5 Übungen für starke Knie

Die Kniegelenke sind sehr komplex, deshalb entwickeln sich insbesondere im Erwachsenenalter häufig Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen. In unserem heutigen Beitrag findest du verschiedene Übungen für starke Knie, die in diesem Fall sehr nützlich sein können.

Zwar sind die Kniegelenke von Bändern, Sehnen und der Synovalflüssigkeit geschützt, doch Überanstrengung und sich wiederholende Bewegungsmuster können mit zunehmendem Alter zu Abnutzung und Beschwerden führen. 

Häufig entstehen Entzündungen, welche die Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen, was sich mit der Zeit auch auf den Alltag negativ auswirken kann.

Zwar gibt es medizinische Behandlungsmöglichkeiten, um die Schmerzen zu lindern, doch wie immer ist auch in diesem Fall Vorsorge die beste Medizin. Wichtig sind dabei gesunde Lebensgewohnheiten und Übungen für starke Knie. 

Du kannst diese Übungen für starke Knie ganz einfach zu Hause durchführen, solltest dabei allerdings konstant bleiben, um von allen Vorteilen zu profitieren.

Übungen für starke Knie

1. Step-Aerobic

Im Fitnesscenter wird Step-Aerobic mit einem speziellen Stepper durchgeführt. Du kannst zu Hause alternativ jedoch auch eine Bank oder eine andere stabile Oberfläche verwenden.

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Bei dieser Übung werden natürliche Bewegungen durchgeführt, mit denen die Knie gestärkt und geschmiert werden.

Wie wird diese Übung ausgeführt?

• Stelle dich auf einen Stepper, eine Bank, eine stabile Kiste oder einen stabilen Hocker oder auch einfach auf eine Treppe.
• Du steigst jetzt auf und ab, so als ob du Treppen steigen würdest.
• Hebe jeweils ein Knie bis zur Brust, halte dich in dieser Stellung 2 Sekunden lang und gehe danach wieder in die Ausgangsstellung zurück.
• Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein und mache abwechselnd weiter.
• Führe 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

2. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine beliebte Übung zum Training von Beinen und Po, denn dadurch werden die Musekln in diesem Körperbereich gestärkt.

Auch für starke Knie eignet sich diese Übung ausgezeichnet. 

Wie wird diese Übung ausgeführt?

• Stelle dich aufrecht mit geradem Rücken auf den Boden, der Hals ist gestreckt, die Arme befinden sich seitlich des Körpers.
• Mache jetzt einen großen Schritt nach vorne und beuge das Knie, es sollte jedoch nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
• Das andere Bein wird nach hinten so ausgestreckt, dass das Knie fast den Boden berührt.
• Gehe danach wieder zurück in die Ausgangsstellung.
• Führe 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen auf beiden Seiten durch.

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3. Knie zur Brust

Auch diese Übung eignet sich ausgezeichnet, um die Knie zu stärken. Darüber hinaus kannst du damit auch den Bauch- und Lendenbereich trainieren und Schmerzen reduzieren. 

Wie wird diese Übung ausgeführt?

• Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte auf dem Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie, die Arme befinden sich seitlich des Oberkörpers.
• Anschließend beugst du die Knie und führst sie zo weit wie möglich zur Brust.
• Du kannst beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen oder damit abwechseln.
• Halte diese Position 5 Sekunden lang und gehe danach in die Ausgangsstellung zurück.
• Führe 3 bis 4 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

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4. Dehnungsübungen für die Quadrizeps

Mit diesen Übungen für starke Knie kannst du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel trainieren und das Kniegelenk stärken.

Wie wird diese Übung ausgeführt?

• Du stehst aufrecht mit geradem Rücken da und blickst nach vorne.
• Hebe die Ferse nach oben, halte den Knöchel mit einer Hand und achte darauf, dass beide Knie miteinander Kontakt haben.
• Die andere Hand befindet sich seitlich des Körpers oder an einer Wand, um das Gleichgewicht einfacher zu halten.
• Verweile 10 Sekunden lang in dieser Stellung, mache kurz Pause und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
• Führe 3 Serien mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

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5. Kniebeugen

Kniebeugen kennst du sicher noch aus der Schule. Es handelt sich um eine ausgezeichnete Übung für starke Beine und einen trainierten Po. Du kannst damit jedoch auch deine Knie stärken.

Wie wird diese Übung ausgeführt?

• Du stehst aufrecht mit schulterbreit geöffneten Beinen auf dem Boden, die Knie sind leicht abgewinkelt.
• Strecke die Arme nach vorne aus und gehe in die Knie, so als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
• Verbleibe in dieser Stellung ein paar Sekunden lang und gehe danach mit einer sanften Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
• Wenn du in der Hocke bist, solltest du darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
• Führe 3 Serien mit jeweils 12 oder 15 Wiederholungen durch.

Deine Knie schmerzen? Du hast Angst, dass Abnutzungserscheinungen oder Verletzungen auftreten könnten? Dann empfehlen wir dir, diese Übungen für starke Knie regelmäßig zu praktizieren. Du brauchst dafür keine Apparate und musst nicht ins Fitnessstudio.

Mit diesen Übungen für starke Knie kannst du deine Bewegungsfähigkeit und Kraft verbessern und trainierst gleichzeitig auch andere Muskelgruppen.

Führe die Übungen korrekt aus, um Verletzungen oder Beschwerden zu vermeiden!

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