Einfache Übungen, die man überall durchführen kann

27 Dezember, 2014
Statt des Aufzugs solltest du lieber die Treppe verwenden. Trinke viel Wasser und wenn du Büroarbeiten durchführst, empfiehlt es sich jede halbe Stunde aufzustehen, etwas zu gehen und Dehnungsübungen zu machen.

Wer in einem Büro oder zu Hause arbeitet, nimmt leicht an Gewicht zu. Auch der Rücken ist bei langem Arbeiten am Schreibtisch meist gespannt, die Handgelenke, Augen und der Nackenbereich werden ebenfalls stark beansprucht. Es gibt Übungen, die man überall durchführen kann.

Eine häufige Folge davon ist der Verlust des Muskeltonus. Um die Auswirkungen des langen Sitzens zu bekämpfen, ist es wichtig, sportliche Übungen durchzuführen. In diesem Beitrag empfehlen wir verschiedene Übungen, die überall sowie jederzeit durchgeführt werden können.

Übungen: Übung 1

Diese Übung ist perfekt, um sich auf den Arbeitstag vorzubereiten und die Muskeln fit zu halten.

  • Den ganzen Körper vom Kopf bis zu den Füßen strecken.
  • Den Kopf langsam seitlich bis zur Schulter beugen.
  • Danach die Position ungefähr 10 Sekunden lang halten.
  • Die Übung abwechselnd auf beiden Seiten durchführen.

Danach die Schultern lockern, um Verspannungen und Schmerzen zu lösen und die Flexibilität und Kraft zu verbessern.

Lesetipp: Fitnessübungen für die Beine

  • Die Schultern mit einer kreisförmigen Bewegung nach vorne strecken.
  • Danach die Schultern mit einer kreisförmigen Bewegung nach hinten strecken.
  • 10 Mal wiederholen.

Hangelenke strecken.

  • Den Arm mit der Handinnenfläche nach unten ausstrecken.
  • Mit der anderen Hand an den Fingern nach unten ziehen.
  • Diese Position dann drei Sekunden lang halten.
  • Danach die Finger nach oben ziehen.
  • Diese Position drei Sekunden lang halten.
  • Je 3 Mal auf beiden Seiten wiederholen.

Müde Beine durch Dehnungsübungen wieder fit machen.

  • Einen Fuß auf den Boden stellen.
  • Die Knöchel dehnen, indem die Zehen nach oben geführt werden.
  • Danach den Knöchel und die Zehen nach unten führen.
  • 10 Mal mit einem Bein wiederholen, dann mit dem anderen.
  • Danach einen Kreis mit den Zehen zeichnen und den Fuß zuerst nach rechts und dann nach links bewegen.
  • Danach dieselbe Übung mit dem anderen Bein durchführen.

Übung 2

übung

Zur Stärkung der Bauchmuskeln und gegen müde Beinmuskeln können folgende Übungen ausgeführt werden.

  • Auf einen Stuhl sitzen.
  • Dabei werden die Bauchmuskeln angespannt.
  • Ein Bein in Hüfthöhe heben.
  • Die Position 10 Sekunden lang halten.
  • Danach das Bein langsam nach unten führen.
  • 15 Mal wiederholen.
  • Das Bein wechseln.

Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung. Du kannst öfters aufstehen, ein paar Kniebeugen ausführen und dann wieder weiterarbeiten.

Lesetipp: Tipps für schöne Oberarme

  • Gerade hinstellen, mit den Beinen in Schulterbreite.
  • Gerader Rücken.
  • Die Knie nach unten beugen und dann in die Hocke gehen.
  • Die Stellung dann 10 Sekunden lang halten.
  • Wieder in Ausgangsposition zurück.

Für kräftige Beine sind keine Apparate notwendig.

  • Beine ausstrecken und überkreuzen.
  • Danach werden beide Beine gehoben.
  • Mit dem oben liegenden Bein, nach unten und mit dem untenliegenden dagegen drücken.
  • Solange wie möglich aushalten.
  • Danach wird die Übung noch einmal ausgeführt, jetzt mit dem unteren Bein oben.

Weitere Tipps für Personen, die viel sitzen

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  • Jede halbe Stunde aufstehen und etwas hin und her gehen, um den Körper zu bewegen.
  • Immer viel Wasser trinken. Das hilft auch beim Abnehmen.
  • Immer schnell gehen, ohne dabei zu rennen. So wird auch das Herz trainiert.
  • Treppen verwenden statt den Lift, auch das ist eine gute Übung.
  • Ferreira, M. L., Ferreira, P. H., Latimer, J., Herbert, R. D., Hodges, P. W., Jennings, M. D., … Refshauge, K. M. (2007). Comparison of general exercise, motor control exercise and spinal manipulative therapy for chronic low back pain: A randomized trial. Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2006.12.008
  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7