Sport während der Schwangerschaft: Dies solltest du berücksichtigen!

23 Februar, 2020
Sport hat viele gesundheitliche Vorteile - auch während der Schwangerschaft! Doch in diesem Fall müssen einige Vorsichtsmaßnahmen berücksichtigt werden und der Arzt sollte die gewählten Sportarten gutheißen, insbesondere dann, wenn die werdende Mutter erst jetzt mit regelmäßigen physischen Aktivitäten beginnt. 

Viele werdende Mütter haben Zweifel, wenn es um das Thema Sport während der Schwangerschaft geht. Manche glauben, dass diese Zeit Ruhe und Schonung erfordert, andere wiederum sind der Meinung, dass regelmäßige sportliche Aktivitäten wichtig sind, um fit zu bleiben.

Experten sind sich einig, dass Sport in der Schwangerschaft ratsam ist. Doch auch bestimmte Vorsorgemaßnahmen sind wichtig. Außerdem eignen sich nicht alle Sportarten und auch die Intensität sollte berücksichtigt werden.

Im Allgemeinen haben sportliche Aktivitäten für schwangere Frauen viele Vorteile: Damit verbessert sich ihr Gemütszustand, sie können Rückenschmerzen lindern und Gelenkbeschwerden vorbeugen. Auch die Darmaktivität verbessert sich damit. Doch was genau muss dabei berücksichtigt werden?

Lies weiter, um mehr über dieses Thema zu erfahren.

Auf die Intensität kommt es an! 

Am besten erarbeitest du einen Plan mit den sportlichen Aktivitäten, die du gerne während der Schwangerschaft ausüben würdest, und lässt diesen von deinem Arzt überprüfen. Wenn du bereits vor der Schwangerschaft sportlich warst, reichen im Normalfall ein paar kleine Anpassungen. 

Doch wenn du dich davor nur wenig bewegst hast und erst jetzt mit Sport beginnst, solltest du die Sache langsam und vorsichtig angehen und nur allmählich die Intensität steigern. 

Ärzte empfehlen all jenen Frauen, die nicht daran gewöhnt sind, mindestens zweieinhalb Stunden Sport in der Woche. Werdende Mütter, die bereits davor sportlich waren, müssen nur die Intensität etwas zurückschrauben.

Im Allgemeinen kann jede schwangere Frau Sport treiben. In folgenden Fällen wird jedoch davon abgeraten: 

  • Bei vaginalen Blutungen,
  • vorzeitigen Wehen,
  • falls die werdende Mutter an Bluthochdruck leidet, der durch die Schwangerschaft verursacht wurde
  • und bei einem vorzeitigen Blasensprung oder einer Plazentalösung.

Du solltest dich jedoch immer von deinem Arzt beraten lassen, der deine Situation und deinen körperlichen Zustand kennt!

Sport während der Schwangerschaft: Auf die Intensität kommt es an! 
Es gibt wenige Gegenanzeigen für Sport in der Schwangerschaft, doch am besten lässt du dich von deinem Arzt beraten, um Fehler zu vermeiden.

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Sport während der Schwangerschaft: 1. Trimester

Das erste Schwangerschaftstrimester ist für manche Frauen die schwierigste Zeit. Wenn du dich außerordentlich müde fühlst und an Schwindel und Brechreiz leidest, solltest du sportliche Aktivitäten gemütlich und langsam angehen. Du brauchst jetzt vielleicht mehr Ruhe, doch regelmäßiges Spazierengehen kann sehr vorteilhaft sein.

Insbesondere wenn du noch nie sehr sportlich warst, kannst du am Anfang der Schwangerschaft mit Übungen beginnen, die Körper und Geist in Ausgleich bringenYoga ist zum Beispiel eine ausgezeichnete Wahl. Doch auch Pilates oder Übungen mit elastischen Bändern sind sehr hilfreich.

In den ersten drei Monaten unternimmt der Körper einer werdenden Mutter enorme Anstrengungen, um sich an die neue Situation anzupassen, du solltest ihn deshalb nicht überfordern. 

Sport ist währen dieser Zeit nur dann anzuraten, wenn du bereits daran gewöhnt bist. Allerdings solltest du auf Kontaktsportarten verzichten. Doch für all jene Frauen, die auch vor der Schwangerschaft nicht sehr sportlich waren, ist es besser, schnellen Schrittes zu gehen, wenn möglich auch aufwärts, oder Treppen auf und ab zu steigen, solange du dich dabei sicher fühlst.

Sport während der Schwangerschaft: 2. Trimester

Im zweiten Schwangerschaftstrimester ist das Praktizieren von Sport sehr ratsam. Entscheide dich am besten für Aktivitäten, mit denen du Kraft und Resistenz entwickeln kannst. Allerdings solltest du keine Gewichte heben und keine Kontaktsportarten ausüben.

Schnelles Gehen ist immer eine gute Option. Doch auch Schwimmen ist eine ausgezeichnete Alternative, die dir folgende Vorteile bringt:

  • Du stärkst damit dein kardiorespiratorisches System,
  • unterstützt ein gesundes Gewicht,
  • beugst Rückenschmerzen vor
  • und stärkst deinen Körper.

In dieser Zeit solltest du außerdem Kegelübungen regelmäßig praktizierenDarüber hinaus empfiehlt sich Pilates, um den Beckenboden zu stärken. Auch Yoga ist eine ausgezeichnete Wahl. Eine weitere Möglichkeit ist das Training mit dem Hometrainer oder dem Ellipsentrainer, auf dem du dreimal in der Woche 20 Minuten lang üben kannst. Vergiss nicht, dies davor mit deinem Arzt abzusprechen.

Schwimmen und Sport während der Schwangerschaft
Schwimmen und Wassertherapie sind während der Schwangerschaft eine große Hilfe, um dich körperlich fit zu halten.

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Sport während der Schwangerschaft: 3. Trimester

Im dritten Schwangerschaftstrimester wird Sport etwas komplizierter, denn das zunehmende Gewicht und der immer dickere Bauch behindern viele Aktivitäten. Die Bewegungen sind begrenzt und auch das Gleichgwicht ist etwas schwieriger zu halten. Trotzdem solltest du dich bewegen, damit jedoch nicht übertreiben.

In dieser Zeit sind Spaziergänge sehr wichtig, um fit zu bleiben. Darüber hinaus empfehlen sich Yoga und Pilates und zusätzlich solltest du Übungen zur Kontrolle der Haltung und Atmung praktizieren.

Abschließende Bemerkung

In allen Phasen der Schwangerschaft ist es für die werdende Mutter grundlegend, auf ihre Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und adäquate Bewegung zu achten. Außerdem ist die richtige Kleidung wichtig, vor allem die Wahl des BHs. Wenn du im Sitzen oder auf dem Boden trainierst, stehe danach langsam und vorsichtig auf.

Schwangere Frauen sollten auf Sportarten wie Wasserski, Klettern, Tauchen und intensives aerobes Training verzichten. Sportarten mit Schlägern (wie Tennis), Sportgymnastik oder Reiten können mit Vorsicht ausgeübt werden, wenn die werdende Mutter diese bereits vor der Schwangerschaft praktizierte.

Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726.