Geeignete Übungen, um die Beine zu straffen

8 November, 2014
Es reicht nicht aus, Fett zu verbrennen. Du musst kardiovaskuläre Übungen mit Krafttraining kombinieren, um die Beine zu stärken und Muskeln aufzubauen.

Für straffe Beinchen wird einiges geopfert. Beine zu straffen oder straff zu halten ist nämlich keine einfache Aufgabe.

Kein Grund, um aufzugeben. Mit den geeigneten Übungen kannst du in kurzer Zeit prima Resultate erhalten. Widme deinen Beinmuskeln etwas Zeit, um diese wieder in Form zu bringen. Zweifele nicht und versuche es mit uns.

Muskelbildung für den Fettabbau

Wusstest du, dass Muskelbildung die einfachste Weise ist, Fett abzubauen. Grund dafür ist, dass unser Organismus viel Energie verbraucht, um eine sportliche Betätigung durchzuführen, was eine Kalorienverbrennung bedeutet.

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Unser Körper braucht nach einer Auslastung mehr Energie, da sich das strapazierte Gewebe wieder regenerieren muss.

Es reicht nicht, nur mit etwas Fahrrad fahren, sei es am Hometrainer oder im Freien, Laufen, Gehen oder mit dem Training im Fitnesscenter.

Krafttraining ist äußerst wichtig, um an den Beinen abzunehmen und diese zu formen bzw. zu straffen. Statt Fett abzubauen, sollten Muskeln gebildet werden.

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Dies bedeutet jedoch nicht, dass du zu einem Muskelpaket werden musst, es sollte nicht übertrieben werden. Alleine du weist, welche Grenzen du hast und ob du dein Ziel erreicht hast, so dass du nur noch Fitness für den Erhalt brauchst.

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Wie straffe ich meine Beine

  • Kniebeugen mit einem Bein: Auf diese Weise trainierst du die vordere Seite der oberen Zone. Gehe mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und strecke dann das linke Bein nach hinten. Beuge die Knie und gehe dann mit dem Oberkörper nach unten. Ziel ist, den Boden mit dem linken Knie zu berühren oder zumindest das Knie dem Boden zu nähern. Vermeide, das rechte Knie vor den Zehen zu strecken. Um die Anfangshaltung wieder zu erreichen, übe etwas Druck auf die rechte Ferse aus. Führe dann 3 Serien mit 12 Bewegungszyklen durch. Wenn du diese Technik erlernt hast, kannst du mit jeder Hand eine Hantel halten, so dass diese Übung nicht zu langweilig wird.

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  • Treppenübung: Hierbei trainierst du die vorderen und hinteren Beinmuskeln. Stelle dich vor eine Bank oder eine Treppe. Hebe das rechte Bein und stelle es dann auf eine Stufe oder die Bank. Stellen dann das linke Bein neben das rechte. Gehe nun umgekehrt vor, stelle das rechte Bein auf die untere Stufe und danach das linke Bein. Halte hierbei den Rücken gerade und ziehe die Bauchmuskeln zusammen (die Bauchmuskeln werden somit ebenfalls trainiert). Wiederhole diese Übung dann 12 Mal und wechsle auf das andere Bein über. Wiederhole das ganze noch einmal. Wenn du diese Übungen erlernt hast, kannst du ebenfalls Hanteln verwenden.

Weitere Übungen

  • Kniebeugen: Diese Übungen solltest du in dein Trainignsprogramm einbauen, da sie auf intensive Weise die Beine straffen. Stelle dich mit schulterbreitgeöffneten Beinen auf. Beuge die Knie und gehe dann mit dem Oberkörper nach unten, als ob du dir auf einen Stuhl setzen würdest. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehen hinausragen. Übe mit den Füßen Druck auf den Boden aus und atme dann aus. Balanciere die Arme nach vorne und lege dann eine Hand auf die andere und wiederhole den Sitzvorgang wieder. Die Bewegung sollte kontrolliert sein, die Geschwindigkeit hängt von deiner Ausdauer und Kapazität ab. Am Anfang wird es dir schwer fallen. Mit der Zeit wird es jedoch einfacher und schneller und du wirst die Sitzhaltung länger durchhalten. Führe diese Übung dann so oft du kannst durch.

Beine

  • Seilspringen: Mit dieser Übung trainierst du sowohl Beine, als auch Arme. Die Beine sollten dabei in Hüftbreite gespreizt sein. Die Ellenbogen sollten einen Beugungswinkel von 90° haben und die Arme 45° nach außen rotieren. Führe 2 Serien mit je 15 Sprüngen durch. Ruhe dann 30 Sekunden aus und beginne von neuem. Versuche die Sprünge immer schneller durchzuführen.

Noch ein paar Übungen

  • Step-Aerobic: Diese Übung kombiniert das aerobe Training mit Muskeltrainig. Außerdem kannst du es zu Hause mit Musik durchführen (du benötigst hierfür eine Plattform). Du kannst aber auch im Fitnesscenter an einem Step-Aerobic-Kurs teilnehmen, so lernst du Leute kennen und es wird bestimmt amüsanter. Diese Übungen stärken und straffen die Beine. Eine Alternative ist eine Stufe. Versuche die Schritte auszutauschen und beachte, der Rücken sollte immer gerade bleiben.
  • Fersenübung: Diese Technik ist sehr wirksam und kann zu Hause durchgeführt werden. Stelle dich mit geöffneten Beinen in Schulterbreite auf, Kopf und Rücken sollten gerade sein. Hebe dann die Fersen und halte so lange du kannst durch. Gehe dann mit den Fersen wieder langsam nach unten, bis der ganze Fuß wieder auf dem Boden steht. Ruhe dnan einige Sekunden aus und wiederhole diese Übung wieder. Führe dann drei Serien mit je 10 Wiederholungen durch. Hole tief Luft und habe keine Eile. Je langsamer du dies durchführst, desto weniger schmerzhaft ist diese Übung. Hiermit straffst du dann die untere und hintere Beinmuskulatur.

Und die letzte Übung

  • Brücke: Mit dieser Übung straffst du Gesäß und Beine. Du kannst diese zu Hause oder im Fitnesscenter durchführen. Sie ist besonders für diejenigen geeignet, die Cellulite verringern wollen. Lege eine Matte oder eine Decke auf den Boden. Lege dich auf den Rücken mit den Armen neben dem Körper. Winkle dann die Knie ab, die ganze Fußsohle ist dabei auf dem Boden. Hebe das Becken und verweile dann in dieser Haltung so lange du durchhälst. Es sollte mit der Zeit eine gerade Brücke entstehen. Wenn du dies erreichst, kannst du ein Gewicht auf den Bauch legen, beginne dabei dann mit einem leichten Gewicht.
  • Egan, B., & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metabolism. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012
  • Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology. https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49