deine Muskulatur gut dehnen und aufwärmen. Dadurch vermeidest du unnötige Verletzungen und deine Muskulatur wird sich insgesamt schneller wieder regenerieren.

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Solltest du während des Stretchings Krämpfe oder ungewöhnliche Schmerzen bemerken, dann kann es sein, dass du die Übungen nicht korrekt durchführst. Wir werden dir nachfolgend genauer erklären, wie du richtiges und gutes Stretching machst und danach kannst du sofort loslegen.

1. Nimm dir genügend Zeit für ein gutes Stretching

gutes Stretching - langsam

Manchmal bist du in Eile und willst nur noch schnell ein paar Dehnübungen machen, besonders, wenn du nach dem Training noch etwas anderes vorhast. Vielleicht willst du einfach schnell nach Hause, weil du Hunger hast oder du hast noch eine Verabredung, solche Situationen kennst du sicherlich!

Dennoch kann dieser Zeitdruck beim Stretchen oftmals genau das Gegenteil bewirken. Sei vorsichtig beim Dehnen, nicht nur, um dich vor ungewollten Verletzungen zu schützen, sondern auch, weil es sonst gar nicht den gewünschten Effekt erzielt. Gutes Stretching bedarf ein wenig Zeit und dies aus folgenden Gründen:

  • Je ruhiger du die Übungen durchführst, desto besser ist ihre Wirkung auf deine Muskulatur und deinen Körper.
  • Mache jede Bewegung so langsam wie du kannst.

Denke beispielsweise an die Dehnung deines Nackens. Wenn du zu ruckhafte und unkontrollierte Bewegungen machst, dann könntest du dich schnell verletzen.

Wenn du plötzlich einen stechenden Schmerz und Verkrampfungen in deinen Muskeln bemerkst, dann machst du die Übung sicherlich nicht korrekt. Durch falsches Stretching kann es sein, dass du, anstatt deine Muskulatur zu dehnen und zu entspannen, sie stattdessen noch mehr verkrampfst.

2. Ziehe ein wenig am Muskel, den du dehnen möchtest

gutes Stretching - Muskulatur

Eine weitere Grundregel für gutes Stretching ist die, dass du den Muskel, den du dehnen willst, ein wenig ziehen musst. Nehmen wir als Beispiel den Quadrizeps. Bei dieser Dehnübung streckst du ein Bein nach hinten ab, umfasst das andere Knie und dehnst so den Muskel.

Wenn du dabei kein leichtes Ziehen im Quadrizeps bemerkst, dann dehnst du mit Sicherheit nicht korrekt. Du musst die Dehnung im Muskel spüren können.

Wie kannst du diese Übung korrekt ausführen? Hier sind unsere Tipps:

  • Versuche, die Dehnung noch zu intensivieren. Die Yoga Position „King Dancer“  ist eine schwere, aber sehr effektive Übung. Dein Quadrizeps wird sich sicher bemerkbar machen.
  • Verändere die Position. Eine Variation der oben beschriebenen Quadrizeps-Dehnung ist die, dass du dich auf den Boden kniest und deinen Körper nach hinten fallen lässt. Dadurch werden beide Beine gleichzeitig gedehnt. Außerdem verstärkt sich die Intensität des Stretchings durch dein eingesetztes Körpergewicht.

3. Vergiss die Atmung nicht

gutes Stretching - Atmung

Ein weiteres Grundelement einer guten Dehnung ist die Atmung. Wenn du denkst, dass die Atmung nur bei Yoga, Meditation oder Pilates wichtig ist, dann täuschst du dich. Auch beim Stretching ist die Atmung entscheidend.

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Während du einatmest, dehnen sich deine Muskeln, ziehen sich zusammen und dadurch verstärkt sich die Dehnung.

  • Wenn du beispielsweise deinen Trizeps dehnst, dann atmest du ein, während du deinen angewinkelten Arm hinter deinen Kopf bewegst.
  • Führe die Übung langsam durch und atme weiter ein, während du gleichzeitig die andere Hand mit sanftem Druck an den Ellenbogen legst, um so die Dehnung noch zu verstärken.
  • Danach atmest du aus während du langsam den Druck auf den Ellenbogen verringerst und gleichzeitig deinen Arm ebenfalls langsam wieder in die Ausgangsposition bewegst. Das Ausatmen hilft, die Muskeln zu entspannen, während das Einatmen dabei unterstützt, sie zu dehnen.

4. Für ein gutes Stretching ist die Dauer entscheidend

Die vierte Grundregel einer guten Dehnung bezieht sich darauf, für wie lange du die Übungen jeweils durchführst. Vermutlich achtest du oftmals nicht besonders auf die Zeit, die du für jede Dehnung aufwendest. So kann es passieren, dass du manche vielleicht nur ein paar Sekunden ausführst. Und das ist gar nicht gut.

Grundsätzlich solltest du jede Dehnung für ungefähr 30 Sekunden halten. Zu Beginn mag dies nicht ganz einfach sein, aber im Laufe der Zeit wird es dir sicher nicht mehr schwer fallen. Und die Ergebnisse werden für sich sprechen.

Du wirst bemerken, wie du mit zunehmender Übung nach und nach immer dehnbarer und flexibler wirst.

Unterschätze nicht die Wirkung von Dehnübungen

Wenn du dem Stretching deiner Muskulatur nicht genügend Aufmerksamkeit schenkst, dann erhöhst du damit dein Verletzungsrisiko, du bekommst schneller Krämpfe und bleibst insgesamt unflexibler. Aus diesem Grund haben wir die die vier Grundregeln für gutes Stretching erläutert.

Denke auch daran, dass du immer deinen gesamten Körper stretchen solltest, deine Beine, Deinen Rücken, die Arme und auch den Nacken. Und vergiss dabei nicht die vier Grundregeln, die wir dir heute beschrieben haben.

Lasse dich nicht durch deine Müdigkeit nach dem Training oder durch übertriebene Eile von der Dehnung abhalten. Effektives und gutes Stretching hilft dir, deine Gesundheit und deine Flexibilität zu erhalten. Führe es vor und nach jeder Trainingseinheit durch und im Laufe der Zeit wirst du die positiven Effekte sicher dankbar an dir bemerken.