Fitnessübungen für die Beine

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Es ist wichtig, die Intensität der Übungen und die Anzahl an die individuellen Fähigkeiten anzupassen. Wenn man es übertreibt, könnte das zu Beinschmerzen oder Verletzungen führen.

Geschrieben von Katherine Flórez

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Ins Fitnessstudio zu gehen ist für viele Menschen nicht immer besonders reizvoll. Deshalb ist es gut, ein paar Fitnessübungen für die Beine zu lernen, die man zu Hause machen kann.

Obwohl der Wunsch, nicht ins Fitnessstudio zu gehen, kein guter Grund ist, körperliche Bewegung zu vermeiden, kann er dennoch eine Hürde sein. Doch mit diesen Übungen kannst du zu Hause trainieren, es gibt also keine Ausrede.

Dein Heim ist ein komfortabler vertrauter Ort, du brauchst keine schicke Sportkleidung und verlierst keine Zeit für den Weg ins Studio. Worauf wartest du noch? Verwandele dein Zuhause in ein Fitnessstudio mit diesen tollen Fitnessübungen für die Beine!

Fitnessübungen für die Beine

Die Geräte im Fitnessstudio sind sehr nützlich, wenn es darum geht, den Unterkörper zu trainieren. Doch es geht auch ohne, wenn der Wille und ein bisschen Platz vorhanden sind.

Selbst wenn du dich nicht motiviert fühlst, genügt das Wissen, wie wichtig es ist, die Beine zu stärken, um eine tägliche Routine anzufangen.

Falls du eine Yogamatte hast, macht das die Sache einfacher. Wenn nicht, empfehlen wir eine gepolsterte Unterlage, wie z.B. einen Teppich.

Einfache Beinübungen für zu Hause

Da du zu Hause keinen Zugriff auf Maschinen oder andere Geräte eines Fittnessstudios hast, empfehlen wir dir Körpergewichtsübungen. Diese einfachen Übungen kannst du bequem zu Hause praktizieren.

Sitzende Quadrizeps

Wir fangen mit einer einfachen aber wirksamen Übung an. Dafür brauchst du nur einen Stuhl.

Setze dich mit geschlossenen Beinen auf den Stuhl. Halte den Rücken gerade und halte dich seitlich mit den Händen am Stuhl.
Strecke dann abweschselnd die Beine aus. Hebe sie vor dir an, ohne die Knie zu beugen. Beginne zum Beispiel mit dem rechten Bein.
Bringe es langsam nach vorne, um Verletzungen zu vermeiden. Beuge es, dann setze es wieder ab.
Wiederhole es mit dem anderen Bein.

Kniebeugen für die Gesäßmuskeln

Fitnessübungen für die Beine - Kniebeugen

Bei Fitnessübungen für die Beine sollte das Training der Gesäßmuskulatur nicht fehlen. Starke Gesäßmuskeln verhindern Verletzungen und unterstützen die Muskulatur der Beine.

Deshalb ist es wichtig, auch diesen Bereich zu trainieren. Das kannst du mit einer Reihe von Kniebeugen tun.

Ausgangsposition

Du stehst stabil in gerader Haltung.

Die Fußspitzen zeigen nach vorne, die Füße sind hüftbreit geöffnet.
Dein Rücken muss gerade sein, die Augen nach vorne gerichtet, und du bist bereit.

Ausführung

Beuge deine Beine und strecke die Gesäßmuskeln nach hinten.
Deine Hände helfen dir, nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Führe die Bewegung ruhig und langsam aus.
Passe die Anzahl an deine Möglichkeiten an.

Stärke die Abduktoren

Fitnessübungen für die Beine - Abduktoren

Ein anderer wichtiger Bereich der Beine ist der innere Teil, wo sich der Abduktormuskel befindet. Auch dieser Muskel sollte trainiert werden.

Ausgangsposition

Für diese Übung brauchst du genügend Platz, um die Beine seitlich anzuheben.

Du stehst stabil und gerade auf dem Boden. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, auch dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Deine Hände zeigen in die Richtung des stützenden Beins.

Ausführung

Fange mit dem dominanten Bein an und hebe es so weit wie möglich seitlich an.
Senke es langsam, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
Wiederhole diese Übung sofort mit dem anderen Bein.

Genau wie bei den Kniebeugen hängt die Anzahl der Serien und Wiederholungen von der Person ab. Passe alle Übungen an deine individuellen Bedürfnisse und Konditionen an.