Sieben einfache Übungen für zu Hause

· 26 Februar, 2019
Um einen maximalen Nutzen aus diesen Übungen zu erzielen, kannst du eine Routine erstellen, die aus Wiederholungen der verschiedenen Übungen besteht. Außerdem kannst du die Routine mehrmals pro Woche durchführen.

Jeder von uns findet unzählige Ausreden, um unsere Muskeln nicht zu trainieren und zu straffen. Was wäre jedoch, wenn wir dir sieben einfache Übungen vorstellen würden, die du zu Hause ausüben kannst?

Das Einhalten eines regelmäßigen Trainingsprogramms hilft dir dabei, Verletzungen zu vermeiden. Ebenso werden Schmerzen in den Gelenken reduziert. Das Training verbessert dein Gleichgewicht, deine Flexibilität und Koordination. Und das, egal, wie alt du bist.

Sieben einfache Übungen für zu Hause

Im Folgenden stellen wir dir sieben einfache Übungen vor, die dich in Form bringen. Übe diese zu Hause aus, ohne im Fitnessstudio eine Menge Geld zu verschwenden.

1. Hüpfen/Springen

Seilhüpfen ist eine einfache Übung für zu Hause

Hüpfen ist eine wunderbare Aktivität, die du jederzeit überall leicht ausführen kannst. Außerdem sind wir uns sicher, dass dir diese Übung Spaß machen wird!

Zu den Vorteilen dieser einfachen Übung gehören, dass Hüpfen

  • die Herzfrequenz erhöht,
  • den Blutfluss verbessert,
  • beim Abnehmen hilft,
  • deinen Verstand klärt und
  • die Beine stärkt.

Wie sieht die Ausführung aus?

  • Stehe gerade, mit parallel leicht getrennten Beinen.
  • Beuge dann die Knie ein wenig und hüpfe hoch mit den Armen nach oben.
  • 15 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause dazwischen reichen aus.

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2. Kniebeugen

Kniebeugen kannst du zu Hause durchführen

Mit Kniebeugen verbesserst du deine Muskulatur im unteren Körperbereich, einschließlich deines Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und des Trizeps.

Wie sieht die Ausführung aus?

  • Gehe mit geradem Rücken in die Knie, so als ob du auf einen Stuhl sitzen würdest, bis deine Muskeln einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden.
  • Wiederhole diese Übung 10 Mal.

3. Hintere Beinverlängerung

Die hintere Beinverlängerung stärkt deine Beine und ist hervorragend dafür geeignet, deine Gesäßmuskeln zu straffen.

Wie sieht die Ausführung aus?

  • Stehe still, mit nach außen gestreckten Händen, und strecke dann ein Bein nach hinten aus.
  • Bringe dein Bein danach wieder in die Ausgangsposition zurück und strecke das andere Bein in dieser Weise aus.
  • Wiederhole diese einfache Übung 15 Mal konstant und im Rhythmus.

4. Froschhüpfer

Einfache Übungen für zu Hause sind Froschsprünge

Dies ist ein komplettes Training, das du zu Hause durchführen kannst.

Wie sieht die Ausführung aus?

  • Beginne zunächst in der Hocke, mit den Händen auf dem Boden.
  • Strecke dann deine Beine nach hinten aus. Kehre anschließend in deine Ausgangsposition zurück.
  • Springe danach in die Höhe. Die Hände dabei über dem Kopf ausstrecken.
  •  Mache 15 Froschhüpfer mit Pausen von 15-30 Sekunden dazwischen.

5. Liegestütze

Liegestütze zur Stärkung der Muskeln

Kraft- und Widerstandsübungen, wie Liegestütze, helfen, deine Muskeln zu stärken und deine Mobilität zu verbessern. Diese „Push-ups“ können auf einmal ausgeführt werden und du wirst dabei auch nicht zuviel schwitzen.

Wie sieht die Ausführung aus

  • Lege deine Hände auf den Boden, sodass diese direkt unter den Schultern ausgerichtet sind.
  • Strecke anschließend deine Beine vollständig hinter dir aus. Achte dabei darauf, dass du eine gerade Linie mit deinem Rücken bildest.
  • Strecke deine Arme und beuge dann deine Ellbogen, um den Körper abzusenken. Er sollte dabei etwa 5 cm über dem Boden liegen.
  • Wir empfehlen etwa 12 Liegestütze.

6. Bizepscurls

Der Bizeps ist einer der ästhetisch wirkungsvollsten Muskeln. Bizepscurls trainieren die genannten Muskeln und können leicht zu Hause durchgeführt werden.

Wie sieht die Ausführung aus?

  • Stehe in einer aufrechten Position und mit den Armen an deiner Seite nach unten hängend.
  • Nimm nun zwei Flaschen Wasser oder Hanteln und hebe dann deine Unterarme an.
  • Wiederhole diese Übung 20 Mal in 3 Sätzen mit jedem Arm. Du kannst die Arme wechseln oder die Bizepscurls gleichzeitig ausführen.

7. Sit-ups

Sit-ups können Rückenschmerzen lindern

Sit-ups sorgen für eine bessere Haltung, wodurch die Erosion der Wirbelsäule reduziert wird. Sie stärken auch deine Bauchmuskulatur und lindern Rückenschmerzen.

Wie sieht die Ausführung aus?

  • Lege dich mit dem unteren Teil deines Rückens auf den Boden, die Knie sind dabei gebeugt und die Hände hinter dem Kopf.
  • Hebe nun die Schultern leicht an.
  • Senke deine Schultern anschließend wieder und wiederhole diese Übung 15 Mal.

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Wie du siehst, gibt es nun keine Ausreden mehr – trainiere mit diesen einfachen Übungen kostenfreie und bequem in den eigenen vier Wänden!

  • Cordo, P. J., Gurfinkel, V. S., Smith, T. C., Hodges, P. W., Verschueren, S. M. P., & Brumagne, S. (2003). The sit-up: Complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement. Journal of Electromyography and Kinesiology. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(03)00023-3
  • Ebben, W. P., Wurm, B., Vanderzanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31820c8587