Training der Bauchmuskeln leicht gemacht

12 Februar, 2019
Um deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, musst du nicht in ein Fitnessstudio gehen. Wenn du über nur wenig Zeit verfügst, dann kannst du auch eine einfache Routine zu Hause durchführen.

Wer hat gesagt, dass du zum Training der Bauchmuskeln unbedingt in ein Fitnessstudio musst? Natürlich sollten wir alle etwas Fitness treiben, doch du brauchst nicht unbedingt Geräte und intensive Routinen benutzen, um gute Resultate zu erzielen.

Es braucht ein Gleichgewicht zwischen gesunder Ernährung und Training, um die Bauchmuskeln zu definieren. Dazu muss man auch sagen, dass es sich um einen langen Prozess handelt. Doch man kann das Training der Bauchmuskeln auch durch einfache Übungen zu Hause durchführen.

Vielleicht erreicht man die Ziele nicht so schnell wie mit einem persönlichen Trainer, trainiert man jedoch stetig, so bemerkt man Stück für Stück Fortschritte.

Im Folgenden möchten wir dir fünf Übungen für das Training der Bauchmuskeln empfehlen, damit du auch gleich damit anfängst.

Training der Bauchmuskeln leicht gemacht

1. Deadbug (toter Käfer)

Toter Käfer Übung
Training der Bauchmuskeln: Toter Käfer (Deadbug)

Der Name ist vielleicht ein wenig komisch, doch es handelt sich um eine Bauchmuskelübung, die sich ebenfalls positiv auf die Koordination ausübt. Weil hierbei sowohl die unteren als auch oberen Bauchmuskeln arbeiten, ist sie perfekt dazu geeignet, dem Bauch etwas Form zu geben.

Wie führt man die Übung durch?

  • Verwende eine Yogamatte und lege dich auf den Rücken. Halte dabei die Beine gestreckt und lege deine Arme neben deinen Körper.
  • Hebe danach dein linkes Bein gerade hoch, bis es ausgestreckt ist. Achte dabei auch darauf, dass du den Rücken nicht vom Boden abhebst.
  • Während du die Bewegung des Beines durchführst, hebst du auch deinen Arm hoch, bis er einen rechten Winkel mit dem gehobenen Bein bildet.
  • Kehre anschließend langsam zur Ausgangsstellung zurück und wechsle die Seite.
  • Führe abwechselnde Bewegungen mit den Beinen durch, bis du 10 Wiederholungen erreicht hast.

2. Russische Drehungen

Diese Übung stellt ebenfalls ein ausgezeichnetes, effektives Training der Bauchmuskeln dar. Sie bearbeitet nicht nur den äußeren, schrägen Bauchmuskel, sondern stärkt auch die obere und untere Muskulatur. Woran liegt das?

Um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Kraft auf den Bauch zu konzentrieren.

Wie führt man die Übung durch?

  • Lege dich auf den Rücken und beuge den Oberkörper, bis du fast sitzt.
  • Hebe anschließend die Beine vom Boden ab und halte die Füße zusammen.
  • Strecke die Arme aus, ohne sie dabei zu beugen und halte die Handflächen zusammen.
  • Lehne den Oberkörper anschließend ein wenig zurück und balanciere ihn nach rechts.
  • Halte diese Stellung ein paar Sekunden und wiederhole sie dann in die andere Richtung. Führe dabei sechs Wiederholungen in jeder Richtung durch.

3. Radfahren

Fahrradfahren im Liegen
Training der Bauchmuskeln: radeln

Diese Übung nennt man auch „Bicycle Crunch“. Sie gehört zu den besten, um die Bauchmuskeln zu formen und zu stärken. Dank der Kraft, die man dabei einsetzt, wird die gesamte Bauchmuskulatur trainiert.

Wie führt man die Übung durch?

  • Lege dich zuerst mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf die Matte.
  • Verschränke die Hände hinter deinem Genick und lasse die Ellenbogen nach außen stehen.
  • Hebe anschließend dein rechtes Knie an, bis es den linken Ellenbogen berührt.
  • Kehre nun zur Ausgangsstellung zurück und wechsle danach die Seite.
  • Führe zehn Wiederholungen für jede Seite durch.

4. Mountain Climber oder Bergsteiger

Möchtest du deine Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig Herz und Kreislauf in Schwung bringen, dann wird dich diese Übung entzücken. Bei der Stellung werden sowohl die unteren als auch die oberen Bauchmuskeln aktiviert. Durch die Bewegung wird allerdings auch der Puls erhöht.

Wie führt man die Übung durch?

  • Lege dich zuerst auf den Bauch und stütze dich mit den Händen unter den Schultern ab.
  • Versichere dich, dass dein Körper ganz gerade ist und auch die Zehenspitzen sich abstützen.
  • Ziehe danach die Bauchmuskeln an und bringe eines deiner Knie nach vorne. Am Anfang fällt dir das vielleicht schwer, doch das Ziel ist es, die Knie bis auf Brusthöhe zu bringen.
  • Kehre danach zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
  • Führe 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Unser Lesetipp: 6 Fitnessübungen für Zuhause: stärkere Beine ohne Geräte

5. Scherenübung

Schere
Training der Bauchmuskeln mit der Schere

Als letzte unserer Übungen zum Training der Bauchmuskeln empfehlen wir dir die altbekannte Schere.

Es scheint vielleicht eine einfache Übung, doch wenn sich die Zahl der Wiederholungen erhöht, dann übt das auch mehr Spannung auf die Bauchmuskulatur aus.

Wie führt man die Übung durch?

  • Lege dich zuerst auf den Rücken und stütze deine Handflächen auf dem Boden neben den Gesäßmuskeln ab.
  • Behalte deine Arme auf der Matte und hebe Körper und Beine ein paar Zentimeter an.
  • Hebe anschließend eines deiner Beine hoch, bis es einen 90º Winkel zu deinem Oberkörper darstellt.
  • Halte die Position einige Sekunden und senke danach das Bein, ohne es auf dem Boden ruhen zu lassen.
  • Hebe jetzt das andere Bein und wiederhole die Übung.
  • Führe zwischen 12 und 15 Wiederholungen durch.

Du hast nur wenig Zeit, möchtest aber dennoch das Training der Bauchmuskeln nicht vernachlässigen? Dann probiere doch einfach diese Routine aus. Wie du siehst, braucht man dazu keine speziellen Geräte und auch nur wenig Platz.

Mit nur einigen Minuten Training täglich kannst du deinem Bauch so etwas Gutes tun!