So kannst du schlaffe Arme vermeiden

· 28 Oktober, 2014
Mit zunehmendem Alter werden auch die Arme immer schlaffer. Denn im Laufe der Zeit verliert die Haut Kollagen, ein Protein, das ihr Elastizität verleiht. Auch durch Gewichtsschwankungen kommt häufig es zu "Winkearmen" oder "Hängearmen". Es gibt jedoch auch Möglichkeiten, um dies zu vermeiden.

Mit zunehmendem Alter werden auch die Arme immer schlaffer. Denn im Laufe der Zeit verliert die Haut Kollagen, ein Protein, das ihr Elastizität verleiht. Auch durch Gewichtsschwankungen kommt häufig es zu „Winkearmen“ oder „Hängearmen“. Es gibt jedoch auch Möglichkeiten, um dies zu vermeiden.

Wie kann man schlaffe Arme vermeiden?

Für viele sind schlaffe Oberarme eine psychische Belastung, deshalb lohnt es sich, frühzeitig etwas dagegen zu unternehmen. Du musst allerdings wissen, dass du nur durch regelmäßiges Training und Konstanz erfolgreich sein wirst.

Du musst diszipliniert sein und die Übungen täglich durchführen, ohne jedoch deinen Körper zu überfordern. Lasse dich vor dem Beginn mit dem Training von deinem Arzt beraten!

Ausgewogene Ernährung

Natürlich ist auch eine vielseitige, ausgeglichene Ernährung grundlegend! Baue mageres Fleisch (Fisch, Geflügel), ballaststoffreiche Nahrungsmittel und gesunde Fettsäuren (Olivenöl, Mandeln oder Avocado) in deinen Ernährungsplan ein.

Aktivitäten im Freien

Zusätzlich zum Workout im Fitnesscenter oder zu Hause lohnt es sich, schwimmen zu gehen. Im Wasser wird der ganze Körper trainiert und du verbrennst gleichzeitig Kalorien. Dabei werden allerdings durch das Wasser Knochen und Muskelen entlastet und die Gefahr für Verletzungen ist geringer. 

Trainiere deine Bizeps

Praktiziere Übungen mit Hanteln, um die Oberarme effektiver zu trainieren. Wenn du keine hast, kannst du auch zwei kleine Plastikflaschen mit Sand füllen. Auch Übungen, bei denen dein eigenes Körpergewicht Druck auswirkt, sind sehr vorteilhaft.

Winkearme durch Übungen mit Hanteln vermeiden

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Setze dich auf einen Stuhl und nimm eine Hantel in jede Hand. Stütze deine Ellenbogen auf die Knie und beuge die Unterarme in Richtung Schulter. Füre drei Serien mit je 15 Wiederholungen durch. Wenn du noch ausreichend Kraft hast, kannst du nach einer kurzen Pause weitere drei Serien praktizieren.

Trainiere deine Trizeps

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Die Beine sind dabei schulterbreit geöffnet. Nimm in jede Hand eine Hantel und führe die Hände hinter den Kopf. Deine Arme sind dabei gebeugt.

Hebe jetzt die Arme nach oben, sodass die Hanteln zur Decke zeigen. Die Arme sind dabei fast komplett gestreckt. Pass jedoch auf, denn du darfst dabei dei Ellenbogen nicht überdehnen.

Öffne bei dieser Übung die Arme nicht zu sehr. Der Abstand sollte nicht breiter als die Schultern sein. Praktiziere drei Serien mit je 15 Wiederholungen. Nach Wunsch kannst du danach eine weitere Serie durchführen.

Noch eine Übung, mit der du Winkearme vermeiden kannst: Für den Trizeps-Kick gehst du in den Vierfüßlerstand. Am besten verwendest du dafür eine Matte auf dem Boden. Winkle dann einen Arm an, sodass sich der Oberarm dicht am Körper, parallel zum Rücken befindet und der Unterarm mit der Hantel auf den Boden zeigt.

Danach streckst du den ganzen Arm nach hinten aus. Er befindet sich jetzt parallel zum Körper. Führe drei Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

5 gute Gründe für die tägliche Liegestütze

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Liegestütze

Diese klassische Übung darf nicht fehlen, wenn du schlaffe Arme vermeiden möchtest. Wir empfehlen dir allerdings eine einfache Variante der bekannten Liegestütze. Damit kannst du schnelle Ergebnisse erzielen.

Du brauchst für diese Übung zwei Stühle, die du an eine Wand stellst. Positioniere dich dann zwischen den Stühlen mit dem Rücken zur Wand. Halte jedoch einen Abstand von ungefähr 20 cm.

Lege auf jeden Stuhl eine Handfläche, halte den Körper gerade. Die Arme sind gestreckt. Beuge die Beine ungefähr 45º. 

Beuge jetzt auch deine Arme und führe den Brustkorb nach vorne. Die Ellenbogen dabei nach hinten strecken. Achte darauf, sie nicht zu weit zu öffnen, sie sollen sich parallel zum Körper befinden. Führe drei Serien mit je 15 Wiederholungen durch.

Tipps zur richtigen Durchführung des Trainings

  • Beginne das Workout mit Dehnungsübungen. Denn nur wenn die Muskeln zuerst aufgewärmt werden, kannst du Verletzungen vermeiden.
  • Trainiere immer beide Seiten und lege zwischen den einzelnen Serien kurze Pausen ein.
  • Als Anfänger kannst du dreimal in der Woche trainieren und dann die Häufigkeit schrittweise steigern.
  • Verwende keine schweren Gewichte. Es geht in diesem Fall nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern die Oberarme zu straffen.
  • Vergiss nicht, dich gesund zu ernähren. Dazu gehören Ballaststoffe und Proteine. 
  • Zusätzlich empfehlen wir dir aerobe Übungen oder täglich einen halbstündigen Spaziergang. So kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen und es wird dir mehr Energie zur Verfügung stehen.
  • Überanstrenge deinen Körper nicht! Wenn du nicht an Sport gewöhnt bist, beginnst du am besten langsam mit dem Training. Du kannst dich dann allmählich steigern.
  • Setze dir realistische Ziele! Du darfst dir nicht erwarten, bereits nach einer Woche Erfolg zu haben. Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg.
  • Vergiss nicht, dich von deinem Arzt oder von einem Trainer beraten zu lassen.

Mit diesen Übungen kannst du schlaffe Arme vermeiden. Das ist gar nicht so schwierig, doch wie gesagt: Nur Ausdauer und regelmäßiges Training bringen dich zum Ziel.