Dehnübungen: warum sie so wichtig sind

· 17 Februar, 2019
Wenn du Sport treibst, sollten Dehnübungen ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Vor und nach dem Ausführen der Einheiten beugen sie Verletzungen und Muskelkater vor.

Wenn du Sport treibst, sollten Dehnübungen ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Vor und nach dem Ausführen der Einheiten beugen sie Verletzungen und Muskelkater vor.

Dehnübungen sind wichtig bei jeder sportlichen Betätigung. Obwohl viele Personen sie gerne mal auslassen, haben sie einen entscheidenden Einfluss auf den positiven Effekt unserer Bemühungen.

Dabei ist wesentlich, sie nicht nur vor, sondern auch nach Abschluss des Trainings auszuführen. Nachfolgend erklären wir dir die Gründe.

  • Das Dehnen vor der Übung bereitet den Körper auf den Schutz vor möglichen Verletzungen vor.
  • Das Dehnen nach der Übung hilft bei der Reduzierung von Muskelkater.

In diesem Artikel stellen wir dir ein komplettes Stretching-Programm vor. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du dieses je nach persönlichem Bedarf am besten durchführst.

Ideen für Dehnübungen

Dehnübungen für den Unterkörper

Dehnübungen für den Unterkörper

Der Unterkörper umfasst das Gesäß und die Beine. Es ist sehr wichtig, dass dieser Teil des Körpers vor dem Training aufgewärmt wird, da viele Sportler an Wadenkrämpfen leiden, die alles andere als angenehm sind.

Es gibt unzählige Übungen für den Unterkörper, aber es ist notwendig sich auf die Bearbeitung der Muskeln zu konzentrieren, die bei unserer Sportart besonders aktiviert werden.

Wenn du also beispielsweise nicht sonderlich deine Gesäßmuskeln zum Einsatz bringst, ist es besser, den Fokus auf die Beine zu legen.

Schauen wir uns jetzt ein paar Beispiele an, auf die für ein vollständiges Stretching-Programm des Unterkörpers nicht verzichtet werden sollte. Manche darunter sind variabel, das heißt, sie können stehend oder sitzend ausgeführt werden.

  • Von der Ferse zum Gesäß: Während du stehst, führst du deine Ferse zum Gesäß und dehnst dabei deine Oberschenkelmuskeln. Als Hilfestellung kannst du dich an einer Wand abstützen, um besser das Gleichgewicht zu halten.
  • Dehnen im Sitzen: Beim Sitzen versuchst du mit ausgestreckten Beinen die Spitzen deiner Zehen zu berühren. Mit dieser Übung trainierst du die Oberschenkelreflexoren auf der Rückseite deiner Oberschenkel. Du kannst sie auch stehend durchführen.
  • Sitzender Abspreizer: Setze dich mit einem aufrechten Rücken hin und führe deine Fußsohlen aneinander. Mit den Ellbogen kannst du deine Knie nach unten drücken, um das Dehnen zu verstärken.
  • Knie anziehen: Halte dein Bein unterhalb des Knies und ziehe es soweit wie möglich an, damit es deine Brust berührt. Dabei solltest du ganz gerade bleiben und unbedingt das Knie anziehen, nicht umgekehrt. Du kannst diese Dehnübung auch auf dem Rücken liegend ausführen.
  • Lendenmuskel: Mache einen langen Schritt nach vorne und strecke das hintere Bein durch. Hierbei wird der sogenannte Psoas-Muskel beansprucht, unser Lendenmuskel.

Wissenswert: Was bewirkt zu viel Training für die Muskeln?

Dehnübungen für den Oberkörper

Dehnübungen für den Oberkörper

Zum Oberkörper zählen der Rumpf, die Arme und der Kopf. Es ist essenziell, dass wir diese Körperteile richtig aufwärmen. Vor allem, was den Hals und den Kopf angeht, ist besondere Vorsicht geboten, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch für diesen Bereich geben wir dir ein paar Anregungen für geeignete Aufwärmübungen. Um dein Programm zu vervollständigen, kannst du diese mit den vorherigen kombinieren.

  • Arme nach oben: Strecke die Arme soweit es geht in die Luft. Greife mit deinen Fingern ineinander und führe deine Arme einmal nach links und anschließend nach rechts. Bewege dabei den Körper mit.
  • Arme nach vorne: Greife erneut mit den Fingern ineinander und strecke deine Arme dieses Mal soweit wie möglich nach vorne aus. Beuge dabei deine Wirbelsäule, um das Dehnen zu intensivieren.
  • Arme nach hinten: Führe dieselbe Übung aus, aber jetzt geht es mit den Armen nach hinten. Hebe sie dabei gleichzeitig an, ohne dir dabei weh zu tun. Hier werden vor allem die Schultern und der Bizeps aktiviert.
  • Schultern nach vorne: Kreuze einen Arm vor der Brust und übe mit dem anderen Druck auf den Ellbogen aus. Der gekreuzte Arm sollte dabei gestreckt bleiben.

Entdecke: Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur

  • Trizeps dehnen: Strecke einen Arm hinter den Kopf. Drücke mit der Hand des anderen Arms gegen den Ellbogen. Dabei sollte der Kopf nicht nach hinten gerichtet werden.
  • Hals: Hier sind drei verschiedene Übungen möglich. Ziehe mit deinem Kopf Kreise und versuche dabei, die Ohren an die Schultern zu führen. Neige deinen Kopf anschließend nach vorne, bis das Kinn deine Brust berührt und bewege ihn zuletzt nach hinten.

Nicht vergessen:

Dehnübungen solltest du als feste Aufwärmeinheiten in deinen Trainingsplan integrieren, sowohl vor als auch nach dem Sport selbst. Natürlich gibt es noch viele weitere Alternativen, aber mit diesen Vorschlägen kannst du schon mal in deine nächste Trainingsphase starten.

  • Haberer, E. (2011). Dehnen und Entspannen : Stretching als aktives Entspannungstraining für den Sportunterricht. Lehrhilfen Für Den Sportunterricht.
  • Haack, C. (2007). Funktionelles Kräftigen und funktionelles Dehnen. Ü-Magazin : Für Übungsleiterinnen Und Übungsleiter ; Magazin Des Deutschen Turner-Bundes Für Den Breiten-, Freizeit- Und Gesundheitssport.
  • Baum, K. (2009). Im Fokus, Teil 1. Dehnen – wann und wie es was bringt. Handballtraining.
  • Baumgart, C., & Freiwald, J. (2007). Dehnen – zwischen Anspruch und Wirklichkeit. In Prävention und Rehabilitation : Symposiumsbericht Bad Sassendorf 2006.