Was sollte man vor und nach dem Training essen?

Deine Nahrung liefert dir die Energie, die dein Körper für das Training braucht. Wir verraten dir deshalb, was du vor und nach dem Training essen solltest.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, dann weil du dich dazu entschlossen hast, einen gesunden Lebensstil zu führen. Deine Ernährung ist wahrscheinlich sowohl fett- als auch zuckerarm. Aber oft wissen wir nicht, was wir essen sollen, wenn wir trainieren. Deshalb werden wir in diesem Artikel zeigen, was man vor und nach dem Training essen sollte.

Wenn du ein aktiver Mensch bist, kann dir deine Ernährung dabei helfen, deine Leistung zu steigern, deine Muskeln zu definieren oder Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist es wichtig, genügend Nährstoffe, Antioxidantien und Kalorien zu sich zu nehmen, um beim Training nicht müde zu werden.

Das beste Essen vor und nach dem Training

Diese Frage stellen sich alle, die irgendeine Art von körperlicher Betätigung ausüben. Da Nahrung die zum Training benötigte Energie liefert, werden wir nun darauf eingehen, welche Lebensmittel am besten dafür geeignet sind.

Was sollte man vor dem Training essen?

Vor jeder Art von Training solltest du darauf achten, was du isst und es gleichzeitig vermeiden, zu viel zu essen.

Kleinere Mengen an Nahrung sind perfekt, dennoch müssen sie die notwendige Menge an Vitaminen und Nährstoffen enthalten. Geeignet sind zum Beispiel Nüsse, die laut aktuellen Studien gesunde Fette enthalten. Aber auch Haferflocken mit Milch, Joghurt oder eine Portion Obst, wie z. B. eine Banane sind eine gute Wahl.

Eine weitere Option ist ein Joghurt-Parfait, das Nüsse und Samen enthält. Zum Beispiel Chiasamen, die Omega 3 und Proteine enthalten. Als Getränk solltest du immer Wasser wählen. Es ist gut, etwa einen halben Liter Wasser zu trinken, bevor du mit dem Training beginnst – aber übertreibe es nicht.

Vor deinem Training solltest du auf fett- und zuckerhaltige Lebensmittel verzichten. So reduzierst du das Risiko von Magenbeschwerden, die dein Training erschweren.

Was sollte man danach essen?

Nach dem Training solltest du schnell Flüssigkeit zu dir nehmen und langsam anfangen zu essen. Du kannst mit Obst und Nüssen beginnen und dann eine umfangreichere Mahlzeit zubereiten, die z. B. Fisch, Reissalat, Nudeln mit Samen und Tomaten, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Proteinshakes o. ä. enthält.

Proteine sind wichtige Nährstoffe, die die Erholung des Gewebes fördern. Laut Forschungsergebnissen, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurden, verbessern Proteine die Anpassung der Muskeln an das Training.

Darüber hinaus ist es wichtig, auf den Verzehr von gesunden Fetten zu achten. Einige davon, wie die aus der Omega-3-Reihe, haben sich als wirksam erwiesen, um die für intensive Trainingseinheiten typischen Entzündungen zu mildern. Gleichzeitig solltest du die Aufnahme von Transfetten einschränken. Denn diese haben einen gegenteiligen Effekt und fördern die Entstehung von Entzündungen.

Wasser ist das beste Mittel gegen Dehydrierung. Natürlich gibt es auch verschiedene isotonische Getränke. Diese können dabei helfen, dem Körper nach intensiver sportlicher Betätigung wieder Flüssigkeit zuzuführen. Diese Getränke sollten jedoch nicht missbraucht werden.

Häufige Fehler in Bezug auf das Essen vor dem Training

Viele Menschen machen einige beliebte Ernährungsfehler, wenn sie mit dem Training und einer gesunden Lebensweise beginnen. Hier ein paar davon, die du vermeiden solltest.

• Die Nahrungsaufnahme nicht erhöhen: Wenn du anfängst, täglich zu trainieren, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als vorher, auch wenn du abnehmen willst.
• In die Falle der “Light-” Lebensmittel tappen: Achte beim Einkaufen im Supermarkt auf die Etiketten der Lebensmittel. Viele von ihnen scheinen “gesund” zu sein, enthalten aber in Wirklichkeit große Mengen an Zucker.
• Ein Mangel an Geduld: Wenn du erwartest, schon in der ersten Woche Ergebnisse zu sehen und das dann nicht der Fall ist, wirst du vielleicht aufgeben wollen. Es ist jedoch wichtig, geduldig zu sein und durchzuhalten.
• Die Annahme, man bräuchte nur Nahrungsergänzungsmittel: Leistungssteigernde Präparate können nicht nur die Leistung, sondern auch unsere Erholungsfähigkeit erhöhen. Allerdings sollten wir sie nur im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung einnehmen. Andernfalls werden wir ihren Nutzen nicht erfahren.

Wähle das beste Essen

Begehe keine Anfängerfehler, wenn du beginnst, zu trainieren. Die richtige Ernährung vor und nach einem Besuch im Fitnessstudios ist der einzige Weg, um in möglichst kurzer Zeit Fortschritte zu erzielen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du dich vor dem Training am besten ernähren sollst, empfehlen wir dir, einen Ernährungsberater aufzusuchen. Dieser wird in der Lage sein, dir einen Ernährungsplan zu erstellen, der zu dir passt.