Bauchmuskeltraining: 7 Übungen für zu Hause

· 17 Juni, 2016
Bauchmuskeltraining kann helfen, Fett zu verlieren

Bauchmuskeltraining wird von vielen Frauen genau deshalb gemacht, um speziell rund um den Bauch und die Taille Fett abzunehmen. Sport und Bewegung ist zwar grundsätzlich eine gute Idee, jedoch führen Übungen zum Bauchmuskeltraining nicht dazu, dass nur am Bauch das Fett schmilzt.

Bauchmuskeltraining – wozu?

Überall liest man, dass gezieltes Bauchmuskeltraining auch gezielt den Speck am Bauch schmelzen lasse.

Das ist zwar Quatsch, jedoch hilft Muskeltraining allgemein, Kalorien zu verbrennen. Trainierte Bauchmuskeln sorgen für eine bessere Haltung und für einen höheren Grundumsatz. Wir zeigen dir 7 einfache, aber effektive Übungen!

Es ist wichtig, dass du die Übungen regelmäßig machst, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Suche dir dazu am besten einen festen Tageszeitpunkt aus, beispielsweise abends, bevor du ins Bad gehst.

Übertreibe es nicht, jeden 2. Tag solltest du aber schon trainieren, sonst nützt deine Anstrengung wenig.

Die Übungen sind kinderleicht überall durchzuführen: zu Hause im Schlaf- oder Wohnzimmer oder auch auf Reisen im Hotelzimmer, am Strand oder beim Sonnenbaden auf der Wiese. Du benötigst keinerlei Zubehör oder Geräte und musst keine teure Sportausrüstung kaufen.

Unterarmstütz zum BauchmuskeltrainingPlank

Die Übung „Plank“ heißt auf Deutsch schlichtweg „Unterarmstütz“, aber das klingt langweilig, weswegen sich der englische Begriff durchgesetzt hat.

Bei der Unterarmstütz-Übung wirkt nur dein eigenes Körpergewicht und der Trainingseffekt wird durch statisches Halten erreicht, nicht durch Bewegung.

In erster Linie werden dabei deine Bauchmuskeln gestärkt, aber auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln.

Wenn dir die Übung zu schwer ist, versuche, deine Unterarme etwas höher zu lagern, zum Beispiel auf einer Bank, einem hohen Sitzkissen, einer Matratze oder Ähnliches.

Crunch zum BauchmuskeltrainingCrunch

Auch hier hat sich der englische Begriff für „Bauchpresse“ durchgesetzt.

Klemme deine Füße unter dein Bett oder einen Schrank, lege dich auf den Rücken und richte dich mit geradem Rücken auf.

Alternativ kannst du auch die Beine anwinkeln, das ist einfacher. Varianten: Tippe mit dem rechten Ellenbogen auf dein linkes Knie, lege deinen Oberkörper ab und tippe nun mit dem linken Ellenbogen an das rechte Knie.

Klappmesser

Lege dich ausgestreckt auf den Boden, die Arme liegen neben dir. Hebe nun Oberkörper und Beine gestreckt gleichzeitig an, sodass du in der Hüfte wie ein Klappmesser nach oben einklappst. Spürst du, wie die Bauchmuskeln arbeiten?

Wenn du diese Übungen zu Hause machst, lege dich dazu am besten auf den Teppich. Vielleicht hast du aber auch eine Yogamatte oder Gymnastikmatte?

Bitte mache die Übungen nicht im Bett, eine Matratze ist zu weich dafür! Alternativ kannst du auch eine Wolldecke falten und dich mit dem Rücken darauf legen. Auf was wartest du noch? Runter von der Couch, rauf auf den Teppich und los!

Beine heben zum BauchmuskeltrainingTischkante

Eine Übung, die du überall ausführen kannst, wo du dich auf eine harte Kante setzen kannst. Ein Tisch, eine Mauer, ein Treppenabsatz,… Bitte kein Bett oder Sofa, das ist zu weich!

Es ist ganz einfach: Setze dich auf die Kante und halte dich mit den Händen daran fest wie auf dem Foto. Setze dich aufrecht hin und strecke dann beide Beine waagrecht nach vorne.

Halte dabei den Rücken gerade und vergiss das Atmen nicht! Ziehe dann deine Beine langsam wieder zum Körper zurück und nutze dabei die Kraft deiner Bauchmuskeln, die Arme stabilisieren nur und ziehen nicht mit!

zum BauchmuskeltrainingLuftrad

Lege dich auf den Rücken, verschränke die Arme vor der Brust oder strecke sie nach vorne und hebe den Oberkörper an.

Fahre nun mit gebeugten Beinen Luftrad und vergiss dabei nicht, gleichmäßig in den Bauch zu atmen. Halte dabei den Kopf gerade und lege ihn nicht auf der Brust auf, er sollte mit deiner Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.

Kerze zum BauchmuskeltrainingKerze

Lege dich auf den Rücken, verschränke die Arme hinter dem Kopf oder lege sie neben deinen Körper und strecke die Beine möglichst gerade senkrecht nach oben. Ideal ist es, wenn sie in Höhe der Hüfte mit den Fußsohlen parallel zur Decke zeigen.

Hebe nun ohne Zuhilfenahme der Arme den Po an, indem du die „Kerze“ Richtung Decke schiebst. Langsam heben und senken.

Frau macht Liegestütze zum BauchmuskeltrainingLiegestütze

Die Liegestütze ist eine Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig und höchst effektiv trainiert, ohne zusätzliches Equipment nötig zu machen.

Quasi ein „Workout im Kleinen“. Bei den Liegestützen werden Muskelgruppen in Armen, Beinen, Schultern, Po, Rücken – und auch Bauch trainiert.

Der „gerade Bauchmuskel“ ist der, den viele gerne als „Sixpack“ sehen. Und genau dieser Muskel profitiert am Bauch, wenn du Liegestütze machst!