Bauchmuskeltraining zu Hause

21 Mai, 2020
Allen, die aufgrund der Corona-Krise nicht ins Fitnesscenter können, präsentieren wir heute Bauchmuskelübungen, die man ganz einfach zu Hause praktizieren kann. Beginne noch heute mit dem Training! 

Du kannst deine Bauchmuskulatur praktisch überall sehr effektiv trainieren. Da aufgrund der Corona-Pandemie sehr viele Menschen gezwungen sind, zu Hause zu bleiben, sind einfache Übungen ohne Geräte oder andere Hilfsmittel ideal für das Training.

Es geht nicht unbedingt darum, ein konkretes Ziel zu erlangen, sondern auch in der Zeit zu Hause aktiv zu bleiben und Bewegungsmangel im Rahmen des Möglichen zu verhindern. Mit diesen Übungen kannst du dich fit halten und dein Wohlbefinden fördern. Hast du Lust bekommen?

Bauchmuskeltraining zu Hause

Viele denken, dass das Trainieren der Bauchmuskeln vorwiegend auf einen flachen Waschbrettbauch abzielt. Doch das Training der Muskulatur in diesem Körperbereich hat auch gesundheitliche Vorteile. 

Ein Artikel in der Zeitschrift Harvard Health Publishing informiert darüber, dass das Training der zentralen Muskulatur, zu der auch die Bauchmuskeln zählen, das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Außerdem hilft es, Rückenschmerzen zu lindern und verbessert die Haltung. Auch die Verletzungsgefahr kann damit reduziert werden.

Nutze also die Zeit zu Hause, um deine Bauchmuskeln zu trainieren und von all diesen Vorteilen zu profitieren. Im Unterschied zu anderen Muskelgruppen, muss die Bauchmuskulatur jeden Tag trainiert werden. Du kannst damit deine Trainingsroutine ergänzen.

Entdecke auch diesen Beitrag: Sport während der Schwangerschaft: Dies solltest du berücksichtigen!

Russische Drehung, ausgezeichnete Übung für zu Hause

Die russische Drehung sollte im Bauchmuskeltraining auf keinen Fall fehlen. Viele Sportler praktizieren diese Übung regelmäßig. Denn durch die Drehbewegung wird die Bewegungsfähigkeit verbessert. Außerdem kannst du durch das gezielte Training der zentralen Körperpartie auch die Flexibilität und Kraft in diesem Bereich trainieren.

Zu Hause radfahren

Du musst dir darüber bewusst sein, dass diese und auch andere Bauchmuskelübungen nicht geeignet sind, um Bauchfett abzubauen. Aus einer Studie, die in der Fachzeitschrift The Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, geht hervor, dass „das Bauchmuskeltraining nicht ausreichend ist, um subkutanes Bauchfett zu reduzieren“.

Mit dieser Übung verbesserst du die Muskelkraft, und zwar nicht nur im Bauch- sondern auch im unteren Rückenbereich. Wenn du die Übung korrekt praktizierst, kannst du damit auch Kreuzschmerzen vorbeugen.

Schnelle Mountain Climbers

Das Bauchmuskeltraining kann mit kardiovaskolären Übungen verbessert werden. Dazu gehört auch diese Übung, mit der nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Herzmuskeln trainiert werden.

Wichtig ist, die Übung mit einem regelmäßigen Rhythmus auszuführen und die Position nicht zu sehr zu forcieren. Außerdem solltest du das Gesäß nicht zu sehr heben, denn dies könnte zu Spannungen im Lendenbereich führen und mit der Zeit Schmerzen auslösen. Am besten konzentrierst du die Anstrengung auf die Bein- und Oberkörpermuskulatur.

Bauchmuskulatur mit Diamond Kicks zu Hause trainieren

Diese Bauchmuskelübung niedriger Intensität ist eine perfekte Ergänzung, mit der du Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugen kannst. Sie ist sehr einfach, stärkt jedoch die zentralen Musklen des Körpers. Du kannst mit 15 bis 20 Sekunden beginnen und diese Zeit dann allmählich bis zu einer Minute erhöhen.

Hast du diesen Artikel bereits gelesen? Die positive Auswirkung von Sport auf das Gehirn

Wie kann ich diese Trainingsroutine ergänzen?

Du musst diese Bauchmuskelübungen regelmäßig praktizieren und damit konstant bleiben. Am besten trainierst du jeden Tag! Zusätzlich kannst du das Workout mit kardiovaskulären Übungen ergänzen, die auch andere Körperbereiche trainieren. Je kompletter die Routine, desto besser.

Darüber hinaus solltest du auch auf deine Ernährung achtenMit einem vielseitigen und gesunden Ernährungsplan kannst du dein Gewicht halten, auch wenn du zu Hause weniger Bewegung als sonst hast. Vergiss nicht, dass Bewegungsmangel ein Risikofaktor für kardiovaskuläre Krankheiten ist, wie aus verschiedenen Studien hervorgeht.

Also, worauf wartest du noch? Beginne am besten gleich mit dem Training! Während der Isolierung zu Hause kannst du damit dein körperliches und mentales Wohlbefinden verbessern. 

  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Whitaker KM, Pereira MA, Jacobs DR Jr, Sidney S, Odegaard AO. Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):450–458. doi:10.1249/MSS.0000000000001112