Schmerzen im unteren Rückenbereich: 3 effiziente Techniken zur Vorsorge

23 Juni, 2020
Schmerzen äußern sich häufig im Rückenbereich, was oft auf langes Sitzen, eine schlechte Haltung oder die Überlastung des Rückens zurückzuführen ist. Wir empfehlen dir deshalb heute verschiedene sehr effiziente Techniken, die dir im Alltag helfen, Beschwerden im unteren Rückenbereich vorzubeugen. 

Im unteren Rückenbereich kommt es häufig zu Schmerzen und Verletzungen unterschiedlicher Art. Je nach Ursache und Intensität stehen uns verschiedene Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung, doch wie immer ist die entsprechende Vorsorge die beste Medizin.

Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), die aus fünf Wirbeln besteht, sind sehr häufig und werden durch verschiedenste Ursachen ausgelöst: Bewegungsmangel, eine schlechte Haltung, Überanstrengung und auch Stress können zum Beispiel dazu führen.

Wir empfehlen dir anschließend drei verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, mit denen du die Gesundheit deiner Wirbelsäule pflegen kannst. 

Die häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich 

Eine unbeabsichtigte Bewegung oder das Heben schwerer Lasten sind typische Auslöser für Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel. Wenn eine Entzündung im unteren Rückenbereich nicht richtig behandelt wird, könnten in der Folge Komplikationen entstehen.

Im Laufe der Zeit könnten Verspannungen und die falsche Haltung zu einem Bandscheibenvorfall führen. Außerdem erhöht sich auch die Gefahr für Krankheiten wie Arthrose oder Spondylolisthesis.

Intensive Schmerzen können sich bis ins Gesäß und in die Beine oder sogar bis in die Füße ausbreiten. Dies ist häufig bei einer Bandscheibenverletzung der Fall.

Bewegungsmangel führt häufig zu einer Arthrose im Lendenbereich. Weiters könnten sich die Wirbel zueinander verschieben, was als Spondyloslisthese oder Wirbelgleiten bezeichnet wird. Wenn die Wirbel aufeinander Druck ausüben, kann es zur Einklemmung eines Nervs kommen, was intensive Schmerzen verursachen kann.

Schmerzen im unteren Rückenbereich können auch eine Folge anderer Beschwerden, wie etwa einer Infektion, Rheuma oder Osteoporose sein. Nicht zu vergessen ist, dass Stress und tägliche Spannungen ebenfalls zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen führen können. 

Vorsorge gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnungsübungen

Vorsorge gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehungsübungen
Durch die Dehnung der Muskeln kannst du Verspannungen verhindern und Ausgleich finden. In der Folge wirst du auch weniger Schmerzen haben.

Eine Möglichkeit der Vorsorge gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich sind regelmäßige Dehnungsübungen. Die Schmerzen entstehen normalerweise nicht von heute auf morgen, sondern kündigen sich langsam und vereinzelt an. Wenn du jedoch auf diese Anzeichen nicht hörst und sie nicht behandelst, können sie intensiver werden und auch deinen Alltag behindern.

Sanfte Dehnungsübungen sind in der Vorsorge sehr hilfreich. Du kannst dich zum Beispiel sitzend nach vorne beugen und deine Brust zu den Oberschenkeln führen, um den Rücken zu dehnen. Lasse dabei deine Arme nach unten hängen und entspanne auch die Schultern.

Atemübungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich 

Einfache Atemübungen können einen wichtigen Unterschied machen und verschiedenste Rückenbeschwerden lindern. Du musst dabei die richtige Haltung annehmen und bewusst atmen, um Spannungen im Bereich der Wirbelsäule zu lindern. 

Andrew Weil, Direktor des College of Integral Medicine der Universität von Arizona, empfiehlt zur Linderung von Lendenschmerzen die Atemtechnik 4, 7, 2. Dabei zählst du beim Einatmen auf 4, hältst den Atem dann an während du auf 7 zählst und zählst beim Ausatmen auf 2.

Damit diese Methode funktioniert, legst du dich auf eine Bodenmatte auf den Rücken und atmest nach dieser Methode nur durch die Nase ein und aus. Wiederhole diese Atemtechnik drei- bis viermal täglich.

Muskeltraining gegen Rückenschmerzen

Muskeltraining gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich
Zusätzlich zu anderen Maßnahmen ist das Training der Muskulatur sehr wichtig, um dem Rücken Halt zu geben.

Indem du deine Rückenmuskulatur stärkst, kannst du Schmerzen vorbeugen. Dein Rücken hat so mehr Halt und gleichzeitig kannst du deine Haltung verbessern. Vergiss nicht, dass auch das Training der Bauchmuskeln, die den Rückenmuskeln entgegenspielen, und die Stärkung der Schulter- und Beckenmuskulatur grundlegend ist.

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, solltest du dir Zeit für das Training des Lendenbereichs nehmen. Du kannst auch Übungen für die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur einbauen. Überanstrenge dich dabei jedoch nicht und höre auf die Bedürfnisse deines Körpers!

Abschließende Worte

Um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen, empfehlen sich mehrmals täglich Dehnungsübungen, vor allem wenn du lange sitzt. Darüber hinaus solltest du versuchen, Spannungen im Bereich der Wirbelsäule zu reduzieren, dich gesund und ausgeglichen zu ernähren und deine Muskeln und Knochen stärken.

Versuche außerdem brüske Bewegungen, das Heben schwerer Gewichte und falsche Haltungen zu vermeiden, um dich zu schonen. 

  • Comunidad de Madrid. Prevenir el dolor lumbar. Extraído de: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009365.pdf
  • arlsura.com. Guía de atención al dolor lumbar. Extraído de: https://www.arlsura.com/boletin/distribuidores/prestadores/documentos/guia_de_atencion_dolor_lumbar.pdf