5 Dehnungsübungen um durch Lumbalgie verursachte Schmerzen zu lindern

· 5 Juni, 2017
Für diese Dehnungsübungen benötigt man keine besonderen physischen Fähigkeiten, jeder kann sie problemlos durchführen, wenn es zu Schmerzen im unteren Rückenbereich kommt, um diese zu lindern.

Schmerzen durch Lumbalgie treten sehr häufig auf. Oft ist der Lebensstil dafür verantwortlich: Bewegungsmangel und die Verwendung elektronischer Geräte über einen langen Zeitraum können diese Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.

Die Ursachen sind zwar vielseitig, doch in den meisten Fällen werden diese Beschwerden durch falsche Haltung beim Arbeiten oder Gehen ausgelöst.

Dabei kommt es zu Spannungen und Steifheit im unteren Rückenbereich. Manchmal werden diese auch von einem Kribbelgefühl und Bewegungsschwierigkeiten begleitet.

Anfangs können die Schmerzen durch Lumbalgie mit Ruhe und Schmerzmitteln beruhigt werden, doch viele leiden wiederholt oder chronisch daran.

Es gibt sehr wirksame Methoden, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, ohne übermäßig viele Arzneimittel einnehmen zu müssen.

Verschiedene Dehnungsübungen können beispielsweise helfen, die Muskeln zu entspannen, um die Beschwerden relativ schnell zu lindern.

Wir stellen dir anschließend 5 einfache Übungen vor, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.

1. Dehnung des unteren Rückenbereichs bei Schmerzen durch Lumbalgie

Frau macht Dehnungsübung gegen Lumbalgie

Diese einfache Übung kann für jene, die an einem steifen Rücken oder intensiven Schmerzen leiden, kompliziert sein. 

Mit etwas Übung kannst du deine Geschicklichkeit dabei jedoch verbessern und mehr Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke erreichen.

Darüber hinaus ist diese Dehnungsübung ausgezeichnet, um mehr Energie zu erlangen und die Körperhaltung zu verbessern. 

Ausführung

  • Du legst dich vorsichtig mit dem Rücken auf einen Gymnastikball und stützt den unteren Rückenbereich auf.
  • Verliere dabei nicht das Gleichgewicht! Atme tief ein und lass den Körper sanft nach unten hängen.
  • Dabei wird die Wirbelsäule gestreckt. Verbleibe in dieser Stellung 5 bis 10 Minuten lang.
  • Führe 8 Wiederholungen durch.

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2. Dehnung der Lendenmuskeln und der ischiocruralen Muskulatur

Diese kombinierten Dehnungsübungen sind sehr hilfreich, um den Rücken zu stärken und die Haltung und Bewegungsfähigkeit der Gelenke zu verbessern. 

Durch die regelmäßige Übung kannst du auch deine Koordinationsfähigkeit verbessern und gleichzeitig die Hüfte stärken, um möglichen Verletzungen vorzubeugen.

Ausführung

  • Du benötigst eine Stütze (z.B. einen Tisch) und zwei Gürtel.
  • Mit einem der Gürtel befestigst du deinen Fuß am Tischfuß, mit dem anderen hältst du den Metatarsus des anderen Fußes.
  • Mithilfe des Gürtels hebst du jetzt das Knie zur Brust, während du auf dem Tisch liegst.
  • Strecke das Knie sanft und langsam, bis du die Spannung spürst. Verbleibe in dieser Stellung drei Sekunden lang und gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.

3. Gekreuzte Dehnung der Hüfte

Frau auf der Wiese macht Übungen gegen Lumbalgie

Diese Dehnungsübung ist sehr komplett und wirksam, um Schmerzen durch Lumbalgie zu lindern.

Damit erreichst du mehr Flexibilität. Diese Übung ist für Schultern, Hüften und andere Körperteile, die ebenfalls verspannt sind, ausgezeichnet.

Ausführung

  • Du liegst mit dem Rücken und gebeugten Knien auf einer Yogamatte und drehst die Hüfte auf eine Seite. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule in die andere Richtung gedreht.
  • Eines der Beine liegt auf dem anderen, das untere Bein wird leicht nach hinten geführt, das Knie ist dabei gebeugt.
  • Beide Arme werden seitlich ausgestreckt und in die Richtung, in die die Wirbelsäule gedreht wird, gedehnt. Der Kopf schaut in dieselbe Richtung.
  • Halte diese Stellung 10 Sekunden lang und mache dann eine kurze Pause.
  • Wiederhole die Übung auf beiden Seiten 3 Mal.
  • Kombiniere diese Dehnungsübung mit einer tiefen Atmung. 

4. Dehnung des Lendenbereichs

Mit dieser einfachen Dehnungsübung können die Muskeln im Lendenbereich gestreckt werden, um so Schmerzen und Steifheit zu lindern.

Ausführung

  • Du liegst mit dem Rücken auf einer Yogamatte und beugst die Knie. Die Füße werden dabei auf den Boden gestützt.
  • Anschließend führst du das rechte Knie zur Brust und hältst es mit der linken Hand, um es 5 Sekunden lang zu dehnen.
  • Danach gehst du in die Ausgangsstellung zurück und führst dieselbe Dehnung mit dem anderen Bein durch.
  • Du kannst diese Übung allmählich steigern, indem du bis zu 30 Sekunden in derselben Stellung verharrst.

5. Dehnung der Hüftbeuger

Frau macht Dehnungsübung gegen Lumbalgie

Der Hüftbeuger setzt sich aus Musculus psoas major, Musculus psoas minor und dem Darmbeinmuskel zusammen, die funktionell zum Lenden-Darmbeinmuskel zusammengefasst werden.

Die Dehnung dieses Bereichs kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Steifheit zu reduzieren, insbesondere bei Fehlhaltungen.

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Ausführung

  • Knie auf eine Matte und führe danach das reichte Bein nach vorne, sodaß die linke Hüfte und das Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Jetzt stützt du die rechte Hand in die Hüfte der gleichen Seite und bewegst diese nach vorne, sodass sie sich gegenüber des rechten Knies befindet.
  • Die Brust bleibt dabei gerade, du beugst dich nicht nach vorne.
  • Verbleibe 10 Sekunden lang in dieser Stellung, mache kurz Pause und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Wie du siehst, ist es ganz einfach, diese Dehungsübungen durchzuführen, um die Schmerzen einer Lumbalgie zu lindern.

Bei den ersten Anzeichen empfiehlt es sich, diese Übungen sanft in die Praxis umzusetzen, um das Problem zu behandeln.

  • Rittweger, J., Just, K., Kautzsch, K., Reeg, P., & Felsenberg, D. (2002). Treatment of chronic lower back pain with lumbar extension and whole-body vibration exercise: A randomized controlled trial. Spine. https://doi.org/10.1097/00007632-200209010-00003