5 gute Gründe jeden Tag den Unterarmstütz zu üben

· 30 Juni, 2016
Der Unterarmstütz ist eine vollständige Übung, die nicht nur verschiedene Muskelgruppen stärkt und Verletzungen vorbeugen kann, sondern auch Gleichgewichtssinn und Körperhaltung verbessert

Eine Mehrheit der Menschen ist sich darüber im Klaren, dass regelmäßige Bewegung eine der besten Gewohnheiten ist, um das Körpergewicht zu halten und trainiert zu sein. Kennst du schon den Unterarmstütz?

Durch Sport aktivieren wir den Stoffwechsel, erhöhen den Verbrauch von Kalorien und straffen Körperpartien, die uns dann besonders attraktiv erscheinen lassen.

Trotz all dieser Vorteilen schaffen es nur wenige Menschen sich regelmäßig zu bewegen und sich so alle positiven Wirkungen zu Nutze zu machen.

Ein Mangel an Zeit, Müdigkeit nach vielen Stunden Arbeit oder Schwierigkeiten regelmäßig in ein Fitnessstudio zu gehen sind nur einige mögliche Ausreden dafür.

Um all jenen weiter zu helfen, die sich immer wieder selbst Steine in den Weg legen, um keinen Sport treiben zu müssen, möchten wir heute die Vorteile einer ganz simplen Übung vorstellen, die einfach zuhause durchzuführen ist.

Es geht um eine Übung, die bekannt ist als Unterarmstütz oder Plank und die sich hervorragend dazu eignet, eine Mehrheit der Muskeln im Körper zu trainieren.

Du brauchst dafür nur eine Fitnessmatte und natürlich eine große Portion Willensstärke.

Auf geht´s!

Was sind die positiven Eigenschaften des Unteramstützes?

Der Unteramstütz kann deinem Körper viele Vorteile bringen, wenn du ihn einige Minuten täglich ausführst.

Du solltest dir im Klaren darüber sein, dass diese Übung nicht ganz einfach auszuführen ist, denn sie erfordert ein hohes Maß an Körperspannung und Konzentration

Die wichtigsten Effekte sind:

Lesetipp: Bauchmuskeltraining: 7 Übungen für zu Hause

1. Definierte Muskeln

Die Plank involviert verschiedene Muskelgruppen wie die inneren und äußeren schräg liegenden Bauchmuskeln, die geraden Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Diese Information ist sehr wichtig, da jede einzelne dieser Muskelgruppen eine Funktion hat und sich positiv auf unseren Körper auswirkt.

  • Äußere schräge Bauchmuskeln: Erhöhen die Festigkeit des Unterbauches, helfen mehr Gewicht zu stämmen und machen außerdem den Bauch flach
  • Gerade Bauchmuskeln: Verbessern die sportliche Leistung vor allem bei Aktivitäten, die Springen erfordern
  • Innere schräge Bauchmuskeln: Sie sind zuständig für Lateralflexion und Drehbewegungen der Hüfte
  • Gesäßmuskeln: Sie sind eine große Unterstützung für den Lendenbereich und erhalten durch regelmäßiges Training eine sehr schöne Form.

2. Vorbeugung von Verletzungen

Unterarmstütz

Damit der Körper auf allen Ebenen reibungslos Bewegungen ausführen kann, ist es wichtig seine Muskeln und Gelenke zu stärken.

Der Unterarmstütz ist eine effiziente Übung, um Muskelmasse aufzubauen und so Schmerzen nach anderen herausfordernden Sportarten zu verringern. 

3. Du kannst die Plank überall üben

Um diese Übung auszuführen brauchst du nur einen Ort mit genügend Platz für deinen ausgestreckten Körper.

Genau aus diesem Grund ist diese Übung möglich für jedermann, zum Beispiel auf einer Reise oder in geschlossenen Räumen.

4. Verbessert die Haltung

Starke Muskeln und Gelenke verbessern auch die Körperhaltung. Wenn du den Unterarmstütz regelmäßig ausführst, wird dein Körper besser aufgerichtet sein und du wirst größer erscheinen.

Die Muskelgruppen, die die Wirbelsäule unterstützen werden gestärkt und wirken so einer schlechten Körperhaltung entgegen.

Leseempfehlung: 6 Techniken für eine gerade Haltung

5. Verbessert den Gleichgewichtssinn

Unterarmstütz

Einer der wichtigsten Aspekte der Plank ist, dass sie viel Konzentration, Gleichgewicht und Koordination erfordert.

Wenn du wenig Körperspannung hast, wird es schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du jedoch kontinuierlich übst, wird sich das schnell verbessern.

Wie führe ich den Unterarmstütz richtig aus?

Um richtig „zu planken“, solltest du folgende Dinge beachten:

  • Füße: Gehören zu den Hauptunterstützern des Körpers, da sie das Gleichgewicht halten müssen.
  • Beine: Halte sie ausgestreckt und zusammen. Wenn du das nicht machst, reduziert sich der Druck auf die geraden Bauchmuskeln.
  • Gesäßmuskeln: Bleiben während der gesamten Übung angespannt und werden erst am Ende losgelassen.
  • Unterer Rücken: Hier musst du besonders vorsichtig sein, da der untere Rücken stets fest und gerade sein sollte. Eine schlechte Haltung kann Verletzungen verursachen.
  • Bauch: Während der gesamten Übung sollte der Bauch angespannt sein, so dass du den Druck spüren kannst.
  • Ellbogen: Positioniere sie genau unter den Schultern, so dass eine gerade Linie entsteht.

Tipps für Anfänger

Damit der Unterarmstütz seine volle Wirkung auf alle Muskelgruppen entfalten kann, solltest du die Position einige Sekunden oder besser Minuten halten.

Als Anfänger ist das nicht leicht, beginne am besten mit 10 bis 15 Sekunden pro Durchgang.

Später, wenn du ein bisschen mehr Übung hast, kannst du diesen Zeitraum bis auf 2 Minuten pro Durchgang mit fünf Wiederholungen verlängern.

Vorsicht! Wenn du nicht daran gewohnt bist, mute deinem Körper nicht mehr zu, als er wirklich aushalten kann.

Baue die Körperspannung langsam auf, ohne dass dabei Schmerzen oder andere körperliche Beschwerden auftreten.

Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002