6 tolle Tipps, um die Bauchmuskeln in Form zu bringen

Deine Bauchmuskeln sind maßgeblich dafür verantwortlich, die Wirbelsäule und den Rücken zu schützen. Neben dem äußeren Erscheinungsbild, gibt es also auch einen medizinischen Grund dafür, sie zu trainieren.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 23. November 2022

In der Bauchregion haben die meisten Menschen Schwierigkeiten, an Gewicht zu verlieren. Daher möchten wir heute 6 tolle Tipps vorstellen, um die Bauchmuskeln in Form zu bringen.

Oftmals fällt es uns schwer, den Körper zu trainieren und uns ausreichend zu bewegen. Das kann verschiedene Gründe haben. Es kann beispielsweise sein, dass die Balance zwischen Ernährung und Sport nicht ausgewogen ist.

Für viele Menschen ist ein flacher Bauch, mit definierten Muskeln sehr erstrebenswert, denn er steht für Gesundheit und Sportlichkeit. Abgesehen von  optischen Vorzügen, ist dieser Teil des Körpers allerdings auch extrem wichtig für die gesundheitliche Ausgewogenheit. Darum sollten wir darauf achten, ihn durch regelmäßiges Training zu stärken.

Viele beginnen damit, sich einen Trainingsplan zu erstellen, der auf die Stärkung der Bauchmuskeln abgestimmt ist, doch der Beginn ist nicht einfach und die Zusammenstellung der Übungen oft schwierig.

Wenn du deine Bauchmuskeln trainieren willst, bist du hier genau richtig. Wir erklären dir, was du tun kannst. 

Was bewirken Sit-ups?

Die Hauptfunktion eines starken Bauches ist, dass er den Körper im Gleichgewicht hält. Das beinhaltet den Schutz des Rückens und der Wirbelsäule.

Wenn du also in dieser Körperregion nur wenig Fett speicherst, wird sich auch im restlichen Körper nur wenig Fett anlagern können. Dadurch wirst du automatisch gesünder und sportlicher.

In alten Kulturen galten ausgeprägte Bauchmuskeln bei Männern als Merkmal für hohe Überlebenschancen. Gleichzeitig sagte man damals auch, dass sie ein Zeichen für gute Gene seien.

Bevor du mit deinem Trainingsplan loslegst, solltest du dir darüber bewusst sein, wie deine Muskeln überhaupt aufgebaut sind.

• Musculus rectus abdominis: Dieser Muskel sorgt für einen “Six Pack“.
• Innere schräge Bauchmuskeln: Sie liegen unter dem Muskulus rectus abdominis und den äußeren schrägen Bauchmuskeln.
• Äußere schräge Bauchmuskeln: Sie befinden sich an der Seite des Muskulus rectus abdominis. Sie sind verantwortlich für eine starke, attraktiv aussehende Hüfte.
• Querer Bauchmuskel: Dieser Muskel liegt tief in der Körpermitte. Er unterstützt maßgeblich alle anderen Muskeln. Selbstverständlich ist es, da er so tief liegt, auch am schwierigsten, ihn zu trainieren.

Wesentliches zum Training der Bauchmuskeln

Um die Bauchmuskeln zu stärken, ist es extrem wichtig, dass das Training mit einer ausgewogenen Ernährung einhergeht.

• Nimm viel Obst und Gemüse zu dir, denn es enthält Ballast- und Nährstoffe.
• Du solltest ausnahmslos auf Süßigkeiten, Alkohol und Exzesse verzichten.

1. Achte bei Sit-ups auf deinen Hals

Du darfst deinen Hals nicht nach vorne ziehen, wenn du Sit-ups praktizierstt. Viele Leute machen diesen fatalen Fehler. Lege die Hände getrennt hinter den Kopf, niemals in den Nacken.

• Experten empfehlen, zwischen dem Kinn und der Brust ein wenig Platz zu lassen. Dadurch kannst du verhindern, dass die Anstrengung aus der Bauchregion Druck auf den Nacken ausübt.

2. Ellbogen

Die Haltung der Arme beeinflusst auch die Stellung der Ellbogen.

• Früher wurde oft gesagt, dass die Ellbogen nach vorne zeigen sollen. Das ist aber ein großer Fehler!
• Sie sollten seitlich ausgerichtet sein, offen und mit etwas Abstand zum Körper. So verhinderst du, dass unnötiger Druck auf den Kopf und Nacken ausgeübt wird.

3. Atmung

Richtiges Atmen ist sehr wichtig, um die Bauchregion gut zu trainieren.

• Achte darauf, dass du einatmest bevor du dich anstrengst und ausatmest, wenn du den Bauch zusammenziehst.
• Diese Atemtechnik verhindert, dass du schnell müde wirst. Außerdem macht sie das Training effektiver.

4. Rücken

Eine falsche Haltung des Rückens ist ein sehr häufiger Fehler, der beim Bauchtraining oft gemacht wird.

• Achte auf eine leicht gebogene, aber nicht gekrümmte Körperhaltung.
• Den Rücken leicht zu beugen hilft dabei, die korrespondierenden Muskeln zu trainieren und schützt gleichzeitig die Wirbelsäule.
• Wenn du den Rücken krümmst und den Lendenbereich anspannst, schadest du dir selbst. Außerdem strengt dies den Rücken unnötigerweise an. 

  

5. Ausruhen, um die Bauchmuskeln in Form zu bringen

Genau wie alle anderen Muskeln, braucht auch dein Bauch Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.

• Du erzielst bessere Trainigserfolge, wenn du dich nach den Übungen dehnst. Außerdem wirkst du so Verletzungen oder Schmerzen entgegen.

6. Sei achtsam

Es ist wichtig, dass du Sit-ups langsam machst. Balanciere nicht und übe nicht zu starken Druck aus. 

• Passe das Training an deine körperliche Verfassung an, verlasse dich auf dein Gefühl und deine Erfahrung.

Jetzt hast du alle grundlegenden Informationen, die du brauchst, um loszulegen! Vergiss nicht, dass das Training durch Ruhe, Dehnungsübungen und andere Gewohnheiten ergänzt werden muss, um Verletzungen vorzubeugen.

Um die Bauchmuskeln von innen heraus zu stärken, solltest du außerdem auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Führe die Übungen korrekt aus, um einen gesunden und starken Körper zu trainieren.