Übungen zur Stärkung der Lendenwirbel

Die folgenden Übungen tragen nicht nur zur Stärkung der Lendenwirbel bei, sondern haben auch noch viele andere Nutzen für den Körper. Aus diesem Grund solltest du sie unbedingt in deine tägliche Routine integrieren

Schmerzen im unteren Rücken kommen häufiger vor, als wir vielleicht glauben. Das liegt an unseren alltäglichen schlechten Gewohnheiten (darunter beispielsweise schlechte Körperhaltung am Arbeitsplatz). Aus diesem Grund sollten wir unbedingt Übungen zur Stärkung der Lendenwirbel in unseren Alltag integrieren.

Im folgenden Artikel verraten wir euch, was ihr zur Stärkung der Lendenwirbel tun könnt, um Schmerzen in diesem Bereich loszuwerden.

Schmerzen im Lendenbereich

Vor allem im Erwachsenenalter verbringen wir viel Zeit im Sitzen. Damit tun wir unserem Körper allerdings nichts Gutes. Schmerzen im unteren Rücken oder im „Lendenbereich“ sind nur eine der negativen Auswirkungen.

Durch mangelnde Bewegung sowie einer zu geringen Beanspruchung der Muskeln, wird der Körper nur sehr einseitig belastet und es kommt langfristig zu Beschwerden und gesundheitlichen Problemen.

Wenn du Schmerzen in den Lendenwirbeln hast, solltest du darauf achten, nicht zu viel Zeit im Sitzen zu verbringen. Wenn du in einem Büro arbeitest und lange vor dem Computer sitzen musst, solltest du dazwischen ab und zu aufstehen und durch die Gänge laufen, während du einen Kaffee trinkst oder mit dem Handy telefonierst.

  • Auch ein bequemer Stuhl ist wichtig für eine gute Haltung.
  • Wenn du etwas vom Boden aufheben willst, solltest du auf keinen Fall den Fehler machen und den Oberkörper beugen, so dass die ganze Kraft aus dem Rücken kommt.

Es ist besser, in die Knie zu gehen und die Kraft der Beine auszunutzen.

  • Außerdem solltest du keine zu weiche Matratze verwenden und versuchen, mit dem Gesicht nach oben zu schlafen. Auch ein Kissen unter den Knien kann helfen.

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Übungen zur Stärkung der Lendenwirbel

Auch wenn Bewegung sehr wichtig ist, musst du dich nicht gleich bei einem Sportverein anmelden, um diese Übungen zu machen. Du kannst sie bei dir zu Hause im Wohnzimmer machen, wenn du von der Arbeit oder anderweitigen Verpflichtungen kommst.

1. Brust anheben

Brust anheben zur Stärkung der Lendenwirbel

  • Du liegst mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte.
  • Die Beine lang ausstrecken und die Arme auf den Po legen.
  • Dann Kopf und Brust vom Boden abheben, so weit wie du kannst.
  • Einige Sekunden in dieser Position bleiben und wieder nach unten gehen.

2. Knie heranziehen

Diese Übung ist sehr entspannend und sehr hilfreich für den Körper. Sie dient unter anderem zur Stärkung der Lendenwirbel.

  • Mit dem Gesicht nach oben hinlegen und die Knie zur Brust ziehen.
  • Mit den Armen umfassen und dich rund machen.
  • Etwas Druck ausüben und mit den Beinen leicht hin- und herschaukeln wie ein Pendel.
  • Dann das rechte Bein ausstrecken und mit den Händen Druck auf das linke ausüben.

3. Becken anheben

Becken anheben zur Stärkung der Wirbelsäule

Ob du es glaubst oder nicht, diese Übung dient auch zur Stärkung der Lendenwirbel, weil sie den ganzen Rücken trainiert.

  • Mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte legen, die Beine anwinkeln und die Füße aufstellen. Die Arme bleiben neben dem Körper liegen.
  • Langsam das Becken anheben, bis der Rücken komplett in der Luft ist. Du solltest nur noch mit dem Kopf, den Schultern und den Armen (und Füßen) auf dem Boden sein.
  • Langsam wieder absenken.

Wenn du diese Übung einige Male durchgeführt hast, kannst du dir ein Gewicht auf den Bauch legen und sie erneut machen.

4. Katzenbuckel

Das ist eine Übung aus dem Yoga und besonders gut zur Stärkung der Lendenwirbel geeignet.

  • Die Knie und die Handflächen auf dem Boden abstützen.
  • Den Rücken nach oben drücken und den „Kopf zwischen den Schultern verstecken“.
  • Danach die entgegengesetzte Bewegung durchführen: den Kopf nach hinten legen und den Rücken nach unten durchdrücken.

5. Isometrische Übungen

Isometrische Übungen zur Stärkung der Lendenwirbel

Eine weitere hervorragende Möglichkeit zur Stärkung der Lendenwirbel und gleichzeitig für den ganzen Rücken, Bauchmuskeln und Arme.

  • Mit dem Gesicht nach unten auf der Matte ausstrecken und die Beine und Arme vom Boden abheben (von den Knien an abwärts).
  • Die Position einige Sekunden halten und dann locker lassen.

6. Betposition

Falls du unter heftigen Rückenschmerzen leidest, kann diese Dehnungsübung sehr hilfreich sein.

  • Auf den Boden knien und den Oberkörper nach vorne beugen, bis die Stirn den Boden berührt.
  • Die Arme über dem Kopf ausstrecken und die Handflächen aufstützen.
  • Der Po sollte genau über den Fersen sein.

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7. Cross-Stretch

Cross-Stretch zur Stärkung der Lendenwirbel

  • Mit ausgestreckten Beinen und dem Gesicht nach oben auf den Boden legen.
  • Das rechte Bein über das linke legen. Die Lendenwirbel leicht anheben.
  • Den rechten Arm ausstrecken und versuchen, mit dem rechten Knie den Boden zu berühren, damit die Dehnung stärker ist.

Eine weitere Variation dieser Übung ist es, ein Bein über das andere zu legen und sich mit dem Fuß nach oben zu drücken.

8. Entgegengesetztes Anheben

Diese Übung eignet sich ideal zur Stärkung der Lendenwirbel und zur Verhinderung von Schmerzen, die durch schlechte Haltung oder Gewohnheiten enstehen. Gleichzeitig kannst du dadurch auch deinen Gleichgewichtssinn verbessern.

  • Auf den Boden hinknien und mit den Handflächen abstützen. Die Arme ausstrecken.
  • Das rechte Bein (gerade) und den linken Arm ausgestreckt anheben.
  • Beide wieder absenken und die Übung mit der anderen Seite durchführen.
  • Achte darauf, dass die Bewegungen langsam sein sollten, um nicht auf eine Seite zu kippen.
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