Effektive Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule

· 3 Mai, 2018
Wenn du mit bestimmten Übungen deine Halswirbelsäule stärkst, wirst du nicht nur eine bessere Körperhaltung erreichen. Zusätzlich kannst du so auch immer wiederkehrenden Kopf- oder Nackenschmerzen vorbeugen.

Auch wenn es vielleicht nicht so scheint, finden sich im Nacken eine große Anzahl von Muskeln. Die Halswirbelsäule ist ein überaus mobiler Bereich. Heute wollen wir dir hier ein paar Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule vorstellen, mit denen du einerseits häufigen Beschwerden vorbeugen  kannst. Andererseits kannst du mit ihnen eventuell bereits bestehende Probleme im Nackenbereich lösen.

Falls du Beschwerden in der Halswirbelsäule hast und dadurch an Kopfschmerzen leidest, dann werden dir die folgenden Übungen sicher Linderung verschaffen!

Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule

Es ist empfehlenswert, diese Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule mindestens an 4 bis 5 Tagen pro Woche zu machen. Sie sind  ganz einfach, du brauchst nicht viel Zeit dafür und du kannst sie quasi überall ganz bequem ausführen.

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1. Den Kopf in verschiedene Richtungen neigen

Kopf neigen zur Stärkung der Halswirbelsäule

Bei dieser Übung zur Stärkung der Halswirbelsäule gibt es zwei verschiedene Bewegungen, die du ausführst:

  • Einmal neigst du den Kopf nach vorne und nach hinten: Zuerst bewegst du das Kinn in Richtung Brustbein und anschließend neigst du den Kopf soweit wie möglich nach hinten. Führe diese Bewegung langsam und vorsichtig durch.
  • Den Kopf seitlich neigen: Mit dem Blick nach vorne, neigst du den Kopf nach rechts und dann nach links, so als wolltest du mit dem Ohr deine Schulter berühren. Auch diese Sequenz solltest du nicht zu schnell und achtsam durchführen.

2. Den Kopf zur Seite drehen

Auch für diese Übung gibt es zwei Arten der Durchführung. Dabei ist die zweite um einiges wirksamer als die erste. Bei dieser Übung drehst du den Kopf zunächst nach rechts und dann nach links.

  • Versuche, den Kopf soweit wie möglich in beide Richtungen zu drehen.
  • Die Variante, die du durchführen kannst, besteht darin, dass du zunächst den Kopf soweit wie möglich nach vorne beugst. Dann drehst du aus dieser Haltung heraus den Kopf abwechselnd in Richtung der rechten und linken Schulter.

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3. Kreisende Bewegungen ausführen

Kreisförmige Bewegungen zur Stärkung der Halswirbelsäule

Diese Übung wird sehr häufig gemacht. Am besten führst du sie nach den beiden ersten Übungen durch. Bei dieser machst du einfach kreisförmige Bewegungen mit dem Kopf.

  • Dabei ist besonders wichtig, dass die Bewegungen so groß wie möglich gemacht werden. Das heißt, du solltest versuchen, mit dem Kopf die Schulter und die Brust zu berühren und den Kopf dann so weit wie du kannst nach hinten zu neigen…
  • Führe die kreisförmigen Bewegungen zuerst in eine Richtung aus und danach in die andere. Wie bei den ersten Übungen schon erwähnt: auch hier ist es wichtig, dass du alle Bewegungen sanft und langsam durchführst.

4. Die Schultern heben und senken

Diese Übung ist sehr gut dazu geeignet, sie mit Hanteln oder Gewichten in den Händen zu machen. Auf diese Art wird die Halswirbelsäule noch mehr gestärkt.

  • Bei dieser Übung kannst du stehen oder sitzen, deine Arme hängen seitlich am Körper herab. In den Händen kannst du die Hanteln halten.
  • Aus dieser Haltung heraus hebst du nun die Schultern soweit wie möglich nach oben. Dabei solltest du den Kopf nicht bewegen, nur die Schultern.
  • Halte während 5 Sekunden die Schultern oben. Nimm anschließend wieder die Ausgangsposition ein und wiederhole dann die Bewegung.

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5. Übungen auf der Bank

Übungen auf der Bank zur Stärkung der Halswirbelsäule

Diese letzte Übung zur Stärkung der Halswirbelsäule solltest du nur sehr vorsichtig durchführen. Du brauchst dafür eine Bank, auf der du bäuchlings liegen kannst.

  • Der Kopf muss dabei frei sein und in Richtung Boden schauen.
  • Lege die Hände an den Hinterkopf, wie du es normalerweise bei Sit-ups tust. Nun lässt du den Kopf nach unten sinken und hebst ihn dann wieder.

Wenn es für dich angenehm ist, kannst du dabei etwas Druck mit den Händen ausüben. Dadurch stärkst du deine Nackenmuskulatur noch mehr. Es ist auch möglich, zusätzliche Gewichte zu verwenden.

Noch ein paar Ratschläge

Wir haben schon mehrmals darauf hingewiesen, dass all diese Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule langsam durchgeführt werden müssen. Anderenfalls kannst du dich verletzen. Um eventuellen Verletzungen vorzubeugen, solltest du vor den Übungen den Nackenbereich ein bisschen aufwärmen.

  • Auf diese Art wird der Nackenbereich auf die Durchführung der oben genannten Übungen vorbereitet.
  • Auch nach den Übungen solltest du auf ein paar Dinge achten. Dies ist vor allem für diejenigen wichtig, die unter Problemen im Bereich der Halswirbelsäule leiden.
  • Nach der Durchführung der Übungen solltest du nun für die Abkühlung des Nackenbereichs sorgen. Dadurch wird einer eventuellen Entzündung vorgebeugt. Außerdem ist dies der Genesung zuträglich.

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All diese Übungen sollten in Absprache mit einem Arzt durchgeführt werden. Dieser kann dir genau sagen, ob du vielleicht eine der Übungen besser weglassen oder wie intensiv du sie jeweils ausführen solltest.

Wenn du diese Übungen zur Stärkung der Halswirbelsäule regelmäßig durchführst, kannst du so vielen Problemen vorbeugen. Alles klar? Dann leg einfach los!