9 Übungen für eine straffe Brust
Nach einer Schwangerschaft oder einem Gewichtsverlust können die Brüste an Straffheit verlieren. Auch das zunehmende Alter und eine schlechte Haltung spielen dabei eine Rolle. Wir empfehlen dir deshalb heute verschiedene Übungen für eine straffe Brust.
Aufwärmübungen
Bevor du mit den Übungen für eine straffe Brust beginnst, solltest du deinen Körper 5 bis 10 Minuten mit entsprechenden Übungen aufwärmen, um Muskelverletzungen zu verhindern.
Achte zusätzlich auf eine korrekte Haltung, denn so kannst du nicht nur Rückenbeschwerden vermeiden, sondern auch deine Brust hervorheben.
Mit folgenden Übungen kannst du deine Brustmuskulatur kräftigen. Führe sie dreimal in der Woche durch. Nach Wunsch kannst du dich allmählich steigern und Hanteln verwenden.
Ersatzweise eignen sich auch mit Wasser gefüllte Flaschen. Steigere das Gewicht allmählich, um dich nicht zu überfordern.
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Übungen für eine straffe Brust
1. Übung
- Setzte dich auf einen Stuhl und lehne den Rücken gerade an die Stuhllehne.
- Spanne deinen Bauch an und stütze deine komplette Fußsohle auf den Boden.
- Nimm jetzt in jede Hand eine Hantel und strecke die Arme nach vorne aus.
- Hebe sie bis auf Schulterhöhe. Dabei befinden sich die Ellenbogen im rechten Winkel zum Oberkörper. Strecke sie jedoch nicht ganz durch, um die Gelenke zu schonen.
- Verbleibe in dieser Position ungefähr 5 Sekunden und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Führe 3 Serien mit jeweils 5 Übungen durch. Mit der Zeit kannst du die Anzahl auf 10 Wiederholungen pro Serie erhöhen.
2. Übung
- Setze dich auf einen Stuhl und nimm in jede Hand eine Hantel.
- Winkle die Ellenbogen an und führe die Arme vor dir zusammen. Die Hände befinden sich in Kopfhöhe.
- Öffne nun die Arme und atme tief ein.
- Führe sie zurück in die Ausgangsposition.
- Führe in der 1. Woche 3 Serien mit jeweils 5 Übungen durch und erhöhe die Anzahl in der 2. und 3. Woche auf 8, danach auf 10 Übungen.
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3. Übung
- Auch diese Übung für eine straffe Brust ist sehr einfach. Es handelt sich um Liegestützen an der Wand.
- Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Beinen vor eine Wand.
- Stütze jetzt die Handflächen in Schulterhöhe an der Wand ab. Dabei sind die Arme ausgestreckt und befinden sich parallel zum Boden.
- Beuge jetzt die Ellenbogen langsam. Du näherst dich so allmählich der Wand.
- Danach gehst du wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück.
- Wiederhole diese Übung 10 Mal. Vergönne dir eine kleine Verschnaufpause und führe noch eine Serie durch.
4. Übung
- Diese Übung für eine straffe Brust ist sehr einfach.
- Du brauchst dafür zwei Hanteln (2 kg).
- Setze dich auf einen Stuhl. Dabei stützen sich die Fußsohlen komplett auf den Boden.
- Nimm in jede Hand eine Hantel und strecke dann die Arme nach oben, bis du deine Ohren streifst.
- Ziel ist es, die Hanteln über deinem Kopf zusammenzuführen.
- Zähle bis 3 und gehe danach zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole 3 Serien mit 8 Übungen und ruhe zwischen jeder Serie 30 Sekunden aus. Am Anfang kannst du diese Übungen auch ohne Hanteln praktizieren.
5. Übung
- Diese Übungen sind etwas komplexer, du kannst sie allmählich in deine Routine einführen.
- Setze dich auf einen Hocker und stütze dabei den Rücken in gerader Haltung an die Wand.
- Du hältst in jeder Hand eine Hantel (2-5 kg).
- Strecke die Arme seitlich aus und beuge die Ellenbogen im rechten Winkel.
- Strecke jetzt die Arme über deinem Kopf aus.
- Dann gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück, das heißt mit abgewinkelten Armen in Schulterhöhe.
- Wiederhole diese Übung 8-10 Mal, ruhe 1 Minute aus und gehe die Serie noch einmal durch.
6. Übung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und nimm in jede Hand eine Hantel.
- Strecke die Arme mit den Hanteln nach oben und führe sie dann wieder nach unten.
- Wiederhole diese Übung 8 Mal, gönne dir eine kurze Verschnaufpause und führe dann noch eine Serie durch.
7. Übung
- Du stehst mit schulterbreit geöffneten Beinen auf dem Boden. Dabei sind die Knie leicht angwinkelt.
- Nimm in jede Hand eine Hantel und strecke die Arme seitlich von dir weg.
- Führe sie dann zur Mitte deiner Brust. Dabei befinden sich die Arme immer parallel zum Boden.
- Führe 3 Serien mit jeweils 8 Übungen für eine straffe Brust durch.
8. Übung
- Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stehen praktizieren.
- Führe beide Handflächen vor der Brust zusammen. Die Ellenbogen sollten so weit wie möglich vom Körper entfernt gehalten werden.
- Berühre dein Kinn mit den Fingerspitzen und presse die Handflächen 20 Sekunden lang gegeneinander.
- Ruhe etwas aus und wiederhole diese Übung noch dreimal.
9. Übung
- Setze dich auf einen Stuhl und nimm die Hanteln zur Hand.
- Strecke die Arme nach vorne und gehe mit einem Arm so weit nach oben, bis du mit ihm die Wangen berührst. Die Arme immer gestreckt halten.
- Gehe nun wieder zur Anfangshaltung zurück und wiederhole mit dem anderen Arm.
- Wiederhole diese Übung 5 Mal mit jedem Arm. Genehmige dir dann eine kurze Pause und praktiziere eine weitere Serie.
Praktiziere diese einfachen Übungen für eine straffe Brust regelmäßig, um das gewünschte Ziel zu erreichen!
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- Megias, A. (2016). Adaptación muscular al ejercicio. APUNTS.
- Guevara Ana. (2017). Programa de entrenamiento con pesas para mujeres | Muy Fitness.
