Bauchmuskeln trainieren mit 6 Grundübungen

5 Februar, 2021
Wenn du deine Bauchmuskeln richtigt trainierst und stärkst, kannst du die Überlastung des Rückens und Verletzungen vermeiden.

Wie du vielleicht weißt, verbrennen starke Bauchmuskeln mehr Fett, als fast jeder andere Bereich des Körpers. Obwohl die Verbrennung vom individuellen Stoffwechsel abhängt, ist der Bauch oft ein Problembereich für Menschen, die abnehmen wollen. Trainiere daher deine Bauchmuskeln und erhalte mehr straffe Muskeln, sowie Ausdauer und Schutz vor Verletzungen deiner Extremitäten und des unteren Rückens.

Während manche Menschen gerne ins Fitnessstudio gehen, gibt es auch einfache Workouts, die du zu Hause machen kannst, wenn du keine Zeit oder kein Geld hast, um in ein Fitnessstudio zu gehen.

Interessiert? Los geht’s mit dem Training!

Crunches oder auch Bauchpresse

Die Bauchpresse trainiert die Bauchmuskeln

Crunches sind eine Basisübung um die unteren und oberen Bauchmuskeln zu trainieren und den Bauch zu straffen.

So wird’s gemacht

  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte.
  • Beuge die Knie und verschränke die Hände vor der Brust.
  • Ziehe den Bauch an und hebe dann den Oberkörper, wobei du den Rücken zur Matte drückst.
  • Lege dich wieder auf die Matte und mache 12 bis 15 Wiederholungen.
  • Mache diese Übung 3 bis 4 Mal.

Planks oder Unterarmstütz für starke Bauchmuskeln

Plankenübung im Fitnessstudio

Planks stärken deine Bauchmuskeln und praktisch jede größere Muskelgruppe. Du brauchst etwas Ausdauer, aber Übung macht den Meister!

So wird’s gemacht

  • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und stütze dich dann auf deine Unterarme und Zehen.
  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und spanne deinen Bauch 30 Sekunden lang fest an.
  • Ruhe dich eine Minute lang aus und mache 4 Wiederholungen.

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Mountain Climbers oder auch Bergsteiger

Mountain Climbers stärken die Ausdauer

Mountain Climbers stärken den quer verlaufenden Bauchmuskel und den Rectus abdominis Muskel. Es ist eine kardiovaskuläre Übung, die hilft, Fett zu verbrennen.

So wird’s gemacht

  • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und stützte dich mit deinen Unterarmen (oder Händen) und Zehen ab.
  • Führe deine Knie nacheinander so schnell wie möglich zur Brust.
  • Spanne die ganze Zeit die Bauchmuskeln an und mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Knie.

Seitliche Planks für starke Bauchmuskeln

Seitliche Planks erfordern viel Gleichgewicht und Konzentration. Es ist eine klassische Variante der traditionellen Planks, die den Schwierigkeitsgrad erhöht. Sie trainiert die Oberschenkel und den unteren Rücken.

So wird’s gemacht

  • Lege dich seitlich auf die Matte und stütze dich auf deine Unterarme und die Fußseite.
  • Lege danach den anderen Arm dicht an den Körper an oder, wenn du mehr Ausdauer hast, hebe ihn zur Decke.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten, und hebe den Körper 20 Sekunden lang an.
  • Ruhe dich eine Minute aus und mache 3 Wiederholungen pro Seite.

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V-Crunches oder V-Bauchpresse für starke Bauchmuskeln

V-Crunches für starke Bauchmuskeln

V-Crunches sind großartig, um deine Bauchmuskeln zu stärken, insbesondere die unteren Bauchmuskeln. Dies ist eine perfekte Ergänzung zu den anderen Übungen, um deine Muskeln zu straffen.

So wird’s gemacht

  • Lege dich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine gestreckt.
  • Ziehe den Bauch an und beuge die Knie, sodass Beine und Hüfte einen 45-Grad-Winkel bilden.
  • Hebe danach den Oberkörper an, damit ein V entsteht.
  • Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und mache 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Leg Raises oder Beinheben für starke Bauchmuskeln

Hebe deine Beine zur Decke, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Das Heben der Beine trainiert den Musculus rectus abdominis und die Obliquen.

So wird’s gemacht

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte, die Arme seitlich und die Beine gestreckt.
  • Hebe aus dieser Position die Beine zur Decke bis die Knie fast ganz durchgestreckt sind.
  • Spanne den Bauch an, um die Position zu halten und versuche die Hüfte vom Boden abzuheben.
  • Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuche, die Beine nicht schnell nach unten fallen zu lassen.
  • Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Bitte denk daran, dass du diese Übungen konsequent durchführen musst, wenn du Ergebnisse sehen willst. Es ergibt keinen Sinn, ein paar Mal alles zu geben und dann aufzuhören. Wirf zusätzlich auch einen Blick auf deine Essgewohnheiten und achte darauf, dass deine Ernährung dein Ziel ebenfalls unterstützt.

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Harvard Medical School. The real-world benefits of strengthening your core. Recuperado el 7 de septiembre de 2020. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core