7 ketogene Nahrungsmittel zum Abnehmen

Hühnereier haben eine ketogene Wirkung und sollten deshalb in der Ernährung nicht fehlen. Damit kann das metabolische Syndrom gelindert werden, außerdem liefern Eier wichtige Vitamine und Mineralstoffe. 

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Okairy Zuñiga

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Mit der ketogenen Diät kann man schnell abnehmen und verschiedene gesundheitliche Aspekte verbessern. Sie hilft zum Beispiel gegen Müdigkeit und reduziert die Risikofaktoren für ein metabolisches Syndrom oder Diabetes. Wir stellen dir deshalb heute verschiedene ketogene Nahrungsmittel vor, die dir beim Abnehmen helfen können.

Um von allen Vorteilen zu profitieren, ist es nicht notwendig, extreme Ernährungsveränderungen vorzunhemen. Hole dir am besten Rat bei einem Ernährungsberater!

In der ketogenen Ernährung wird der Konsum von Kohlenhydraten stark reduziert, denn durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die Ketose.

In der Leber werden dann Fette in Ketonkörper umgewandelt und statt der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt. Es wird also mehr Fett verbrannt und so fällt eine Gewichtsreduktion einfacher.

1. Ketogene Nahrungsmittel: Fleisch

Frisches Fleisch enthält kaum Kohlenhydrate und ist deshalb in einer ketogenen Diät grundlegend.

• Frisches Fleisch enthält Vitamin B, Mineralstoffe (wie Kalium und Zink), Kreatin, Taurin und Carnosin.
• Darüber hinaus ist Fleisch eine ausgezeichnete Quelle für Selen mit stark antioxidativen Eigenschaften.

Verarbeitetes Fleisch, wie Würstchen und andere Wurstwaren, enthält viele Zusatzstoffe, die ungesund sind, deshalb solltest du wenn möglich darauf verzichten.

In der ketogenen Diät wird täglich ein kleines Stück Fleisch empfohlen. Du solltest es mit nur ganz wenig Öl anbraten und viel Gemüse dazu essen. 

2. Ketogene Nahrungsmittel: Hühnereier

Auch Hühnereier haben eine ketogene Wirkung. Ein großes Ei enthält weniger als 1 g Kohlenhydrate und weniger als 6 g Protein und eignet sich deshalb perfekt in einer ketogenen Diät.

• Lange hatten Hühnereier einen schlechten Ruf, doch insbesondere das Eigelb enthält wichtige Vitamine (A, B9, B12, D, E und K) sowie essenzielle Mineralstoffe wie Eisen. 
• Darüber hinaus können damit Symptome des metabolischen Syndroms und Insulinresistenz gelindert werden.

3. Ketogene Nahrungsmittel: Oliven

Auch Oliven dürfen in dieser Liste nicht fehlen, denn sie enthalten nur 0,2 g Kohlenhydrate pro Stück, die in Form von Ballaststoffen vorhanden sind.

Oliven liefern Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium. Darüber hinaus sind sie reich an Antioxidantien (u.a. Oleouropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Ölsäure und Quercetin), die oxidative Zellschäden im Organismus reduzieren und bakterielle Infektionen bekämpfen.

Oliven helfen auch in der Regulierung des Cholesterinspiegels und reduzieren den Blutdruck.

4. Knoblauch

Eine Knoblauchzehe enthält nur 0,99 g Kohlenhydrate. Die weiße Knolle aus der Lauchgattung glänzt jedoch durch den Wirkstoff Allicin, der entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweist und deshalb gegen verschiedene Krankheiten, auch Gehirnkrankheiten, schützt.

Darüber hinaus handelt es sich um eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6, Mangan, Selen und Vitamin C.

Würze deine Speisen mit Knoblauch, am besten roh!

5. Ketogene Nahrungsmittel: Zartbitterschokolade

In einer kohlenhydratarmen Ernährung sind ausreichend Ballaststoffe sehr wichtig. 100 g Zartbitterschokolade (70-85% Kakaoanteil) liefern rund 11 g Ballaststoffe. 

• Die Antioxidantien und Ballaststoffe der dunklen Schokolade fördern die Verdauung.
• Darüber hinaus weiten die darin enthaltenen Flavonoide die Blutgefäße und fördern so die Durchblutung. Der Blutdruck wird in der Folge reduziert, außerdem kann mit dieser Schokolade das gute Cholesterin verbessert werden.
• Zartbitterschokolade enthält auch Mangan, Kupfer, Eisen und Magnesium.

Achte beim Kauf darauf, dass die Schokolade keine Zuckerzusätze und nur wenige Kohlenhydrate enthält. 

6. Ketogene Nahrungsmittel: Mandeln

Mandeln enthalten pro 100 g nur 7 g Kohlenhydrate. Außerdem wirken sie stark sättigend, du benötigst nur eine kleine Menge, um deinen Appetit zu befriedigen. Ersetze damit ungesunde Snacks am Vormittag! 

• Mandeln liefern auch Vitamin E, Kupfer und Riboflavin, welche die Energieproduktion fördern.
• Doch das ist noch nicht alles: Diese Trockenfrüchte zeichnen sich auch durch Magnesium und Kalium aus, zwei wichtige Elektrolyte, die in einer ketogenen Ernährung grundlegend sind.

Mandeln sollten deshalb in einer ketogenen Diät nicht fehlen, übertreibe damit jedoch nicht! Mit ungefähr 20 g pro Tag kannst du unkontrollierte Zuckerspitzen verhindern.

7. Ketogene Nahrungsmittel: Avocado

100 g Avocado enthalten nur 2 g Kohlenhydrate. Doch diese Frucht ist reich an wertvollen Nährstoffen und deshalb in einer ketogenen Ernährung sehr vorteilhaft. 

• Die Avocado zeichnet sich durch Ballaststoffe, Kupfer, Folsäure und Kalium aus und enthält auch wichtige Vitamine (K, E, C und B).
• Wenn du diese Frucht nicht magst, kannst du Avocadoöl verwenden, denn es enthält dieselben Vitamine und Mineralstoffe sowie wichtige einfach ungesättigte Fettsäuren.
• Damit kann der Cholesterinspiegel verbessert werden. Du kannst Avocadoöl zum Kochen verwenden.

Diese ketogenen Nahrungsmittel solltest du regelmäßig in deine Ernährung einbauen. Du kannst damit deine Lieblingsrezepte zubereiten. Vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken, um deine Ernährung optimal zu ergänzen.